Piše: dr. Saša Cecić Erpič, športna in razvojna psihologinja, Fakulteta za šport.

Revija, ki jo berete, večinoma piše o tem, kako lahko z zdravo prehrano, gibanjem in zdravim načinom življenja vplivamo na to, da bi naše srce (p)ostalo zdravo. Vsak izmed nas iz lastnih izkušenj ve, da težave in napetosti, s katerimi se srečujemo v vsakdanjem življenju, neugodno vplivajo na naše počutje. Dolgotrajnejša izpostavljenost stresu ima bolj dolgoročne posledice, saj negativno vpliva tudi na posameznikovo zdravstveno stanje. V tem prispevku se bomo osredotočili na dva vidika soočanja s stresom, in sicer na telesno aktivnost (lahko bi rekli telesni trening) in tisto, kar v psihologiji imenujemo mentalni trening.

Znanost in stroka sta si že dolgo edini, da sta človekovo telesno in duševno funkcioniranje tesno povezana. Stres sproži človekov celostni odziv in zahteva prilagoditev tako telesnih kot tudi mentalnih zmogljivosti. Posledice stresa so različne zdravstvene in psihosomatske motnje ter bolezni. Na mentalnem področju se stres izraža na različne načine, najpogosteje kot utrujenost, tesnobnost, brezvoljnost, razdražljivost, čustvena napetost, izčrpanost, pojavlja se tudi v občutkih nezmožnosti opravljanja dela, težavah z zbranostjo in osredotočanjem.

TELESNA VADBA BLAŽI UČINKE STRESA
Vzrokov stresa največkrat sicer ne moremo odpraviti, lahko pa z različnimi metodami premagamo njegove posledice. Ena od zelo učinkovitih metod, s katerimi lahko vplivamo na svoje počutje, je gibanje. Številne raziskave ugotavljajo, da so pokazatelji mentalnega zdravja v tesni pozitivni povezavi s telesno dejavnostjo. To sicer ne pomeni, da se telesno aktivni ljudje ne soočajo s stresom, ampak da telesna aktivnost blaži učinke stresa vsakdanjega življenja. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki redno vadijo in vzdržujejo relativno visoko raven telesne pripravljenosti, manj občutljivi za negativne posledice stresa. Redna telesna vadba vpliva na zmanjšanje občutkov tesnobe, hkrati pa povečuje človekove sposobnosti za bolj učinkovito spoprijemanje z vzroki za nastanek tesnobe. S telesno vadbo lahko vplivamo tudi na zmanjšanje občutkov depresivnosti, saj izsledki številnih študij dokazujejo, da se po telesi vadbi pomembno izboljša posameznikovo razpoloženje. Gibanje ima pozitiven vpliv na zmerne ter občasne občutke depresivnosti, s katerimi se srečujemo vsi zdravi posamezniki, vpliva pa tudi na bolezenske oblike depresivnosti. Zaradi tega redna telesna vadba, predvsem aerobna, pogosto dopolnjuje program psihoterapije depresivnih bolnikov. Telesna vadba vpliva tudi na povečanje splošne storilnosti, in s tem učinkovitosti pri delu, poleg tega pa koristno vpliva tudi na intelektualno dejavnost. Rezultati številnih študij kažejo, da ima gibanje pozitivne učinke tudi na čustvena stanja, posameznikovo samospoštovanje, samopodobo in doživljanje samega sebe.

ZELO POMEMBEN JE POČITEK
Druga učinkovita metoda, s katero lahko zmanjšamo negativne učinke stresa, je počitek. Ob preobilici dela in številnih nalogah, ki jih moramo izpolniti v vsakdanjem življenju, pogosto pozabljamo na počitek. Različne študije kažejo, da je zadosten počitek nujen za regeneracijo in obnovo telesnih ter predvsem mentalnih sposobnosti. Zavedati se moramo, da nihče, niti najbolj sposobni in motivirani posamezniki, ne morejo ves čas učinkovito delovati s polno močjo. Znano je, da se po počitku izboljšajo sposobnost koncentracije ter druge intelektualne sposobnosti, počivanje pa ima pozitiven vpliv tudi na posameznikovo razpoloženje ter čustveno stanje.

NAD STRES Z MENTALNIM TRENINGOM!
Posledice stresa pa lahko odpravimo tudi z različnimi tehnikami, ki sodijo na področje mentalnega treninga. Med njimi velja posebno pozornost nameniti tehnikam sproščanja oziroma relaksacije, ki temeljijo na povezanosti med telesnim in duševnim funkcioniranjem. S tem ko umirimo svoje misli, se posledično umiri tudi telo. Ne reče se zastonj, da se vse začne v glavi. Psihologija sprostitev (ali relaksacijo) definira kot odsotnost telesne, čustvene in mentalne aktivnosti ter napetosti. Poznamo več sprostilnih tehnik, od tehnik dihanja do avtogenega treninga. Ne smemo pa pozabiti, da imajo sprostilen učinek tudi nekatere vsakodnevne aktivnosti. Po napornem dnevu se lahko sprostimo tako, da se stuširamo s toplo vodo, obiščemo savno, gremo na sprehod ali lahen tek. Včasih je še najbolj sproščujoče srečanje s prijatelji in zabava v prijetni družbi.

