S povečano telesno dejavnostjo se pri športu povečajo tudi energijske potrebe. Za vzdrževanje telesne teže (mase) in vzdržljivosti moramo uživati več hrane oz. dobiti več energije, kar je odvisno od vrste in težavnosti obremenitve. Za natančnejšo določitev energijskih potreb pri različnih obremenitvah lahko uporabimo natančnejše tabele, ki kažejo porabo energije v kcal na minuto in na kilogram telesne teže. Te tabele so sestavljene ne temelju kalorimetričnih meritev (tabela 1).

Tabela 1. Energijske potrebe glede na dejavnosti (kcal/kg/uro). Dejavnost Energijska potreba
(kcal/kg/uro)

Tabele potreb po energiji pri različnih športih so le okvirne in kažejo povprečne dnevne potrebe športnika v daljšem času. Namenjene so zgolj za okvirno načrtovanje jedilnikov; dejansko zaužito hrano določata samo ritem športnikove prehrane in njegov tek.

Ker odrasel človek le težko zaužije več kot 6000 kcal energije na dan, porabi pa je lahko znatno več, je očitno, da sta za vzdrževanje normalne športnikove prehranjenosti potrebna posebna režima prehrane in telesne obremenitve.

Energijsko ravnotežje je med telesno in duševno obremenitvijo običajno negativno, med počitkom pa pozitivno. Ravno zato lahko športnik vzdržuje normalno telesno maso in prehranjenost le v daljšem časovnem obdobju.

Znano je, da je telesna sposobnost znatno bolj odvisna od vrste treningov in "ekonomike" dela kot pa od zalog in porabe. Tudi večja telesna teža nima bistvenih posledic na telesno sposobnost, medtem ko izrazita nedohranjenost znatno vpliva na vzdržljivost.

Prehrana športnika je glede na število in obilnost obrokov hrane (ter časovno razporeditev) izrazito individualna. Večji obrok hrane je treba zaužiti le dve do tri ure pred tekmovanjem. Bogatejši je lahko z ogljikovimi hidrati ter ima manj beljakovin in maščob. Če športnik poje obrok znatno prej in je lačen oziroma tešč (brez hrane v želodcu), lahko tik pred tekom zaužije manjši obrok (nekaj grižljajev hrane) s približno 20 do 50 g ogljikovih hidratov, najbolje npr. pecivo, kosmiče, napitek itd. Čiste ogljikove hidrate lahko zaužijemo le tik pred telesno obremenitvijo, treningom, tekom, ker tak način vnašanja čistih sladkorjev ne povzroča znižanja krvnega sladkorja (hipoglikemije). Čisti ogljikovi hidrati, zaužiti 45 do 60 minut pred telesno obremenitvijo, pa lahko povzročijo hipoglikemijo tik pred tekmo ali celo med njo. Uživanje sladkorjev med telesno obremenitvijo je lahko zelo koristno, ker jih jemo sproti in tako ohranjamo glikogen (tkivni škrob) v telesu.

Tudi večji obrok hrane pred telesno dejavnostjo lahko povzroči utrujenost in zmanjša delovne ter telesne sposobnosti, tako zaradi mehaničnega pritiska želodca na srce in pljuča (prepono) kot zaradi izločanja nekaterih snovi (endogenih opioidov), ki povzročajo zaspanost.

Obilnejši obrok hrane s približno 50 do 70 % ogljikovih hidratov zagotovi dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev izčrpanih zalog sladkorjev v telesu. Če telesna dejavnost traja ves dan, so pomembni manjši in pogostejši obroki hrane čez dan. Obrok po končanem treningu, tekmi oziroma telesni obremenitvi pa je lahko obilnejši, da nadomesti izgubljene zaloge hranil v telesu.

Ustrezna športna pripravljenost (trening) igra pomembnejšo vlogo kot vrsta hranil v obrokih. Obremenitev na kolesu (cikloergometrija) pri različnih načinih prehrane je pokazala, da se utrujenost pokaže najprej pri pretežno beljakovinski prehrani, pozneje pri prehrani z veliko maščobami in šele nato pri prehrani z ogljikovimi hidrati, ki zagotavlja največjo vzdržljivost. Zato naj športnik in rekreativec uživata prehrano z ogljikovimi hidrati. Če po treningu zaužijemo obrok hrane z veliko ogljikovimi hidrati, se kopičenje glikogena v mišicah pospeši. Beljakovinska in maščobna prehrana takšnega učinka nimata, saj se ob njej zniža tudi raven sladkorja v krvi. Če sladkor uživajo nedejavni ljudje, pospešujejo nastanek maščevja v telesu; količina glikogena v telesu je odvisna tako od prehrane kot od telesne dejavnosti.

Med počitkom in lažjim delom je glavno gorivo maščoba, delež ogljikovih hidratov pa se z intenzivnostjo dela povečuje. Varovalna prehrana naj ne bi vsebovala več kot 30 % maščob glede na celodnevne potrebe po energiji.

Poraba beljakovin za vrhunskega športnika je nad 1 do 1,3 g/kg/dan, izjemoma 2 g/kg/dan (za pridobivanje mišične mase). Po prehrani, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati, se lahko poraba vitaminov poveča za 30 do 50 %, kar moramo seveda upoštevati pri pripravi prehrane za vrhunskega športnika. V tem primeru lahko vključimo v športnikov dnevni obrok še kapsulo ali dve vitaminsko-mineralnega pripravka.

Mešana in pestra prehrana je zaradi večje energijske vrednosti celodnevne prehrane bogatejša tudi z vitamini in minerali, hkrati praviloma vsebuje tudi dovolj soli. Športniki naj (pri mešani prehrani) začnejo nadomeščati sol, če je dnevna količina izločenega znoja več kot 3 litre.

Izsušitev telesa zelo slabo vpliva na počutje in delovno storilnost športnika (pa tudi vsakogar drugega), zato mora vodo med telesno obremenitvijo čimprej nadomestiti. Sestava napitkov, ki jih športnik (in delavec pri napornem delu in v soparnem okolju) potrebuje, je odvisna od individualnih potreb in morebitnih koristi. Vsi dejavniki, ki pospešujejo izločanje napitkov iz želodca, so tudi najkoristnejši za nadomeščanje vode, elektrolitov in celo energije (glukoze). Pri sestavljanju napitka se moramo najprej vprašati, kaj športnik najbolj potrebuje - vodo, sol, oboje ali tudi energijo. Seveda dajemo prednost okusnejšim napitkom. Če športnik pričakuje veliko izgubo vode med treningom ali tekmo, je pomembno, da pred obremenitvijo popije tudi do 1/2 litra napitka (približno 15 minut pred obremenitvijo), nato pa vsakih 10 do 15 minut po nekaj požirkov.

 

Prehrana v otroškem obdobju

Pravilna prehrana v otroškem obdobju je izredno pomembna za rast in razvoj. Če je uravnotežena (kar pomeni pravilno razmerje med beljakovinskimi, ogljikohidratnimi in maščobnimi živili), pokriva potrebe po mineralih in vitaminih, kalorično ustreza otrokovi starosti, je pestre sestave, videza in okusa, bo zagotovila uravnoteženo rast in razvoj v vsakem starostnem obdobju.

Zelo pomembno je tudi dejstvo, da se otrok pri prehranjevanju sprva podreja željam staršev, njihovemu vzorcu prehranjevanja in okusu. Tako lahko nehote nastanejo prve napake pri sestavi jedilnikov, ki se dodatno poglobijo v predšolski in šolski dobi, ko se otrokov okus prilagaja še okusu vrstnikov in modi.

Zato ne smemo zapirati oči pred dejstvom, da so napake pri sestavi jedilnikov v otroštvu pogoste, vodijo pa do različnih bolezni sodobnega sveta: debelosti, duševne anoreksije, bulimije, enolične prehrane s hipovitaminozami...

Prehrana v različnih starostnih obdobjih

Prehrana v posameznih starostnih obdobjih je prilagojena otrokovim potrebam in je v različnih obdobjih različna. Zlasti posebej v prvem letu življenja so jo v zadnjih desetletjih pogosto prilagajali sodobnim medicinskim spoznanjem. Spremembe so lahko opažali tudi starši z več otroki, ki so vsakič prejeli nekoliko drugačna navodila o prehrani za prvo leto.

V Sloveniji upoštevamo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije o prehrani v otroškem obdobju, ki jih sproti uvajamo in prilagajamo.

S tem, kako naj otroka hranijo v prvih mesecih življenja, se matere in očetje seznanijo že v materinski šoli, pisno gradivo dobijo tudi v otroških posvetovalnicah. Na voljo so številne knjige o negi in prehrani zdravega in bolnega otroka, vendar naj bi se starši o prehrambenih navodilih iz takšne literature vseeno posvetovali s svojim otroškim zdravnikom. Na svetu se v različnih kulturah in etničnih okoljih hranijo različno, kar vselej ne ustreza našemu okolju in priporočilom.

V prvem letu otrokovega življenja povsod po svetu vendarle upoštevajo pravilo, da je najprimernejša hrana materino mleko. Matere naj bi dojile vsaj šest mesecev, priporočila Svetovne zdravstvene organizacije pa ga priporočajo eno leto.

