VADBA REKREATIVNIH SMUČARJEV TEKAČEV PRED ZIMO

Zimski letni čas se nezadržno približuje. Z zimo ponovno na snegu zaživijo razne športne dejavnosti, med njimi tudi smučarski tek. Seveda pa se je treba nanj pripravljati že v poletnem in jesenskem času. Vsaka dejavnost na smučeh zahteva določeno telesno zmogljivost, le tako bo vadba uspešna in blagodejna za organizem.

Smučarski tek - vsestranski šport

Za smučarski tek je značilno, da vsak lahko izbere sebi primeren način aktivnosti na smučeh. Na voljo so urejene tekaške proge različno zahtevnih stopenj glede na razgibanost terena ali pa se preprosto podamo na neokrnjeno snežno pokrajino.

Na tekaških smučeh lahko samo preprosto hodimo s podrsavajočim korakom ali pa izbiramo različne ravni naprezanja v elementih klasične oz. drsalne tehnike teka. S smučarskim tekom, bolje rečeno s hojo in osnovami drsenja na tekaških smučeh, se lahko seznanijo že triletniki. Tudi ljudje v pozni starosti se še vedno lahko ukvarjajo s tekom oz. hojo v prilagojeni obliki po manj zahtevnih terenih. Zdravniki in strokovnjaki športne rekreacije smučarski tek uvrščajo med najpomembnejše športe glede na dobre učinke na človeški organizem. Pri smučarskem teku je dejaven celoten organizem, zato je najučinkovitejša športna panoga za razvoj aerobnih zmogljivosti. Gibanje deluje na usklajeno delovanje dihalnega, srčno-žilnega in živčnega sistema. Blagodejno vpliva na telesne tegobe sedanjega časa, na motnje v delovanju srca in ožilja, pljučne bolezni, sladkorno bolezen in tudi psihično preutrujenost.

Osnovne značilnosti posameznih obdobij priprave

Tudi rekreativni tekači naj bi se tudi v t. i. pripravljalnem obdobju odločali za ustrezno vadbo. Tisti, ki se pozimi nameravajo udeleževati rekreativnih smučarsko tekaških maratonov, bodo vadili neprimerno bolj pogosto in tudi bolj naporno kot oni, ki bodo na tekaške smuči pozimi stopili s popolnoma netekmovalnimi cilji. Za vse pa velja, da se je treba začeti pripravljati dovolj zgodaj. Seveda se kondicijska priprava tekmovalcev smučarjev tekačev bistveno razlikuje od priprave rekreativnih tekačev, vendar imata obe pripravi nekatere skupne značilnosti. Celoletna vadba mora imeti svoj lahkotni začetek, stopnjevani vrhunec pred najnapornejšimi preizkušnjami, pa tudi svoj opuščajoči konec.

OBDOBJE PO KONČANI SEZONI (APRIL-JUNIJ)

Navadno si tudi rekreativni smučarji tekači, ki nastopajo na množičnih smučarsko tekaških prireditvah, po končani zimi vzamejo nekaj časa za počitek. Vendar je ta počitek dejaven; to pomeni, da se v običajno treh mesecih po končani zimi še vedno v manjši meri ukvarjajo s športom. Če nimamo utemeljenega vzroka (poškodba, bolezen itd.), športa in rekreacije ne opuščajmo za dalj časa. Odločamo se lahko med najrazličnejšimi dejavnostmi, ki so primerni letnemu času (lahkotne oblike turnega smučanja, alpsko smučanje, igre z žogo itd.).

POLETNO OBDOBJE (JULIJ-SEPTEMBER)

Za smučarje tekače je poleti najpomembnejši tek v naravi (kros). Sprva tečemo bolj počasi in tudi hodimo, predvsem v klance in ko začutimo utrujenost. V začetnem obdobju priprave izbiramo predvsem ravninske predele, nato pa preidemo na razgiban teren. Izvajamo tudi večurne pohode različnega tempa v sredo- in visokogorje z uporabo tekaških palic. Izredno privlačna dopolnilna vadba v poletnih mesecih postaja kolesarjenje, še posebej gorsko. Med dopustom vadbo lahko popestrimo z vzdržljivostnim plavanjem, kajakom ali kanujem na mirnih vodah, deskanjem na vodi ... Čeprav je pretežni del vadbe namenjen razvoju tekaške vzdržljivosti, pa ne smemo zanemarjati razvoja drugih motoričnih sposobnosti, zlasti koordinacije, moči, gibljivosti in ravnotežja. Za ta namen se vozimo z rolarkami, izvajamo osnovne elemente športne gimnastike, pridružimo se igram z žogo ...