S tehnikami relaksacije skušamo doseči, da se umirimo in naučimo "izriniti" misli, ki se nam sicer ves čas podijo po glavi. Te tehnike so v svoji osnovi zelo preproste, vendar pa se moramo zavedati, da igra tudi tu pomembno vlogo vaja. Ko z relaksacijo šele začenjamo, nam ne bo takoj uspelo, da bi se popolnoma sprostili. Sprva bo sprostitev bolj kratkotrajna in plitka, skozi proces vadbe lahko dosežemo tudi bolj dolgotrajno in globoko sprostitev. Tehnike relaksacije imajo še eno prednost in ta je, da zanje ne potrebujemo nobenih pripomočkov. Potrebujemo samo posteljo ali stol, kamor se bomo udobno namestili.

Pa začnimo! Udobno se namestite na stol, še najbolje na fotelj ali pa se ulezite na posteljo. Pomembno je, da najdete kar najbolj udoben položaj. Paziti morate, da nimate prekrižanih rok in nog, saj takšen položaj ovira pretok krvi, kar je lahko precej neprijetno. Neprijetno pa je lahko tudi tiščanje oblačil, ki jih zato odpnite ali slecite. Najbolje je, da se sproščate v tihem in zatemnjenem prostoru, če je to seveda možno. Sproščate se lahko ob mirni in ne preglasni glasbi, ki vam je všeč. Enako učinkovito se lahko sprostite tudi v tišini.

Torej, udobno se usedite ali ulezite na hrbet, roke pa naj sproščeno ležijo ob telesu. Noge so iztegnjene, sproščene in rahlo razmaknjene, pustite, da stopala padejo navzven. Zaprite oči, umirite dihanje in sprostite celo telo. Dihanje naj bo počasno, enakomerno in globoko. Vsakič vdihnite skozi nos ter nato počasi izdihnite zrak skozi usta. Preden začnete s sproščanjem celega telesa, se najprej nekaj časa osredotočite samo na dihanje. Znano je, da ima umirjeno dihanje ugoden in sprostilen vpliv na telo in misli. Potem ko ste dodobra umirili dihanje, se osredotočite na celotno telo. Sprostite celotno telo in sicer od nožnih prstov do vrha glave.

Ko ste sprostili celotno telo, boste svojo pozornost usmerili na posamezne dele telesa, ki jih boste sistematično sprostili. Najprej se osredotočite na roke in sicer najprej na vsako posebej in nato še na obe skupaj. S tem, ko sproščate roke, le-te postajajo težke in tople. Osredotočite se najprej na prste, potem na dlan in zapestje. Nato se osredotočite na podlaht, nadlaht in ramo. Pozornost usmerite na vrh glave, na kožo celega obraza in glave, na čelo, najprej na zgornji del, nato na spodnji del, potem pa na obraz, predel okoli oči, nos in usta. Občutite, da je čelo mrzlo in da imate "prazno" glavo. Ob tem se prijetno počutite. Osredotočite se na vrat in nato na prsni koš. Vaše dihanje je umirjeno, počasno in globoko. Po prsnem košu se osredotočite na trebuh in preostali del trupa. Potem ko ste sprostili trup, usmerite svojo pozornost na noge; najprej na vsako posebej in nato na obe skupaj. Začnite pri zadnjici, nato pa občutite zadnjo stran stegna, pa srednjo stran stegna, koleno, meča, gleženj, stopalo, prste in na koncu še podplat. Noge postajajo težke in tople, vi pa se prijetno počutite. Celo telo je sproščeno, dihanje je tiho in umirjeno, z vsakim vdihom in izdihom se sproščanje poglablja. Občutki v telesu postajajo vse bolj prijetni.

Ko ste sprostili celotno telo in nekaj časa uživali v prijetnih občutkih, je čas, da se počasi vrete iz stanja relaksacije. To naredite počasi, in sicer tako, da si v mislih štejete od pet proti ena. Z vsako številko postajate vse bolj budni, in ko preštejete do ena, odprete oči. Koristno je, da se - potem ko ste odprli oči - dobro pretegnete in počasi usedete. Opazili boste, da je telo sproščeno, da ste spočiti in da je utrujenost izginila. Morda ste takoj po prebujanju še nekoliko zaspani, zato se dobro zbudite preden se lotite kakršnegakoli dela. Zelo pomembno je, da neposredno po sproščanju ne počnete kaj, kar bi lahko ogrozilo varnost vas samih ali koga drugega. Preden se na primer usedete v avto, se prepričajte, da ste popolnoma zbujeni in aktivirani.

Kot rečeno: tehnike sproščanja so zelo preproste in hkrati zelo uporabne. Vsakodnevno jih namreč uporabljajo številni športniki, poslovneži in drugi ljudje, ki se pri svojem delu srečujejo s pogostim in intenzivnim stresom. Morda boste imeli na začetku nekaj težav s tem, da boste "izklopili" zunanji svet in se osredotočili samo na svoje telo. Prav tako pa je mogoče, da boste imeli težave z usmerjanjem pozornosti na posamezne dele telesa. Pri tem si lahko pomagate tako, da si navodila za sproščanje sami posnamete na kaseto oziroma zgoščenko ali pa si kupite kakšno že posneto. Bolj pogosto boste uporabljali relaksacijske tehnike, bolj učinkovite bodo, vi pa bolj sproščeni. In če pomislimo na konec poletja, ko nas spet čaka delo in kup vsakdanjih obveznosti, lahko rečem le: velja poskusiti!