Zakaj? Spoznanje, da je sestava beljakovin, maščob in drugih sestavin le v materinem mleku prilagojena dojenčku, je staro že več desetletij. Še pomembnejše je novejše spoznanje, da materino mleko otroka zaščiti pred alergijami, ki so v sodobnem svetu zelo razširjene in h katerim pripomore tudi vnos telesu tujih snovi prek črevesja. Kravje mleko, sadje, ribe, orehi, lešniki ali podobna hrana, ki tuje snovi vsebujejo, povzročijo, da postane telo zanje preobčutljivo. Po večkratnem stiku s takšno hrano se pojavi preobčutljivostna reakcija v številnih oblikah - kot kronična driska, različne oblike kožnega izpuščaja, težave z dihanjem (znane kot astma), neuspevanje in druge.

Z uvajanjem novih živil v dojenčkovo prehrano torej vsekakor ne kaže hiteti. Mirno lahko sledimo zdravnikovim navodilom in s prvo žličko jabolčnega soka počakamo do 4. meseca ali še dlje. Čez kakšen mesec bodo sledile sadne in zelenjavne kašice, z žitaricami in mesom velja počakati do 6. meseca, za ribe, jajca, arašide in med pa bo čas tudi po prvem letu. Še posebej moramo ta pravila upoštevati, če so v družini pogosta alergijska obolenja.

Prav tako moramo otroku pustiti čas, ko ga navajamo na hranjenje z žličko ali pitje po kozarčku. Veliko otrok bo zadovoljnih s prvimi poskusi po 6. mesecu, nekateri pa bodo voljni preizkusiti žličko šele kakšen mesec pozneje. Če otrok hrane še ne zna pravilno požirati, mu lahko zaide v dihala in povzroči hude težave, zato otroka res ne smemo siliti k hranjenju z žličko, če nanj ni pripravljen.

Posebno pozornost moramo posvetiti obdobju, ko v prehrano uvajamo žitne izdelke. Če se takrat pojavijo driske, napet trebušček in otrok neha pridobivati težo, moramo na to opozoriti zdravnika. Vzrok je lahko celiakija, posebna bolezen, katere vzrok še ni popolnoma raziskan. Vemo pa, da gre za škodljivi učinek posebnih snovi, glutena oz. gliadina, ki ju najdemo med drugim v pšenični, ovseni, ječmenovi in rženi moki. S posebnimi preiskavami v bolnišnici je mogoče ugotoviti, ali gre res za takšno motnjo. Rešitev je dieta, iz katere so izključena vsa škodljiva živila.

Kako danes vrednotimo mleko? Mleko mora biti vključeno v prehrano zdravega otroka. Vsaj do 6. meseca naj bo materino mleko. Če dojenje ni mogoče, dajemo t. i. prilagojeno mleko, ki je pripravljeno iz kravjega, a s posebnimi postopki po sestavi čim bolj prilagojeno materinemu. Uvajanje čistega kravjega mleka naj bi bilo postopno, po 6. ali celo šele po 12. mesecu. Znano je namreč, da lahko tudi kravje mleko povzroča alergijo, ki je v obdobju dojenčka zelo pogosta. V tem primeru ga moramo povsem izločiti iz prehrane in ga nadomestiti s t. i. hipoalergenimi vrstami mleka v prahu, ki temeljijo na sirotki ali soji in ponavadi ne povzročajo takšnih težav.

Ne smemo pozabiti, da je prvo leto otrokovega življenja najobčutljivejše obdobje rasti in razvoja. Kalorične potrebe zelo hitro naraščajo, saj otrok v 12 mesecih zraste približno 25 cm in pridobi 6 do 9 kg. Obenem je to čas, ko se že začnejo pojavljati prve bolezni, ki lahko spremljajo otroka vse življenje - astma, celiakija, alergije - in jih pogosto pogojuje prav prehrana, čeprav igrajo pomembno vlogo tudi drugi alergeni.

Starši prevečkrat mislijo, da je otrokova hrana enolična, zato jo skušajo popestriti s svojimi jedmi, a jih otrok ne potrebuje in jih ne bi pogrešal, če ga nanje ne bi navadili (npr. konzervirana hrana, slaščice, gobe). Vedeti moramo, da otrokov okus še ni izostren in je popolnoma zadovoljen z okusom mleka, neslanih juh in zelenjavnih kašic. Na vse preostale okuse ga postopno privajamo odrasli.

Seveda ne smemo pozabiti, da moramo v prvih mesecih življenja poskrbeti za zadostitev potrebe po vitaminih. Važen je predvsem vitamin D, ki je pomemben za normalen razvoj in rast kosti. Včasih se pojavi tudi pomanjkanje mineralov. Slabokrvnost v tem zgodnjem obdobju je največkrat posledica pomanjkanja železa, ki ga dodajamo s kapljicami.

V prvih mesecih se še vzpostavlja ritem prehranjevanja in predvsem dojeni otroci potrebujejo obrok hrane tudi na dve uri in pol. Proti koncu prvega leta se že izoblikuje urnik z zajtrkom, kosilom, večerjo in eno ali dvema manjšima malicama, ki naj bi se ohranil za vse življenje. Vendar vemo, da se otroci tudi v tem ritmu kmalu prilagodijo odraslim; tako se idealni urnik včasih poruši že v predšolskem obdobju. Številni otroci povedo, da zjutraj (razen manjših prigrizkov) ne jedo, šele proti večeru zaužijejo obilen obrok, ki mu sledijo prigrizki pred televizijo.

V drugem letu družina ponavadi še spoštuje pravilen ritem prehranjevanja. Telesne kalorične potrebe se že začno zmanjševati, saj je počasnejša tudi otrokova rast. V drugem letu bo sicer še zrasel 12 cm, a počasneje pridobival težo. Starši pogosto opažajo, da otroka hrana zdaj preprosto ne zanima, saj ga odtegne od igre ali raziskovanja okolice. Če vztrajajo pri strogo začrtanem urniku hranjenja, lahko sprožijo pravo uporništvo. Zato morajo biti starši na spremembe pripravljeni.

Otrok začne tudi sam izbirati hrano. Določena živila lahko celo zavrača - dobro znan zgled je npr. špinača. Zakaj? Vzrok je ponavadi preprost: morda mu ni všeč oblika hrane, njen vonj ali okus, ali pa se zgleduje po katerem od vrstnikov. Včasih moramo pomisliti na možnost alergije na hrano ali druge motnje v zvezi z njo, zlasti če jo res vztrajno zavrača.

V zgodnjem otroštvu včasih starši s presenečenjem opazijo, da malček več dni zapored zahteva le določeno jed, čez teden ali dva pa je sploh ne mara več. To je tudi čas, ko se začnejo otroci sami hraniti, kar se ponavadi konča s popacanimi oblačili in umazanim pohištvom. Zdaj je trenutek, da otroku previdno vlijemo samozavest in ga naučimo osnov preprostega bontona. Vsekakor se moramo upreti razvadam, kot je npr. pitje po steklenički, ko otroka položimo v posteljico. Pa ne le zaradi kariesa in vnetij dlesni, ampak tudi zaradi nevarnosti, da pijača v polsnu steče proti nosni votlini ali celo pljučem, kar lahko povzroči resne zdravstvene težave (vnetje srednjega ušesa, bronhitis).

Kako naj bo torej sestavljen dnevni obrok hrane po prvem letu starosti? Vsebovati mora vse tri osnovne skupine: maščobe (ki naj bodo rastlinske), visokokakovostne beljakovine in sestavljene ogljikove hidrate. Izbirajmo hrano, bogato z vitamini, sveže sadje in zelenjavo; navadimo otroka na okus črnega kruha in na obrok z ovsenimi kosmiči ali otrobi. Mleko in mlečni izdelki so še vedno pomembni; otrok naj jih dobi vsaj dvakrat na dan kot mleko, mlečni napitek ali mlečni izdelek. Poleti bo tudi mlečni sladoled dobrodošla sprememba, ki jo imajo otroci nadvse radi.

Vedno znova se pojavlja vprašanje, ali naj otroku dajemo polnomastno ali posneto mleko. Temeljno pravilo je, da do 2. leta ne uvajamo nikakršnih dietetičnih živil; v tej starosti se zanje odločimo le, če je to zdravstveno nujno. V prvih dveh letih življenja torej segajmo po običajnih mlečnih izdelkih; pozneje pa otrok ob raznovrstni uravnoteženi prehrani ne bo trpel nobenega pomanjkanja, tudi če bo dobival mleko z 1,6 % maščob.

Če želimo, da bo otrok hrano pojedel, mu mora ugajati tudi na pogled. Za obrok si moramo vedno vzeti čas, saj je del dneva, ki ga družina preživi v prijetnem razgovoru ob mizi, brez motečih dejavnikov, npr. televizije. Le tako bomo tudi otroku zbudili občutek, da je obrok nekaj prijetnega, ne pa moteče pretrganje igranja.

Kako je z malicami? Poleg glavnih obrokov dajmo otrokom še eno ali dve malici. Ponudimo jim npr. pomarančni sok ali drugo naravno pijačo, sadje, jogurt, kruh. Izogibati se moramo zlasti sladkarij, ki so vse prepogosto priročna tolažba ali nagrada, na voljo na vsakem koraku.

V sodobnem svetu poraba čokolade in drugih slaščic nenehno narašča, saj so cenovno zelo dostopne. Otroci lahko kmalu zahtevajo slaščice kot nadomestilo za redne obroke - znana je posebna oblika vegetarijanstva, ki temelji zgolj na uživanju slaščic. Ker imajo slaščice veliko kalorij, vodijo v čezmerno telesno težo. Tudi pri nas žal niso več redkost otroci, ki pri treh letih tehtajo več kot 30 kg, ob vstopu v šolo 50 kg in že v osnovni šoli presežejo 100 kg.