JESENSKO OBDOBJE (OKTOBER-DECEMBER)

Bolj se približuje zima, bolj posegamo po specifični obliki vadbe smučarjev tekačev. Osnovno koordinacijo gibanja smučarja tekača pri raznih elementih obeh tehnik teka (klasične in drsalne) lahko posnemamo s hojo in poskoki na mestu ter v gibanju, hojo in teku s palicami navkreber (predvsem v dvotaktnem diagonalnem koraku), občasno pa se po možnosti poslužujemo tudi uporabe specifičnih trenažerjev, namenjenih predvsem razvoju specialne moči (ekspandri, vozički in drugi trenažerji). Posebej kakovostno vadbo smučarskega teka pa predstavljajo v tem obdobju do prvega snega smučarsko-tekaške rolke. Priporočamo jih vsem tekačem, ki dobro obvladajo tehniko smučarskega teka in so v tem obdobju tudi kondicijsko dobro pripravljeni. Vendar pa sama vadba zaradi varnosti na cestah ni priporočljiva.

Sestava posamezne vadbene enote

Vsaka vadbena enota naj se začne z ogrevanjem (lahkoten tek, krajša stopnjevanja ritma teka, atletska abeceda, raztezne gimnastične vaje - stretching). V glavnem delu izvajamo vadbo z enim sredstvom vadbe ali kombinacijo dveh (npr. kros, vaje za moč ter igre z žogo itd.). Vadbo določamo glede na naše razpoloženje, predvsem pa namembnosti same vadbe (sprehajalci, rekreativni tekmovalci) in obdobja priprave na zimo. Vadbeno enoto sklenemo z umirjanjem organizma (lahkoten tek, vaje za ravnotežje, raztezne in sprostilne gimnastične vaje).

Vadba vzdržljivosti tekačev

Večji del vadbe v smučarskem teku je namenjen razvoju vzdržljivosti tekača. Za rekreativne smučarje tekače so primerne naslednje metode za razvoj vzdržljivosti:

Vadba na daljših razdaljah:

Dalj časa trajajoča zmerna aktivnost prilagaja organizem na napor z bolj gospodarno izrabo energije. S tovrstno vadbo si tekači pridobivajo tudi psihično trdnost za premagovanje dalj časa trajajočega teka. Čas teka izbiramo od pol ure do več ur. Intenzivnost dejavnosti mora biti na nizki stopnji, nekje med 50 in 70 % vrednosti največje srčne frekvence posameznika (za določitev orientacijske vrednosti individualne srčne frekvence se v praksi običajno uporablja precej preprosta formula: moški naj leta svoje starosti odštejejo od 220, ženske pa od 226). Izbirajmo lažje, rahlo valovite terene. Če tečemo v naravi, v zahtevnejše vzpone izvajamo poudarjeno smučarsko hojo (posnemamo dvotaktni diagonalni korak klasične tehnike smučarskega teka). Zelo zaželeno je, da med tekom lahko s posebnimi pripomočki, t. j. merilci srčnega utripa, nadziramo intenzivnost teka. Pred tekom si na merilcu nastavimo želeno območje intenzivnosti, tako da nas naprava med dejavnostjo opozori, če se znajdemo zunaj tega območja. Intenzivnost teka si lahko nadziramo tudi ročno, tako da si ob postankih sami štejemo srčni utrip. Tudi proti koncu dalj časa trajajoče aktivnosti naj tempo teka ostaja na prej določeni ravni. Izogibamo se teka po trdi podlagi (po asfaltu), primeren je tek po gozdu (spreminjanje smeri, preskoki čez ovire) oziroma po travnikih.

