S povečanjem gibljivosti v vratu in v zgornjem hrbtnem delu vam bo raztezanje ramenskih mišic omogočilo učinkovito opravljanje aktivnosti, kot so seganje in iztegovanje naprej, vlečenje in potiskanje.

Roke upognite v komolcih in jih ves čas zadržujte v višini ramen. Stisnite dlani v pest in potiskajte komolce skupaj. Zaokrožite ramena tako, da občutite raztezanje mišic med lopaticami. Vajo ponovite 10 krat		Zadržite položaj 15 sekund. Počasi vrnite roke v začetni položaj. Vajo ponovite 10 krat		Z desno roko se primite nad levim komolcem in ga potiskajte proti telesu. Položaj zadržite 5 sekund in nato roke zamenjajte. Vajo ponovite z vsako roko 5 krat.

IZTEGOVANJE IN ZADRŽEVANJE ROK

Vaja krepi moč mišic vratu, ramen in hrbta. Povečali boste vzdržljivost mišic za vsakodnevne aktivnosti.

Postavite se v štirinožni položaj. Glavo zadržujte v srednjem položaju, uvlecite trebuh in iztegnite eno roko naprej. Položaj zadržite 5 sekund, nato roko spustite.		Ponovite vajo tako, da roko odročite. Z vsako roko vajo ponovite 5 krat.		Ponovite vajo tako, da roko iztegnete nazaj. Z vsako roko jo ponovite 5 krat.

POTISKANJE GLAVE Z DLANJO

Potiskanje glave z dlanjo krepi mišice zgornjega in spodnjega dela vratu, da vam ne bo potrebno podpirati glave pri branju, pisanju, delu z računalnikom ali gledanju TV.

Sedite vzravnano, glavo zadržujte v srednjem položaju. Potiskajte glavo z dlanjo na čelu, a ne dovolite, da jo premaknete. Zadržite položaj 5 sekund in počasi popustite pritisk dlani. Ponovite 5 krat		Vajo ponovite tako, da glavo z dlanjo potisnete z leve in nato z desne strani. Položaj zadržite 5 sekund in pritisk dlani počasi popustite. Ponovite 5 krat.		Vajo ponovite tako, da potisnete glavo z dlanjo od zadaj. Položaj zadržite 5 sekund in pritisk dlani počasi popustite. Ponovite 5 krat.

FLEKSIJA VRATU

Z raztezanjem mišic ramenskega obroča in zgornjih vratnih mišic sproščate predel vratu, ki je okorel zaradi dolgotrajnega sedenja. Ne potiskajte glave sunkovito ali premočno. Dovolite, da gibu pomaga težnost.

		Sedite vzravnano v stolu. Za udobnejši položaj položite desno (levo) roko na križni predel, levo (desno) roko položite zadaj na glavo. Nalahno in zmerno potegnite glavo naprej in navzdol. Zadržite položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj.
		Sklenite obe roki zadaj na zatilje. Z rokami rahlo izvršite pritisk, z glavo se upirajte. Zadržite položaj 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.

SPROŠČANJE NAPETIH VRATNIH MIŠIC

Koristna in učinkovita vaja sprošča mišice zgornjega dela vratu in ramen. Te mišice so pogosto napete, ko ste stresno napeti.
Ne potiskajte glave premočno. Z vajo prenehajte takoj, ko začutite bolečino ali mravljinčenje!

Sedite vzravnano na stolu. Glava pokonci, nato potisnite glavo v levo stran, z roko se upirajte. Zadržite 15 sekund, nato sprostite. Isto ponovite z drugo roko v drugo stran. Dopolnitev vaje: Vdihnite skozi nos, ko nagnete glavo vstran. Globoko izdihnite skozi usta. Previdnost: Ne potiskajte glave premočno! Z vajo prenehajte takoj, če začutite bolečino ali mravljinčenje!

SEGANJE IN VLEČENJE

Vaje vam pomagajo sprostiti mišice med lopaticami in v prsnem predelu. Raztezanje teh mišic je potrebno, če se zadržujete dolgo časa v enakem položaju

		Sklenite roke in jih stegnite naprej. Potisnite brado proti prsnemu košu in zaokrožite ramena tako, da občutite raztezanje mišic med lopaticami. Zadržite položaj 15 sekund. Vajo ponovite 5 krat.
		Razklenite roke in glavo vrnite v začetni položaj. Upognite komolce za 90 stopinj in podlahti potiskajte nazaj, dokler niso za ušesi: občutite raztezanje prsnih mišic. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 5 krat. Opozorilo: Ne potiskajte podlahti premočno nazaj. Ne dovolite, da pride do mišičnega krča.