S prehrano povezane bolezni

Omenili smo že, da je lahko s prehrano povezana vrsta bolezni. Marsikatera se lahko pojavi, tudi če je prehrana sestavljena pravilno. Primer so alergije, ki so posledica preobčutljivostne reakcije na določeno sestavino (alergen) hrane. Pojavijo se lahko v kateremkoli obdobju, v prvem letu največkrat zaradi alergenov v jajčnem rumenjaku, arašidih ali drugih jedrcih, ribah, južnem sadju in mleku, pozneje pa najpogosteje zaradi alergenov jedrc, rib ali celo mesa. Če hrano, ki povzroča težave, izločimo iz jedilnika, je mogoče, da bo alergija v letu ali dveh izzvenela. Poznamo pa tudi t. i. psevdoalergične reakcije, predvsem na barvila, konzervanse in druge umetne snovi, ki jih prehrambenim izdelkom dodajajo za izboljšanje videza, vonja, barve in okusa ali podaljšanje uporabnosti. Zato naj bi v otroški prehrani uporabljali predvsem živila, ki takšnih dodatkov ne vsebujejo. Zapomniti si velja, da pašteta ni hrana za otroka v prvem letu; našteli bi lahko še dolgo vrsto živil, v katerih je veliko podobnih umetnih dodatkov.

Neuspevanje, driske in slabo počutje se lahko po zaužitju določenih vrst hrane pojavijo tudi, če otrok nima encimov, potrebnih za njihovo prebavo in presnovo. Nekateri ljudje npr. ne morejo presnoviti mlečnega ali sadnega sladkorja. Če zaužijejo hrano, ki vsebuje takšen sladkor, se pojavijo zdravstvene težave. Zdravljenje zahteva izključitev takšnih živil iz bolnikovega jedilnika.

Omenili smo že celiakijo, ki ni redka, saj ocenjujejo, da jo ima od eden na petsto do eden na tri tisoč prebivalcev. Zaradi še ne docela pojasnjenega učinka snovi v žitih se črevesna sluznica tako spremeni, da ne more več vsrkavati hranil. Posledice so obilne driske, neuspevanje in hujšanje. Vendar so številni bolniki s celiakijo skoraj brez težav, le opisujejo jih kot mirne, vase zaprte, včasih celo depresivne. Stanje se po uvedbi diete naglo izboljša. Če je bolezenska slika izrazita, lahko bolezen pri otroku ugotovimo v nekaj mesecih po začetku hranjenja z žitnimi izdelki. Obstaja še precej več neizrazitih oblik, ki jih včasih odkrijemo šele več let pozneje. Zdravljenje zahteva izločitev škodljivih sestavin iz prehrane. Na razpolago so številna živila brez glutena. V tujini oznako "brez glutena" najdemo tudi na jedilnih listih v številnih restavracijah.

V otroštvu se lahko pojavi tudi pomanjkanje mineralov in vitaminov, kar je v sodobnem razvitem svetu ob upoštevanju zdravniških navodil in preventivnih akcij redko. Klasičnih oblik rahitisa, kakršne so opisovali pred 50 leti, danes ne vidimo pogosto, saj otroci dobivajo dodatek vitamina D od prvega obiska v otroški ambulanti do konca prvega leta. Uspešno je tudi odkrivanje slabokrvnosti. Če je prehrana uravnotežena in zdrava, je slabokrvnost pogosto le opozorilni znak, da se morda v ozadju skriva kakšna hujša bolezen, ki je med drugim povzročila tudi slabokrvnost.

Posebno poglavje otroške prehrane - pa tudi prehranjevanja v sodobnem svetu sicer - predstavlja vegetarijanstvo. Narašča število družin, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. Oblik je veliko: nekatere še vključujejo jajca in mlečne izdelke, druge izključijo tudi njih ali celo povsem preidejo na t. i. makrobiotično prehrano. Kaj to pomeni za naglo rastoče otroško telo? Če družina izbira živila, ki vsebujejo vse potrebne sestavine, dobro pozna njihovo vsebnost beljakovin, vitaminov in mineralov in se ne odreče jajcem in mleku, bo otrokov razvoj lahko normalen. Nepoučenost namreč lahko pripelje do hudih zdravstvenih težav. Najbolj znana posledica je pomanjkanje vitamina B12, ki povzroči posebno obliko slabokrvnosti, v hujši obliki pa tudi duševne motnje in nevrološke težave. Znani so tudi primeri pomanjkanja beljakovin zaradi okrnjene prehrane s posledičnimi oteklinami in mnogimi drugimi težavami.

Družina naj bi se zato pred tako pomembno odločitvijo posvetovala s strokovnjakom. Starši se morajo poučiti, kako naj bo hrana sestavljena, da bo tudi kot vegetarijanska vsebovala dovolj kalorij in vse potrebne sestavine za otrokovo normalno rast in razvoj. Ne nazadnje bi se morali vprašati, ali si otrok takšno hrano želi! Ne smemo pozabiti, da so dejansko starši usmerjevalci otrokove prehrane.

V razvitih državah le redko še srečamo problem nedohranjenosti otrok. Gmotne razmere omogočajo, da si družina zagotovi osnovna živila za primeren kalorični vnos. Nedohranjenost se največkrat pojavi pri kronično bolnem otroku, ki nima pravega apetita ali porabi veliko energije za vzdrževanje osnovnih funkcij. Takšni so npr. otroci s hudimi srčnimi hibami in kroničnimi pljučnimi, ledvičnimi ali črevesnimi boleznimi. Otroci s sistemskimi boleznimi in onkološki bolniki, ki prejemajo zdravljenje s številnimi stranskimi učinki, zaradi vnetij ali bruhanja marsikdaj ne morejo zaužiti niti tekočine. Včasih je potrebno celo bolnišnično hranjenje s sondo. Kadar je obdobje bolezni in spremljajočih prehranskih težav kratko, bo otrok morda nadomestil izgubljeno; če traja več let, bo najbrž vse življenje manjši in lažji.

Veliko večjo težavo kot nedohranjenost pomenita čezmerna prehranjenost in debelost. Hrana je v razvitem svetu dokaj poceni, vedno več je t. i. hitre hrane; razmahnila se je tudi poraba različnih prehransko malovrednih slaščic in prigrizkov. Ko pridemo na obisk, otrokom prinesemo čokolado ali napolitanke. Pred televizijo družina pogosto grizlja pražen krompirček ali piškote ali liže sladoled. Na poti iz šole otrok kupi sendvič, hamburger ali torto. Doma so otroci veliko sami, ne gibajo se, ure in ure presedijo pred računalnikom ali televizorjem. Tudi drugi družinski člani se ne ukvarjajo s športnimi dejavnostmi... Marsikje takim še vedno pravijo: "Kako lep otrok - in kako močan!"

K zdravnikom se pogosto zatekajo starši, ki se ne znajo več spopasti s čezmerno težo. Med njimi niso redkost starši dve-, tri- ali štiriletnih otrok. Pogosto pravijo: "Saj skoraj nič ne poje.", "Premalo se giblje." ali "Gotovo so krivi hormoni."

Napaka je bila pogosto narejena že zelo zgodaj. Zakaj bi otroku za žejo dajali gosti sok, če ga bo enako odžejal kozarec vode ali nesladkanega čaja? Zakaj bi ga morali razveseliti s čokolado, ko bo enako vesel žvečilnega gumija ali igre Človek ne jezi se?

Zdravniki pogosto ugotovijo, da so pretežki vsi družinski člani in da so drugačna tudi merila o tem, kaj je veliko in kaj preveč. Tako se včasih staršem ne zdi nič neobičajnega, če dve leti star otrok za večerjo poje tri jajčka, velik kos kruha in hrenovko. Neredko preprosto spregledajo vse odvečne kalorije v vmesnih prigrizkih. Otrok pogosto sam pove, da čez dan popije liter kokakole, eno uro po kosilu poje škatlo napolitank, ali - kar je največja napaka - čez dan razen takšnih prigrizkov ne zaužije ničesar, čemur sledi obilna večerja.

Čudežnega recepta, tabletk ali čajev za hujšanje seveda ni. Otroku, ki mora shujšati, morajo pomagati vsi družinski člani. Če so pretežki, naj tudi sami upoštevajo otrokov dietni jedilnik. Zmanjšati je treba domače zaloge hrane. Med pijačami je treba izbirati takšne, ki ne prinašajo nepotrebnih kalorij. Otrok mora vsak dan zaužiti štiri obroke hrane, ker lahko le tako preprečimo prevelik tek, ki ga bo imel, če bo dobival le en obrok ali dva. Odreči se je treba živilom, ki vsebujejo veliko kalorij - slaščicam, cvrtju, ocvrtemu krompirčku, majonezi, omakam - v prehrano pa vključiti veliko vlaknin, sadja in sveže zelenjave.

Hrano pripravljamo na žaru, kuhamo ali dušimo. Obenem izvajamo režim majhnih ciljev: postavimo mesečni cilj izgube kilogramov (znaša naj od 1 do 4 kg, odvisno od starosti), vodimo dnevnik teže in otroka spodbujamo k telesni dejavnosti. Slednja je zelo pomembna, čeprav se še dogaja, da so predebeli otroci celo oproščeni telovadbe! Če otrok želeni cilj doseže, ga nagradimo - seveda ne s torto, ampak z izletom, obiskom kina, novim oblačilom. Če je treba, se lahko po pomoč zatečemo tudi k zdravniku, ki bo poostril nadzor ali otroka celo vključil v skupinski program hujšanja. V Sloveniji je najbolj znan tritedenski program v Zavodu Marko Gerbec v Šentvidu pri Stični.