Vadba po principu naravnih intervalov:

Vadba naj bi potekala na precej valovitem terenu, kjer se hitrost gibanja spreminja. S tem se postopno približujemo delu, ki je podobno tekmovalnemu, vendar intenzivnost napora ne dosega tekmovalnega tempa. Lahko vadimo tudi po srednje težkih tekmovalnih progah. Za tovrstno vadbo izbiramo čas od pol ure do ure in pol, odvisno od namena priprave. Intenzivnost teka naj bi potekala med 70 in 85 % maksimalne srčne frekvence. Tako vadimo predvsem v jesenskem času in v obdobju snežne priprave na tekmovanja. Pri teku na snegu je treba paziti na tehniko, trening ne sme biti tako intenziven, da bi se v organizmu oglašal občutek utrujenosti.

Vadba fartleka (igra hitrosti):

Med tekom izmenjujemo različne ritme, tempo teka. Vmes tudi hodimo in šprintamo. Število intenzivnejših vložkov teka je odvisno od razpoloženja. Izbiramo razgibane terene. Fartlek lahko izvajamo tudi med tekmovanji pozimi. Vedno je treba paziti na pravilno tehnično izvedbo teka, da ne povečujemo hitrosti teka na račun slabše tehnične izvedbe gibanja.

Krepilne gimnastične vaje

Da bo priprava smučarjev tekačev popolna, ne smemo pozabiti na krepilne gimnastične vaje. Pri tovrstni vadbi poudarjamo predvsem razvoj vzdržljivosti v moči. Vadbo specialne vzdržljivosti v moči izvajamo na posebnih pripomočkih oz. v ta namen izdelanih trenažerjih, kjer posnemamo gibanja, ki jih pozimi izvajamo na smučeh. Krepilne gimnastične vaje izvajamo v različnih oblikah.

Premagovanje lastne teže: sklece v opori za rokami na tleh, sklece v opori pred rokami na švedski klopi, sklece na bradlji, zgibe, vesa v zgibi, "zapiranje knjige", plezanje po vrvi, skoki s kolebnico, sonožni poskoki, dviganje nog v vesi na ribstolu, dviganje trupa v leži na hrbtu ali trebuhu na švedski skrinji ali švedski klopi itd.

Vaje s partnerjem: borilni športi, nošenje, vlečenje, dviganja ...

Vaje z orodjem: dviganje uteži, različni meti, delo z ročkami (pritegovanje ročk k prsim, dvigovanje rok v odročenju ...), vaje z bremeni (poskoki z obtežilno vrečo na ramenih v razkorak in izpadni korak, stopanje na klop, dvigovanje na prste ...) itd.

Vadba na specialnih smučarskotekaških trenažerjih

Na teh vadbenih napravah posnemamo smučarski tek. To so vadbene naprave v obliki vozičkov, raztegljivih vrvic in simulatorjev, na katerih s soročnimi odrivi dvigujemo določena bremena. Najbolj kakovostne specialne smučarsko-tekaške trenažerje predstavljajo tekaške rolke, saj so odličen pripomoček za vadbo tehnike v obdobjih brez snega. Pri vadbi na rolkah moramo biti zelo pozorni na pravilno tehnično izvedbo, ker te priprave omogočajo tudi drugačno izvedbo odriva, kot je mogoča na smučeh (odriv pri klasični tehniki na rolkah je precej olajšan, ker lahko odrivamo na precej dolgi poti in tudi ne pravočasno, kar na smučeh ni mogoče). V smislu razvoja vzdržljivosti v moči uporabljamo rolke, tako da npr. tečemo brez uporabe palic, izvajamo soročne oz. izmenične odrive v klanec itd.

Prva vadba na snegu

Namenjena naj bo izključno pridobivanju ponovnih občutkov na drsenje na tekaških smučeh in vadbi pravilne tehnike teka. V ta namen ponovimo celo vrsto vaj iz šole smučarskega teka ali pa se udeležimo tečaja različnih stopenj, ki jih v tem obdobju organizirajo različne organizacije in društva. To je tudi čas za testiranje stare oz. nove opreme in odpravljanje morebitnih pomanjkljivosti ob izbiri.