Raziskavo so pripravili in za članek priredili doc dr. Damir Karpljuk, doc dr. Mateja Videmšek in dr. Jože Štihec, izredni prof., Fakulteta za šport...

Hoja je najpogostejši način gibanja skoraj vsakega človeka. V zadnjih desetletjih je hoja postala tudi način vadbe, zdravega sloga življenja in za številne tudi življenjski slog rekreacije. Tako kot tudi pri drugih monostrukturnih cikličnih gibanjih (tek, kolesarjenje, plavanje) lahko tudi pri hoji spremljamo učinke vadbe na spremembe določenih fizioloških, funkcionalnih, motoričnih, duševnih in drugih parametrov. Kakovost vsakodnevnega bivanja, povezanega z gibanjem, vadbo oz. športom, omogoča zaviranje oz. upočasnjevanje propadanja učinkovitosti gibalnih in funkcionalnih sposobnosti, katerih slabosti povzroča tudi telesna nedejavnost.

Redna gibalna aktivnost, zlasti načrtna, omogoča izboljševanje delovanja srca, pljuč in skeletnega mišičja. Z vidika zdravja in za varno ukvarjanje s športom so pomembne tiste športne aktivnosti, ki vključujejo zmerne in ponavljajoče se ritmične dejavnosti velikih mišičnih skupin trupa in udov. Le-te pripomorejo k učinkovitejši porabi kisika v telesu ter k delovanju srčno-žilnega sistema, med drugim pa tudi k porabi odvečnega vnosa hranil v telo. Poleg tega lahko odigrajo preventivno vlogo v vrtincu številnih vsakodnevnih stresnih situacij, ki jih ustrezno telesno pripravljen posameznik lažje prenaša kot športno (in gibalno) nedejavna oseba. V prvi vrsti imajo prednosti vse športne dejavnosti, ki se nahajajo z vidika energijskih procesov v mejah aerobne aktivnosti. Splošno povedano pomeni aerobna aktivnost tisto vrsto obremenitve, kjer je za zadoščanje vseh energijskih procesov v organizmu dovolj le kisik.

Organizem lahko obremenimo tako telesno kot duševno. Ne glede na to, katera obremenitev prevladuje, se v našem telesu odvijajo različni fiziološki procesi, ki so odziv na intenzivnost obremenitve. Posledica obremenitve je napor, ki mu pravimo tudi "psiho-fiziološki odziv" na dano obremenitev. Vsem obremenjujočim dejavnikom se začne naš organizem sorazmerno hitro prilagajati. Prilagoditev ima svoje meje, zato moramo dejavnost včasih tudi prekiniti, npr. zaradi izčrpanosti, utrujenosti ali bolečine. Če bi imeli priložnost meriti sleherno dogajanje v našem telesu, ki se razvija kot plod različnih naporov, bi odkrili široko in zanimivo paleto najrazličnejših fizioloških procesov (porabo kisika, največjo porabo kisika, koncentracijo laktata v krvi, hitrost dihanja, razmerje med kisikom in ogljikovim dioksidom v krvi med naporom, EKG med naporom, spreminjanje koncentracije glukoze v krvi med in po naporu …). To pa si lahko (pa tudi ne v celoti) privoščijo le redki.

Skorajda vsak ima priložnost posredno spremljati odziv organizma na napor. S preprosto tehnologijo, kot so npr. monitorji frekvence srčnega utripa POLAR, lahko posredno spremljamo in ocenimo intenzivnost našega napora. Monitor srčnega utripa je sestavljen iz oddajnika, ki ga pritrdimo na prsni koš v višini srca, in sprejemnika - ure, kjer so prikazane vrednosti frekvence srčnega utripa. Na osnovi dobljenih podatkov lahko - z določeno mero razumevanja nekaterih fizioloških procesov in zakonitosti (športnega) napora - dokaj zanesljivo spremljamo dogajanje v telesu, ki je posledica gibanja oz. športne vadbe. Poleg tega bomo tudi znali načrtovati posamezne vadbene vsebine in, kar je izredno pomembno, čas trajanja vadbe, glede na velikost obremenitve.

Frekvenca srčnega utripa v mirovanju

Večina športnikov ima srčni utrip v mirovanju nekoliko nižji od netrenirane populacije, pri kateri znašajo povprečne vrednosti od 65 do 80 udarcev v minuti. V procesu športne dejavnosti se začne frekvenca srčnega utripa v mirovanju postopno zniževati in po določenem času doseže nižje in razmeroma stalne vrednosti. Pri športnikih vzdržljivostnega tipa lahko znaša frekvenca srčnega utripa v mirovanju od 35 do 55 udarcev v minuti. Višina frekvence v mirovanju ni odvisna le od vsebine vadbe in specifične športne zvrsti, temveč tudi od vsakega posameznika (tudi genski dejavnik). Srčni utrip v mirovanju najpogosteje spremljamo zjutraj, nekaj minut po prebujanju, v časovnem presledku ene minute. Če omenjene vrednosti spremljamo daljše časovno obdobje, ugotovimo, da se spreminjajo v odvisnosti od številnih dejavnikov:

Redno spremljanje frekvence srčnega utripa v mirovanju omogoča, da bolje spoznamo sebe oz. dobimo vpogled v odzive organizma na vadbeni proces, na prekratke odmore med posameznimi treningi ter na morebitne bolezni. Če vrednosti v mirovanju redno spremljamo, lahko vrednosti, ki odstopajo za 20 % od običajnih, razumemo kot signal, da so potrebne spremembe v procesu treninga oz. moramo ugotoviti navzočnost določene bolezni. Ko želimo učinkovito in objektivno spremljati frekvenco srčnega utripa v mirovanju, moramo zadostiti naslednjim pogojem:

Največja frekvenca srčnega utripa

Največja frekvenca srčnega utripa je prav tako individualni dejavnik, kot je frekvenca srčnega utripa v mirovanju, ponoči oz. v katerem koli intenzivnostnem območju. Teorija navaja, da so te vrednosti pri netreniranih okoli 180 udarcev na minuto in da se s treningom zmanjšujejo. To drži, če je uporabljena enaka intenzivnost napora, če pa se intenzivnost obremenitve povečuje, se povečujejo tudi zgornje meje frekvence srčnega utripa. Nekateri avtorji jemljejo kot najvišjo vrednost frekvence srčnega utripa 220 udarcev na minuto, od katere se odštejejo leta starosti. V nadaljevanju navajamo nekatere največje vrednosti frekvence srčnega utripa, dobljene s pomočjo različnih enačb:

Vadbeni proces je toliko učinkovitejši, kolikor bolj je prilagojen posamezniku (starost, spol, trenutna telesna pripravljenost, ambicije v športu, izbrani šport, razmere in možnosti za vadbo, priprava na tekmovanja, povezanost telesne priprave in delovnih obveznosti itd.). Zato je smiselno določati stopnje intenzivnosti obremenitve tako, da uporabimo čim več spremenljivk, ki jih dobimo pri posamezniku, in na teh osnovah načrtujemo vadbeni proces.

Zgoraj navedene enačbe so dobljene na izračunih velikega števila ljudi in pomenijo povprečne vrednosti zgornjih meja frekvence srčnega utripa z ustreznim standardnim odklonom (ą 10 udarcev na minuto). Ob tem želimo dodati, da ne pride do prevelikih odstopanj, če določamo intenzivnost le na osnovi enačbe, npr. 220 - leta. Izračunamo ustrezne odstotke (npr. 60, 70, 85) in vadba se lahko začne. Vendar si večina izmed nas želi, da bi dobljeni izračuni pomenili vadbo, ki je namenjena samo nam in je dobljena na naših podatkih. Zato je pomembno, da imamo vsaj enega, najbolje pa dva podatka o naši frekvenci srčnega utripa: frekvenco srčnega utripa v mirovanju (FSUmir) in največjo frekvenco srčnega utripa (FSUmax).

Če imamo samo vrednosti FSUmir, lahko kot največjo vrednost vstavimo izračun, dobljen po eni izmed prej omenjenih enačb, vendar je smiselno dobiti posameznikovo največjo frekvenco srca. Za to so primerna tako specifična testiranja (laboratorij) kot nespecifična (posameznik se po nekaj minutah napora sam obremeni do trenutno najvišjih meja). Ob tem lahko uporabimo enačbo po Karvonenu:

Odstotek pomeni določanje želene stopnje intenzivnosti obremenitve (npr.: nizka, srednja, visoka), FSUmax pomeni največjo doseženo vrednost frekvence srčnega utripa, FSUmir pa frekvenco srčnega utripa, izmerjeno zjutraj v intervalu ene minute. Zlasti pri FSUmir je treba opozoriti na pomembno dejstvo: nikakor je ne smemo zamenjevati s frekvenco srčnega utripa v mirovanju brez natančno določenih pogojev mirovanja. To pomeni, da sicer obstaja možnost, da vzamemo vrednost mirovanja, vendar s pogojem, da merjenec vsaj od 10 do 15 minut leži popolnoma pri miru. Takšen način je sicer praktičen, če smo pozabili izmeriti FSUmir, ima pa nekaj slabosti. Tik pred testiranjem ali tekmo obstaja možnost povišane frekvence srčnega utripa zaradi treme, in tako dobljeni rezultat ni zanesljiv. Naslednji dejavnik, ki ga omenjamo v tem sklopu, pa je določanje mirovanja in prostora, v katerem naj posameznik miruje in si izmeri frekvenco srčnega utripa v mirovanju. Ti pogoji so lahko zelo spremenljivi in nezanesljivi.

Merjenje FSU zjutraj ima več prednosti. Po prebujanju ostanemo v postelji še vsaj 5 minut, nato pa v intervalu ene minute (ročno ali z monitorjem frekvence srčnega utripa Polar) izmerimo frekvenco srčnega utripa. Priporočamo, da ta postopek izvajate vsak dan, ker nam omogoča posredno spremljanje učinkov vadbe. Na ta način ugotavljamo napredek, utrujenost, določene druge motnje (npr. povišano telesno temperaturo ...). Če iz kakršnih koli razlogov ne moremo ali ne želimo vsakodnevno spremljati FSUmir, je priporočljivo te vrednosti beležiti nekajkrat (2- do 4-krat) na teden. Tako dobimo približen vpogled v našo jutranjo frekvenco srčnega utripa, ki jo lahko vstavimo v Karvonenovo enačbo. Zlasti zaželeno pa je meriti FSUmir po daljši vadbeni odsotnosti, bolezni ali drugih težavah, ki so nas izločile iz aktivnega oz. športnega načina življenja.