Ne smemo pozabiti, da shujševalna dieta ne traja le mesec ali dva, ampak je treba spremeniti celoten življenjski slog; zaradi tega je lahko neuspehov veliko, zlasti če ni podpore okolice. Babice moramo zato posebej opozoriti, da otroku ne delajo nikakršne usluge s skrivnimi sendviči.

Na splošno lahko rečemo, da kar 95 % debelosti nastane prehransko, preostalih 5 % je medicinskih vzrokov (npr. kromosomskih motenj, hormonskih težav). V zadnjih letih precej raziskujejo hormon leptin, ki naj bi bil povezan z debelostjo, vendar dokončnih dognanj še ni.

Zakaj se pravzaprav trudimo in debelost zdravimo? Zato, ker obsežni raziskovalni dokazi potrjujejo, da debelost ni le lepotna napaka, ampak resno ogroža človeško zdravje. Ae pri otrocih s preveliko težo se srečujemo s previsokim krvnim tlakom, povišanimi maščobami in motnjami presnove ogljikovih hidratov. Vse troje uvrščamo med najpomembnejše dejavnike tveganja za zgodnji razvoj ateroskleroze, katere posledici sta med drugim srčni infarkt in možganska kap. Čezmerna teža in še zlasti debelost obremenjujeta sklepe, kar lahko čez leta povzroči obrabo sklepnih hrustancev z vsemi težavami, ki te spremembe spremljajo.

Pojavljajo se tudi težave z dihali in seveda duševna stiska, saj pretežkega otroka vrstniki pogosto osamijo, se iz njega norčujejo in ga neredko pripravijo do tega, da se še bolj zateka k hrani. Američani opisujejo nov pojem, "neomajno požrešnost": posameznik jé do onemoglosti, ne da bi se zavedal, kdaj ima hrane dovolj, občutka sitosti nima več.

Popolnoma nasprotni težavi sta bulimija in anoreksija, ki postajata v razvitem svetu pereč problem. Predstavljamo ju v poglavju Psihološki pomen hrane in motnje hranjenja. Pogosti sta v mladostniških letih. Anoreksija lahko izbruhne že pred začetkom pubertete in je velikokrat kazalo hudih konfliktnih situacij, ki jim otrok preprosto ni kos.

Izbor hrane postaja vse ožji: najprej brez mastnih živil, potem nič več slaščic, sladoleda, belega kruha; le še jogurt iz posnetega mleka, malo surovega sadja in zelenjave, voda... Pri bulimiji pa uživanje hrane spremlja občutek krivde; obilnemu hranjenju sledi namerno izzvano bruhanje, s čimer so povezane dodatne telesne težave (npr. vnetje želodčne in požiralniške sluznice, pomanjkanje kalija).

Otroci s takimi težavami znajo svoje probleme pogosto odlično prikrivati. Običajno jih je tudi težko pripraviti, da bi obiskali zdravnika, sploh pa nočejo v bolnišnico. Vendar je praviloma nujno ravno zdravljenje v bolnišnici, saj je ob osebju, ki nadzoruje težo in zaužite obroke, potrebna tudi redna psihoterapija. Vedno obstaja še nevarnost, da se krog ob vrnitvi v domače okolje ponovi.

Kaj torej lahko povzamemo o prehrani zdravega otroka?

Vsekakor so zelo pomembni vzorci, ki jih starši in sorodniki ukoreninimo otrokom v prvih letih življenja. Pridružijo se jim še vplivi prijateljev iz vrtca, sošolcev in modnosti, ki jo poudarijo reklame na televiziji in v drugih javnih občilih.

Zelo pomemben je sodobni način življenja s ponudbo hitre hrane in čezmernim vnašanjem kalorij. V hrani je preveč maščob, premalo vlaknin, veliko umetnih dodatkov. Otroci in družine premalo časa posvečajo telesni dejavnosti. Pogosto družinsko razvedrilo je sobotni piknik ali zabava s prijatelji, pri čemer je hrana pomembna postavka.

Zato se ne smemo čuditi, da se pogostnost s prehrano povezanih bolezni povečuje. Njihove korenine lahko poiščemo že v prvih letih življenja: aterosklerotične spremembe so opisane že v tretjem letu starosti, alergije nastopijo v obdobju dojenčka, zaradi kronične zapeke se starši pogosto obračajo na otroškega zdravnika... In še bi lahko naštevali.

Zato bi morali prav vsi razmisliti, kje delamo napake in kaj lahko spremenimo, da bi si boljše prehranske navade pridobili vsaj naši otroci. Ne nazadnje se velja potruditi in spremeniti svoje prehranske navade, saj se moramo zavedati, da smo svojim otrokom in vnukom nadvse pomemben zgled.

Poskusimo otrokom zagotoviti varovalno prehrano, ki jih bo vsaj delno obvarovala pred boleznimi sodobnega sveta. Poskusimo se z njimi vred vsaj enkrat na teden posvetiti športu. Morda bi kazalo uvesti dan brez televizije - dan za družino in za otroke.

Diete v prehrani

Beseda dieta izhaja iz grške besede diaita, ki pomeni način življenja. Dietetika kot veja medicine izhaja še iz časa grškega zdravnika Hipokrata. Je del medicine in higiene, ki s prilagajanjem prehrane ohranja zdravje ali vrača izgubljenega. Njen cilj je določiti pravila smotrne prehrane: takšne, ki zdravje obvaruje, in takšne, ki je namenjena posebnim bolezenskim okoliščinam ter lahko nekatere bolezni ozdravi ali prepreči.

Dietetik določi količinsko in kakovostno ustrezno prehrano ter njen režim za posameznika ali določeno skupino ljudi in tudi za različne okoliščine (počitek, telesno dejavnost, nosečnost, starost, bolezen itd.). Določi potrebni delež vsakega živila in ga vključi v dnevni režim prehrane. Ločimo dietetiko za zdravega in bolnega človeka.

Dietetika za bolnega človeka ali dietoterapija, je posebna medicinska stroka, del klinične medicine, in temelji izključno na zdravi prehrani. Osnova vsaki dieti za bolnika je zdrava prehrana, ali dieteoprofilaktična prehrana.

Če bolnik dalj časa ne more uživati energijsko in hranilno uravnotežene prehrane skozi usta, mu jo je treba zagotoviti po sondi v prebavila (enteralno) ali tudi neposredno v žilo (parenteralno), kadar prebavila ne morejo sprejeti ustrezne hrane. Končni cilj je doseči normalno prehranjenost bolnika, ki je pogoj dobrega zdravja in hitrejšega zdravljenja.

Danes poznamo zelo malo diet ali režimov prehrane, s katerimi bi povsem pozdravili bolezen. Z dieto običajno le vzdržujemo normalno stanje prehranjenosti ali ga skušamo popraviti oziroma preprečiti zaplete. Glede na navedena izhodišča je mogoča delitev diet na tri skupine:

V prvi skupini so zdravilne diete, pri katerih skušamo s posebno sestavljeno hrano odstraniti vzrok bolezenskih sprememb. Uporabljamo jih pri vseh boleznih zaradi pomanjkanja hranil (deficitarne bolezni), intoleranci ali alergiji na hrano (vključno z glutensko enteropatijo) in večini dednih in drugih presnovnih motenj (npr. fenilketonuriji).

V drugi skupini so diete, s katerimi preprečujemo poslabšanje simptomov in znakov akutnih ali kroničnih bolezni. Sem uvrščamo dieto pri sladkorni bolezni, uremičnem sindromu itd.

V tretjo skupino uvrščamo diete, ki pomenijo le nespecifično prehrambeno podporo za vzdrževanje normalne prehranjenosti pri nekaterih boleznih ali po operacijah in poškodbah, npr. enteralno in parenteralno prehrano.

Pred 30 in več leti je medicina o boleznih vedela mnogo manj kot danes in za številne ni bilo znanega ustreznega zdravljenja, zato so zdravniki skušali v mnogih primerih pomagati z dieto. Tako so bile znane številne diete, od takšnih za zdravljenje žolčnika, razjede na želodcu ali dvanajstniku in mnogih težav s prebavo do diete proti bolečinam v sklepih in kožnim boleznim. Pred obdobjem zdravljenja ledvične odpovedi z dializo so bili bolniki v zadnjem obdobju življenja vezani na stroge diete brez beljakovin. Danes pa npr. vemo, da je želodčna razjeda najpogosteje posledica okužbe s posebno bakterijo (Helicobacter pylori), ki jo zatremo z antibiotiki, ob odpovedi ledvic pa bolniku pomagamo z dializo, tako da ne potrebuje več tako stroge diete. Zdravljenje z dietami se je zaradi tega danes v primerjavi s preteklostjo zelo zožilo.

Bolezni in stanja, pri katerih je dietna prehrana še vedno nujna, pa so: . prirojene presnovne motnje, npr. fenilketonurija ali levcinoza;. bolezni prebavil: ulcerativni kolitis, Crohnova bolezen, granulomatoza črevesja, kronična delna zapora črevesja, sindrom malabsorpcije, sindrom kratkega črevesja, driska, fistule, pankreatitis;. motnje ledvičnega delovanja;. motnje jetrnega delovanja;. hipometabolična stanja, npr. hude poškodbe, opekline;. naključna uporaba diete: stanje pred operacijami, nealergena hrana, hrana za pospešitev prebave, zaščitna hrana za prebavila, hrana za nedonošenčke, hrana za bolnike z anoreksijo itd.;. vzdrževanje telesne teže, debelost, bolezni presnove.

Prehrana in sladkorna bolezen sta neločljivo povezani. Njuno stičišče je presnova hranil - osnovnih sestavin hrane, ki so za telo vir energije in sestavni del njegove gradnje. Prehrana je za sladkornega bolnika zdravilo, če jo zna tako uporabljati. Po drugi strani pa lahko neprimerna, neustrezna prehrana pri sladkorni bolezni škoduje oz. celo pripomore k nastanku ene od njenih oblik.

Poznamo več oblik sladkorne bolezni. Vsem je skupno kronično zvečanje sladkorja v krvi; pomembni sta dve obliki. Prva je tip 1 sladkorne bolezni. Nastane zaradi propada celic beta v trebušni slinavki, ki normalno izločajo inzulin. Taki bolniki običajno zbolijo pred tridesetim letom starosti in si morajo vsakodnevno nadomeščati inzulin z injekcijami. Druga oblika je tip 2, ki se razvije drugače: gre za zmanjšano občutljivost telesa za inzulin. Zmanjšana občutljivost je prisotna že v mladosti, s starostjo se poslabša. Počasi začne popuščati tudi izločanje inzulina, kar vodi do sladkorne bolezni. Za razliko ob tipa 1 je sladkorna bolezen tipa 2 zelo pogosta, posebno v starosti. Običajno jo odkrijemo po štiridesetem letu, ima jo vsak peti sedemdesetletnik. Mnogo primerov je še neodkritih.

Osrednja posledica sladkorne bolezni je okvara žil. Gre za okvaro žilic v očeh in ledvicah ter pospešeno obliko arterioskleroze. Pri tipu 1 so predvsem ogrožene ledvice. Kadar gre za okvaro ledvic, se ji pridružita okvara oči in arterioskleroza. Pri tipu 2 sladkorne bolezni so glavna grožnja posledice arterioskleroze.

Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je značilen bolezenski splet, ki močno povečuje nevarnost ateroskleroze. Gre za debelost, zvišan krvni tlak in motnje v presnovi maščob (znižan je "dobri" holesterol HDL in zvišani so trigliceridi v krvi).

Še do pred nekaj leti je prevladovalo prepričanje, da prehrana ni odgovorna za nastanek sladkorne bolezni (razen kolikor je udeležena pri debelosti pri tipu 2). Danes vemo, da nepravilna prehrana povečuje nevarnost za pojav sladkorne bolezni tipa 2 pri ljudeh, genetično nagnjenih k tej bolezni. Če je življenjski slog nezdrav, zmanjša občutljivost za inzulin in vodi do sladkorne bolezni. Takšen nezdrav slog navadno obsega prehrano z obilico maščob živalskega izvora, prečiščenih ogljikovih hidratov in malo vlaknin (teh je veliko v nekaterih vrstah zelenjave in sadja ter v neouluščenih zrnih žitaric), premajhno telesno dejavnost in debelost.

Vsi kandidati za sladkorno bolezen tipa 2 (bližnji sorodniki bolnikov s to obliko bolezni, debeli, z zvečanim krvnim tlakom in zvečanimi trigliceridi v krvi) bi morali enkrat na leto kontrolirati raven sladkorja v krvi že po 30. letu starosti. Zavedati se namreč moramo, da se arterioskleroza razvija že dolgo pred pojavom oziroma odkritjem sladkorne bolezni tipa 2. Vsekakor mora človek z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 živeti zdravo, le tako lahko hkrati zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in arteriosklerozo. Poleg zdrave prehrane mora skrbeti za redno telesno dejavnost, vzdrževati telesno težo v normalnih mejah oz. shujšati pri debelosti, zdraviti zvišan krvni tlak in zvišane maščobe v krvi in ne sme kaditi. Navedena pravila veljajo še toliko bolj, ko se sladkorna bolezen pojavi.

Dietna prehrana je osrednje sredstvo za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Cilj je znižanje krvnega sladkorja in maščob v krvi, ki so večinoma tudi zvišane. Pri sladkorni bolezni telo ni sposobno vzdrževati normalne ravni sladkorja in maščob v krvi, poleg tega je manj sposobno presnoviti ogljikove hidrate in maščobe iz hrane. Vsak obrok, ki močno dvigne sladkor in maščobe, je v takšnih okoliščinah presnovni stres.

Da bi takšen stres zmanjšali, je treba hrano razporediti v tri do pet obrokov na dan in izbirati živila, ki sicer vsebujejo škrob, a ne povzročajo velikega porasta sladkorja. To so npr. testenine, jedi iz ajde, polnozrnat kruh, zelenjava in sadje, bogata z vlakninami, npr. gozdni sadeži itd. Sladkor ni priporočljiv, razen v majhni količini v sklopu večjega obroka. Glede maščob mora biti prehrana zastavljena tako, da naredi žilam in srcu kar najmanj škode. Izbira živil je usmerjena v zmanjšanje količine maščob živalskega izvora - malo ali nič mesnih in mlečnih izdelkov ter maščob; od olj priporočajo olivno in repno, ker imata veliko mononenasičenih (enkrat nenasičenih) maščobnih kislin. Kadar je pri sladkorni bolezni povečana raven trigliceridov ali holesterola LDL v krvi kljub diabetični prehrani, so potrebne dodatne omejitve maščob.

Poleg zaščite žil in srca je cilj diabetične prehrane čim bolje uravnati raven sladkorja v krvi. Stranski pojav zdravljenja z zdravili, ki znižujejo sladkor v krvi, je prenizka raven sladkorja, ki je za bolnika lahko zelo neprijetna. Za preprečevanje prevelikih nihanj ravni sladkorja navzgor ali navzdol mora biti količina hrane, ki dvigne raven sladkorja, usklajena z delovanjem zdravil. Pravilo zlasti velja za zdravljenje z inzulinom, ki ga potrebujejo vsi bolniki s tipom 1 in po več letih bolezni tudi mnogi s tipom 2 sladkorne bolezni.

Tip 2 sladkorne bolezni se pogosteje pojavlja v rodbini, kjer jo že ima eden ali več članov. Nevarnost bolezni je večja pri otrocih sladkornih bolnikov. Zdrava prehrana že od mladih let jim lahko samo koristi. Zdrav način življenja zamakne ali prepreči pojav bolezni. Zdravo naj se prehranjuje vsa družina.

Zdravje zob in ustne votline

Usta in zobje imajo za človeka izredno pomembno vlogo. Tega pomena se ne zavedamo vedno. Poleg naloge, ki jo opravljajo pri prehranjevanju, so pomembni pri estetskem videzu človeka in oblikovanju samopodobe, ki vpliva tudi na posameznikovo duševno zdravje. Usta in zobje sodelujejo pri izražanju čustev, oblikovanju glasov, sprejemanju in okušanju hrane ter zaznavanju njene konsistence. Z usti in zobmi torej človek največkrat nezavedno vzpostavlja odnos do socialnega in fizikalnega okolja. Zato so zdrava usta in zobje bistvena sestavina človekovega zdravja (oralno zdravje).

Tudi ta predel človeškega telesa pogosto prizadenejo različne bolezni, poškodbe in stanja, ki motijo naštete funkcije ust in zobovja. V medicinski literaturi lahko zasledimo več kot 500 takšnih bolezni, stanj in poškodb. Najpogostnejša bolezen, ki ogroža zdravje ustne votline, je zobna gniloba (karies). V preteklih letih se je pogostnost zobne gnilobe v mnogih državah precej zmanjšala, v nekaterih - tudi v Sloveniji - pa zdravje zob še ne dosega želene ravni. Zaradi tega bomo v tem poglavju zobni gnilobi namenili posebno pozornost.

Nastanek zobne gnilobe

Zobno gnilobo povzročajo bakterije, ki sicer živijo v ustni votlini. Hranijo se z mnogimi vrstami hrane, ki jo uživamo. Pri bakterijskem presnavljanju hrane nastajajo organske kisline in napadajo zobno sklenino (ter druge trde sestavine zob - zobovino in zobni cement), zaradi česar izgublja pomembne minerale. Če gre za manjšo izgubo mineralov, jih lahko nadomestijo z minerali iz sline. Če pa kislinski napad traja dlje časa in je izguba mineralov večja, kot jo lahko nadomestijo minerali iz sline, se razvije zobna gniloba. Dobro je vedeti, da pri nadomeščanju mineralov iz sline pomaga fluor; poleg tega, da pospešuje nadomeščanje nekaterih izgubljenih mineralov, tudi krepi zobno sklenino. Za nastanek zobne gnilobe je pomembna prirojena odpornost zob, ki je pri nekaterih ljudeh pač večja kot pri drugih.

Če so napadi kisline prepogosti in jih naravno obnavljanje sklenine ne more obvladati, zobje izgubljajo vse več mineralov in nevarnost zobne gnilobe se poveča. Dokazano je, da se nevarnost zobne gnilobe veča s številom kislinskih napadov.

Preprečevanje zobne gnilobe

Za ohranitev zdravih zob in preprečevanje zobne gnilobe je eden najučinkovitejših ukrepov dobra zobna higiena. Umivanje zob je treba začeti takoj, ko dojenčku izrastejo prvi zobje. Čistimo jih z mehko krpo. Pozneje uporabimo mehko zobno ščetko. Ko so otroci dovolj veliki (pet let), jih postopoma naučimo, naj si zobe umivajo sami. To mora postati del redne telesne nege. Četudi si morajo šolarji zobe umivati sami, je zelo pomembno, da jih redno nadzorujemo, preverjamo, ali jih umivajo dovolj temeljito, in jih spodbujamo k rednemu čiščenju.

Za otroke je zelo pomembno, da se rednega in temeljitega umivanja zob naučijo v družini. Zobna ščetka naj bo kakovostna in primerne velikosti: za majhna otroška usta moramo izbrati manjše ščetke. Pomembno je tudi, da ima vsak družinski član svojo zobno ščetko. Z obrabljenimi ščetkami ne moremo dobro čistiti zob, zato jih je treba redno menjavati. Najbolje je, da se že v otroštvu navadimo ščetkanja zob vsaj dvakrat na dan tako, da se bo dan začel in končal s čistimi zobmi. Zlasti pomembno je, da po ščetkanju zob pred spanjem ne jemo in ne pijemo nič drugega kot čisto vodo. Seveda je zelo dobra navada tudi umivanje zob po vsaki jedi, da odstranimo delce (tudi nevidne) hrane, ki so ostali med zobmi, ter si osvežimo usta in dah.

Omenili smo, da fluor zobe dodatno zaščiti. V razvitih državah je uporaba fluoridov eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjšanje pogostnosti zobne gnilobe. Fluor deluje najugodneje, če je stalno ali zelo pogosto prisoten v ustni votlini oziroma na površini zob. V ta namen je najbolje uporabljati zobno pasto s fluorjem. Primerne so tudi tabletke, ponekod pa dodajajo fluor v pitno vodo ali sol. O posebnih pripravkih s fluorjem se je treba posvetovati z zobozdravnikom.

Sploh so redni obiski pri zobozdravniku za zdravje zob nadvse pomembni. Tudi obiskovanje zobozdravnika mora postati zdrava navada, ki jo je najbolje privzgojiti že v otroštvu, ko ima otrok še prve zobe. Obisk pri zobozdravniku mora postati nekaj pozitivnega, za otroka pa tudi zanimivega ali celo zabavnega. Časi so se spremenili in sodobni zobozdravnik postaja vse bolj osebni prijatelj in svetovalec ter nadzornik zdravih zob, saj so njegovi morebitni posegi vse manj boleči.

Seveda ostaja prvo pravilo, da moramo za svoje zobe skrbeti sami. Redno si jih moramo pregledovati. Če se na zobni površini pojavijo rjavi madeži, če začnejo zobje skeleti ob vročih, hladnih ali sladkih jedeh ali če krvavimo iz dlesni, je to znak, da bo treba k zobozdravniku, ker je nekaj narobe.

Hrana in zobna gniloba

Večina ljudi ve, da povzročajo slaščice, različni prigrizki in pijače napade kisline. Vendar se tem jedem ni treba odreči. Slaščice, prigrizki in sokovi vsebujejo koristne hranilne snovi in preskrbijo otroka z energijo, ki jo potrebuje za rast in ohranjanje zdravja. Manjši in večji otroci naj jih kar imajo radi in naj ob njih uživajo, le prepogosto naj jih ne jedo.

Kislinskih napadov ne povzroča samo sladkor v hrani in pijači. Danes vemo, da jih lahko povzročijo vse jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate - bodisi sladkor ali kuhan škrob. Povzroča jih tudi naravni sladkor v sadju in sadnih pijačah, pa tudi škrob v kuhanem krompirju, rižu, žitih, kruhu in testeninah. Pravzaprav sprožimo kislinski napad z vsakim obrokom hrane ali pijače. Jesti seveda ne moremo nehati, lahko pa nadzorujemo število kislinskih napadov. V zvezi s prehrano je zato glavno pravilo, da moramo jesti pametno.

Po zelo splošnem pravilu lahko večina odraslih in otrok, ki si vsaj enkrat ali dvakrat na dan umijejo zobe, brez nevarnosti za zobe prenese približno šest obrokov hrane oz. pijače na dan. To npr. pomeni dva ali tri glavne obroke in en ali dva prigrizka ali dve pijači med njimi. Nikakor pa ne smemo dovoliti, da bi se dojenčki in majhni otroci uspavali s sesanjem iz stekleničke ali pili pripravke za pomirjanje, ki vsebujejo sladkane pijače ali sadne sokove. To povzroči bolezen, ki jo imenujemo steklenični karies. Naj ponovimo, da smemo za pomirjanje ali potešitev žeje neposredno pred spanjem piti samo vodo.

Kot vidimo, je nastanek zobne gnilobe odvisen od ravnotežja med tem, kako dobro zobe zaščitimo, in tem, s koliko napadi kisline se morajo spopadati. Če bomo znali poskrbeti za ravnotežje med jedmi (največ šestimi), pijačami in zobnimi ščetkami, si bomo zagotovili lep nasmeh, dobro žvečenje in sproščenost med prijatelji in znanci. Z opisano skrbjo in ravnanjem bomo ohranili zdrave zobe in zdrava usta, s tem pa veliko prispevali tudi k zdravju v celoti.

 

Prehrana in bolezni prebavil

Prehrana in delovanje prebavil sta tesno povezana. Poglavitna naloga prebavil je, da hrano prebavijo, absorbirajo hranila in tako omogočajo ohranjanje življenja. Prebavne težave so eden najpogostnejših simptomov, zaradi katerih ljudje iščejo zdravniško pomoč. Bolniki zdravnika skoraj vedno vprašajo, kaj smejo jesti in česa ne, vedno pa pričakujejo, da jim bodo dietni nasveti pomagali. Toda z redkimi izjemami danes diete pri zdravljenju prebavnih težav in bolezni prebavil niso več pomembne. Zato dieta večini ljudi ne bo izboljšala stanja. Bolniki z boleznimi prebavil naj predvsem skrbijo za normalno, zdravo prehrano. Osnovne značilnosti zdrave hrane so raznolikost, primerna vsebnost hranil in energije (kalorij) ter določenih sestavin, ki jih telo ne more narediti samo.

Toda nekatere bolezni prebavil lahko spremenijo prebavo in absorpcijo hranil; v teh redkih primerih so potrebne posebne diete. Tudi nekatere sestavine hrane lahko povzročajo bolezni pri dovzetnih ljudeh: primera sta celiakija in pomanjkanje laktaze. Čezmerno pitje alkohola močno okvari delovanje jeter in trebušne slinavke. Hranila, kot so vlaknine, škrob, kratkoverižne maščobne kisline, glutamin in ribje olje, lahko preprečijo nastanek bolezni prebavil, npr. divertikuloze in divertikulitisa, adenomov in raka. Pri uravnoteženi prehrani s primernim razmerjem osnovnih živil in hranil je vitaminov in oligoelementov dovolj, zato jih ni treba dodajati. Dodajanje je potrebno le ob nekaterih boleznih, pogosto z injekcijami, kar mora odrediti zdravnik.

Delovanje prebavil

Zgradba in delovanje prebavil sta podrobno opisana v uvodnih poglavjih, zato povzemimo le nekatera dejstva. Prebavila sestavljajo votli sistem (požiralnik, želodec, tanko in debelo črevo) in žlezni organi (trebušna slinavka, jetra). Površina prebavil meri približno 400 m2, v življenju pa predelajo okoli 100 ton hrane. Danes vemo, da so številne bolezni posledica nezdrave prehrane. V razvitem svetu je vzrok čezmerno in nepravilno hranjenje, v nerazvitih državah pa pomanjkanja hrane, zlasti nekaterih njenih sestavin, npr. beljakovin in vitaminov. S pravilno in uravnoteženo prehrano lahko preprečimo številne bolezni, ki se med vzroki obolevanja in umiranja nahajajo prav na vrhu, npr. bolezni srca in ožilja ter različne vrste raka.

Hrana pride skozi usta v prebavno cev, kjer jo izločki želodca, tankega črevesa, trebušne slinavke in žolča tolikanj predelajo, da lahko razgrajena skozi sluznico tankega črevesa pride v jetra. V njih se posamezne sestavine hrane pretvorijo v spojine, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Tekoča vsebina tankega črevesa se zgosti v debelem črevesu, ki absorbira vodo in soli. Neporabljene snovi se izločijo kot blato.

Kronične bolezni prebavil pogosto povzročijo nedohranjenost in obratno, kronična nedohranjenost okvari prebavno in absorptivno delovanje prebavil. Raziskave so pokazale, da več kot 30-odstotno zmanjšanje telesne teže zmanjša izločanje encimov trebušne slinavke kar za 80 %, povzroči atrofijo črevesnih resic in okrne absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Čezmerno hranjenje in debelost pa povzročata zaprtje, nastanek žolčnih kamnov in zamastitev jeter.

Prebavni sistem deluje različno na tešče ali po jedi. Medtem ko deluje v mirovanju z "rezervnimi mehanizmi", sproži prihod hrane gibanje črevesja in izločanje prebavnih sokov. Če se hranimo pravilno in večkrat na dan, potekajo opisana dogajanja uravnoteženo, ritmično in povsem učinkovito. Zato pomeni pravilna, zdrava prehrana vsaj tri obroke na dan. Na izločanje prebavnih sokov in gibanje črevesa vpliva tudi sestava hrane. Hrana, ki spodbuja gibanje črevesa, omogoča redno izpraznjevanje in preprečuje zaprtje. Mastna hrana upočasni praznjenje želodca in povzroča neprijetno napetost po jedi, še posebej pri starejših, ki imajo motnje v peristaltičnem delovanju prebavil. Banane, vitamini in antioksidanti ščitijo sluznico pred poškodbami, vlaknine "razredčijo" želodčno kislino. Rdeča paprika npr. vsebuje encim kapsaicin, ki tudi ščiti želodčno sluznico pred škodljivim delovanjem želodčne kisline. Zmerno pitje alkoholnih pijač deluje ugodno; raziskovalci so ugotovili, da celo preprečuje nastanek žolčnih kamnov.

Poleg sestave in količine hrane je silno pomemben tudi način njenega uživanja. Za normalno delovanje prebavil jo moramo jesti počasi in jo dobro prežvečiti. Hitrost in hlastanje hranjenje povzročita, da s hrano zaužijemo veliko zraka. Zrak v prebavilih povzroči napihnjenost po jedi, spahovanje in riganje ter vetrove. Avečenje in okušanje hrane v ustih ravno tako pripomoreta k izločanju prebavnih sokov in gibanju prebavne cevi. Zato je zdrava hrana normalno trda in ne tekoča ali kašasta. Dobro žvečenje omogoča tudi, da se zaužita hrana pomeša in obda s slino. V slini je encim ptialin, ki že v ustih začne prebavo. Poleg tega vsebuje slina številne protimikrobne spojine in poseben rastni dejavnik (EGF), ki ščiti sluznico prebavil pred poškodbami in pospešuje celjenje razjed. Pol za šalo, pol zares pravijo, da ima slina toliko zaščitnih sistemov, da ji lahko zavida celo Pentagon.

Sestavine hrane

Beljakovine so pomemben vir nujno potrebnih aminokislin. Absorpcija beljakovin skozi sluznico tankega črevesa je zelo učinkovita, tu se vsrka večina zaužitih živalskih beljakovin in nekaj manj rastlinskih. Zato že majhna vsebnost beljakovin v hrani zagotovi telesu potrebno količino aminokislin. Zdravi odrasli potrebujejo dnevno od 0,7 do 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Pomanjkanje beljakovin v hrani zmanjša delovanje jetrnih presnovnih encimov, posebej tistih, ki presnavljajo zdravila. To je nevarnost, ki se pojavlja pri nedohranjenosti ali popolnoma vegetarijanski prehrani.

Večina ogljikovih hidratov je v hrani v obliki disaharidov; encimi sluznice tankega črevesa jih razcepijo v monosaharide, ki se absorbirajo. Kadar zaradi pomanjkanja encimov ne pride do cepitve, pripotujejo nerazgrajeni disaharidi v debelo črevo in povzročajo krče in driske. Telo pretvori prebitek zaužitih ogljikovih hidratov v maščobo, ki jo shrani v podkožje, kar se kaže z debelostjo, ali v jetra, kar se kaže z njihovim povečanjem - steatozo, redkeje s pravim vnetjem - steatohepatitisom.

Holesterol nastaja v jetrih in se izloča z žolčem. Presnova v jetrih je edina pot, po kateri se telo lahko znebi odvečnega holesterola. Zato nekatere jetrne bolezni povzročijo zvišanje holesterola v krvi. Povečano izločanje holesterola z žolčem pa povzroči nastanek holesterolskih žolčnih kamnov.

Simptomi in bolezni prebavil

Najpogostnejša težava s prebavili je zgaga. Vsaj 50 % ljudi jo občuti enkrat na teden, približno 7 % pa vsak dan. Povzroči jo zatekanje želodčne kisline v požiralnik. Kadar je vsakodnevna in stalna, je znak refluksnega vnetja požiralnika; tedaj jo zdravimo z zdravili. Zgago sicer povzročajo: velika količina hrane, pa tudi premastna hrana, čokolada, limona, paradižnik, alkohol in kava. Pomarančni in paradižnikov sok povzročata zgago pri vseh ljudeh. Zato priporočamo manjše obroke, ki naj vsebujejo malo maščob, in opustitev hranil, ki izzovejo zgago. Bolnikom z refluksnim vnetjem požiralnika priporočamo pogoste (tudi do 6-krat dnevno) obroke manjših količin hrane. Po jedi naj hodijo in vsaj dve uri pred spanjem naj ne zaužijejo nobene hrane.

Razjede na želodcu in dvanajstniku ne povzroča prehrana, tako kot zmotno še danes misli veliko ljudi, pač pa okužba z bakterijo Helicobacter pylori. Alkohol in kava ne povzročita ulkusa, ampak le poslabšata njegove simptome. Za ulkus ni zdravilne diete. Ob zdravljenju razjede z antibiotiki in zaviralci izločanja želodčne kisline dieta običajno ni potrebna. Bolnik z razjedo lahko zmerno pije vino, opustiti pa bi moral žgane pijače, kajenje in močne začimbe.

Jetrne bolezni - z redkimi izjemami - ne zahtevajo posebne diete. Ker čezmerno pitje alkohola močno poškoduje jetra, večini bolnikov odsvetujemo pitje alkoholnih pijač, alkoholikom pa jih prepovemo. Bolniki z jetrno cirozo naj omejijo vnos soli in vode. Ker je žolč nujno potreben za absorpcijo maščob iz črevesa, imajo bolniki s kroničnimi jetrnimi boleznimi pomanjkljivo absorbcijo maščob in v maščobah topnih vitaminov. To se kaže z nagnjenostjo h krvavitvam (pomanjkanje vitamina K), nočno slepoto (pomanjkanje vitamina A) in razredčenjem kosti (pomanjkanje vitamina D). Včasih je potrebno nadomeščanje vitaminov v injekcijah. Bolnikom z jetrno boleznijo in posledično presnovno motnjo v delovanju možganov (jetrna encefalopatija) omejimo vnos beljakovin. Včasih je treba živalske beljakovine zamenjati z rastlinskimi. Zaradi hitre utrudljivosti priporočamo bolnikom le zmerno telesno dejavnost.

Aolčni kamni so pogostna nadloga, zlasti pri debeluhih. Aolčni kamni začnejo nastajati zaradi povečane koncentracije holesterola v žolču. Pogosto že samo hujšanje normalizira sestavo žolča in kamni se lahko celo raztopijo. Tudi alkohol v zmernih količinah prepreči nastanek žolčnih kamnov. Bolniki, pri katerih se napadi žolčnih kamnov ponavljajo, naj ne poskušajo z žolčnimi dietami: pri žolčnih kamnih, ki povzročajo težave, je potrebna operacija, ne dieta.

Nastanek zaprtja se je dolgo pripisoval nepravilni prehrani, premajhnemu vnosu vlaknin, nezadostni telesni dejavnosti, zadrževanju iztrebljanja in okvari živčnih končičev po kronični uporabi odvajal. Sodobne raziskave tega ne podpirajo. Pravo zaprtje pomeni odvajanje manj kot dvakrat na teden. Zaprtje je posledica okvare v črevesnem gibanju (leno črevo), zato je malo verjetno, da bi lahko s prilagoditvijo prehrane odpravili pravo, trdovratno zaprtje. Sprememba hrane in dodajanje vlaknin pomagata ljudem, ki sicer redno, vsak dan odvajajo zapečeno blato. Z vlakninami bogata prehrana izboljša iztrebljanje pri zdravih ljudeh, ker vlakna zagotavljajo velik volumen in mehkejše blato. Podoben učinek imajo sveže sadje in sveža zelenjava, grobo zrnata hrana in otrobi. Posebej pogosto muči zaprtje starejše, zlasti ker marsikdaj uporabljajo številna zdravila, od katerih nekatera lahko poslabšajo gibanje črevesa. Nagnjenost k zaprtju lahko povečujejo tudi nekatere sestavine hrane - npr. veliko kalcija v siru. Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami in zaščitnimi snovmi, ki varujejo tudi pred mnogimi boleznimi prebavil.

Pogosta nadloga so še napetost v trebuhu in vetrovi (flatulenca). Slednji se pojavijo pri vsakomer, če uživa hrano, kot so npr. stročnice, cvetača in fižol. Vetrove stopnjujejo tudi vlaknine, škrob ter sladkorna nadomestka sorbitol in fruktoza. Zelo pogosto pa so vetrovi, ki jih spremljajo krči in driska, posledica pomanjkanja encima laktaze; v tem primeru jih sproži uživanje mleka in mlečnih izdelkov, predvsem sirov. Pomanjkanje laktaze je pogosto, saj ga ima v bolj ali manj izraženi obliki kar polovica ljudi. Laktaza je encim črevesne sluznice, ki cepi disaharid laktozo v dva monosaharida. Kadar je primanjkuje, pripotuje nerazcepljena, neabsorbirana laktoza v debelo črevo, kjer jo pretvorijo bakterije v vodik in ogljikov dvokis, nastaja pa tudi plin metan. Poleg tega mlečne in druge kratkoverižne kisline povečajo osmolarnost, "kemično gostoto" blata, motijo absorpcijo vode iz debelega črevesa in povzročajo drisko. Težave, ki jih imajo ljudje zaradi mleka, zato niso posledica pomanjkanja želodčne kisline, temveč pomanjkanja laktaze.

Druga, redkejša bolezen je celiakija, ki jo povzroča preobčutljivost za sestavino žitaric - gluten. Pri takšnih težavah naj bolniki najprej odstranijo iz prehrane vse ogljikove hidrate in naj uživajo samo riž, potem pa počasi dodajajo ogljikove hidrate do meje tolerance (ko še ne povzročajo težav). Uživajo naj manj vlaknin. Opustijo naj žvečenje gumija, bonbone brez sladkorja in sadne sokove, slajene s sorbitolom ali fruktozo. Jedo lahko jogurt namesto mleka, riž namesto škroba in brezglutenske testenine.

Divertikuloza kolona je bolezen civilizacije: črnci v južni Afriki je nimajo, ker njihova tradicionalna prehrana vsebuje veliko vlaknin. Z dodajanjem vlaknin v prehrano lahko vzdržujemo zdravo debelo črevo in torej preprečimo nastajanje divertiklov, "sluzničnih žepkov", ki jih spremlja možnost različnih zapletov. Divertikuloza je zlasti bolezen starejših: v razvitem svetu ima divertikle kar 50 % ljudi po 70. letu. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki uživajo več mesa, 50-krat bolj ogroženi od tistih, ki uživajo pretežno zelenjavo in črn kruh iz otrobov ali grobo zmlete moke. Visokovlakninska prehrana vsebuje 15 do 20 gramov vlaknin na dan. Da bi lahko delovala, ne sme biti skuhana ali zmleta. Navkljub temu, da je takšna prehrana zdrava, se ji večina ljudi izogiba, ker ni okusna in povzroča vetrove.

Akutna driska je pri črevesnih okužbah zdravilna, ker odstranjuje povzročitelja in strupe ter tako varuje telo, zato je ni potrebno ustavljati z zdravili. V prehrani za obdobje akutne driske priporočajo izdatno pitje tekočin, nadomeščanje soli ter uživanje lahko prebavljive hrane, zlasti banan, riža, krompirja in prepečenca. Izogibati se je treba presladki in premastni hrani.

Če se pojavi kronična driska, je vselej treba obiskati zdravnika, ker gre lahko za simptom hude bolezni.

 

Prehrana in ateroskleroza

Ateroskleroza je kronična degenerativna bolezen, ki prizadene žile odvodnice (arterije), po katerih kri priteka do organov. Bolezni, ki jih povzroča, so v razvitem svetu eden glavnih vzrokov obolevanja in umiranja od srednjih let dalje.

Aterosklerotično dogajanje povzroči v notranjih plasteh arterijske stene zadebelitve (lehe), ki ožijo žilo; pretok skoznjo se zato zmanjša. Na mestu leh radi nastajajo krvni strdki, ki žile včasih popolnoma zamašijo. Ateroskleroza prizadene arterije v različnih organih. Na koronarnih (srčnih ali venčnih) arterijah povzroča koronarno bolezen, katere posledice so angina pektoris, srčni infarkt, nenadna smrt ali popuščanje srčne mišice. Na vratnih in možganskih arterijah lahko privede do možganske kapi, na arterijah nog pa v najhujših primerih do gangrene.

Nastanek leh

V nastanek in rast aterosklerotične lehe so vpleteni različni dejavniki. Najpomembnejša sta zvišan holesterol v krvi in zvišan krvni tlak. Tam, kjer je krvni holesterol v povprečju nizek, npr. na Japonskem, so aterosklerotične bolezni, zlasti koronarna bolezen, zelo redke. Kako pomembna je višina krvnega tlaka pri nastanku ateroskleroze, priča dejstvo, da se v venah, kjer je krvni tlak nizek, ateroskleroza sploh ne razvije.

Pri nastanku aterosklerotične lehe je pomemben holesterol, ki se v krvi prenaša skupaj z beljakovinskimi delci v lipoproteinih male gostote (holesterol LDL). Holesterol LDL, ki stalno prehaja iz krvi v žilno steno in nazaj, se v žilni steni kopiči, če je njegova krvna raven visoka. V žilni steni se zlasti zadržujejo oksidirani delci LDL. Pri izplavljanju holesterola iz žilne stene ima pomembno vlogo holesterol v lipoproteinih velike gostote (holesterol HDL), ki poleg tega deluje kot antioksidant in tako preprečuje nastajanje oksidiranega LDL. Holesterol LDL je torej aterogeni ("slabi"), holesterol HDL pa zaščitni ("dobri") holesterol.

Na raven holesterola LDL v krvi vplivajo genetski dejavniki in način življenja, zlasti prehrambene navade. Genetske lastnosti določajo presnovo krvnih lipoproteinov; na njihov račun gre približno 60 % razlik v ravni holesterola med posamezniki. Preostale razlike so posledica prehrambenih navad. Velike razlike v povprečni ravni krvnega holesterola v zahodnih razvitih deželah na eni strani in orientalskih na drugi strani so predvsem posledica razlik v prehrani. Prehrana, značilna za razvite države, je poglavitni razlog, da ima kar polovica njihovega prebivalstva holesterol nad 5,2 mmol/l - to pa je raven, pri kateri se začne povečevati ogroženost z aterosklerotičnimi boleznimi. Domnevajo, da je prav prehrana med najpomembnejši vzroki sedanje epidemije aterosklerotičnih bolezni, zlasti koronarne bolezni - se pravi angine pektoris, srčnega infarkta in nenadne smrti.

Sestavine prehrane in ateroskleroza

Med aterogene sestavine prehrane sodijo predvsem nasičene maščobne kisline in holesterol, med varovalne pa antioksidanti, vlaknine in alkohol. Beljakovine in sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob) ne vplivajo na razvoj ateroskleroze. (Podrobneje predstavljata sestavine poglavji Osnovne sestavine živil in Osnovne vrste živil.)

Zaužite maščobe najbolj vplivajo na raven nevarnega holesterola LDL. Maščobe v hrani razvrščamo glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo, na:

• nasičene,
• enkrat nenasičene (mononenasičene) ali
• večkrat nenasičene (polinenasičene).

V prehrani naj bi maščobe zagotavljale največ 30 % dnevnih energijskih potreb. Nasičene maščobe delujejo aterogeno in trombogeno: povečujejo raven holesterola LDL in vplivajo na strjevanje krvi (zvečajo nagnjenost k strjevanju in zmanjšajo sposobnost krvi za raztapljanje strdkov). Nasičene maščobe najdemo v vseh živilih živalskega izvora: vseh vrstah mesa, predelanih mesnih izdelkih, drobovini, mleku in mlečnih izdelkih (maslu, smetani, sirih). Nasičene maščobne kisline so tudi v rastlinskih oljih, zlasti sta z njimi bogata kokosovo in bučno olje.

V zdravi prehrani naj iz nasičenih maščob ne bi izviralo več kot 10 % potrebne dnevne energije (kalorij). Vzemimo, da na dan potrebujemo 1800 kcal (kilokalorij): v tem primeru sme iz nasičenih maščob izvirati največ 180 kcal. Vsak gram maščob ima 9 kcal, kar pomeni, da lahko zaužijemo največ 20 gramov nasičenih maščob (180 kcal / 9 kcal/g = 20 g). Ob izrazitejšem zvišanju holesterola in pri bolnikih s koronarno boleznijo srca naj bi bila dnevna poraba nasičenih maščob še manjša; zadostile naj bi največ 7 % energijskih potreb.

Nenasičene maščobe za razliko od nasičenih znižujejo holesterol LDL v krvi in tako ščitijo pred aterosklerozo. Enkrat nenasičene naj bi pokrile do 10 % dnevnih energijskih potreb, večkrat nenasičene pa preostalih (največ) 10 %.

Enkrat nenasičene maščobne kisline delujejo bolj zaščitno kot večkrat nenasičene, ker za razliko od slednjih zmanjšajo nagnjenost holesterola LDL k oksidaciji. Glavna predstavnica enkrat nenasičenih maščobnih kislin je oleinska kislina, katere je veliko v olivnem olju. Z olivnim oljem je bogata sredozemska prehrana, ki jo danes najbolj priporočajo za preprečevanje ateroskleroze in njenih zapletov.

Med polinenasičenimi (večkrat nenasičenimi) maščobnimi kislinami razlikujemo dve vrsti: omega-6 in omega-3. Kisline omega-6 so v različnih rastlinskih oljih (npr. koruznem in sončničnem). Med njimi je linoleinska kislina, ki je v majhni količini za telo nujna, ker je samo ne tvori. Še nedavno so svetovali, naj nasičene maščobe nadomestimo z večkrat nenasičenimi, zdaj pa kot glavni vir nenasičenih priporočajo enkrat nenasičene maščobne kisline. Izkazalo se je namreč, da večkrat nenasičene povzročajo žolčne kamne, če jih uživamo v večji količini.

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 so v ribjem olju in mastnih morskih ribah; alfalinoleinska kislina, ki tudi spada mednje, je rastlinskega izvora in je veliko vsebuje sredozemska prehrana. Te kisline ščitijo pred aterosklerozo in njenimi trombotičnimi zapleti. Na raven holesterola HDL ne vplivajo pomembneje, znižujejo pa trigliceride - skupino krvnih maščob, ki same verjetno niso aterogene, vendar njihovo zvišanje pogosto spremlja nizek holesterol HDL. Taka motnja je aterogena in trombogena, zlasti pri ženskah in sladkornih bolnikih.

Kisline omega-3 ne vplivajo le na krvne maščobe, ampak zmanjšujejo tudi nagnjenost krvnih ploščic (trombocitov) k strjevanju krvi in s tem nevarnost arterijske tromboze. Naprodaj so v kapsulah, vendar je bolj zdravo, da namesto njih jemo kar morske ribe. Za varovalni učinek zadošča, da ribe uživamo dvakrat na teden.

K mastem sodi tudi margarina. Vsebuje hidrirane enkrat nenasičene maščobne kisline, ki na holesterol večinoma vplivajo neugodno, ker zvišajo LDL in znižajo HDL. Nekatere raziskave so pokazale, da redno uživanje margarine povečuje nevarnost srčnega infarkta.

Uporaba maščob

Vsebnost nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin v živilih označujemo z razmerjem med njimi. Čim višje je razmerje, manj škodljivo je živilo, kar zadeva maščobno sestavo. Na splošno imajo živalski in mlečni izdelki nizko razmerje, večina rib in rastlinskih maščob pa visoko. Izjema je kokosovo olje, ki ima razmerje 0,02, kar je nižje celo od masla, ki je sicer med najneugodnejšimi. Margarine se po tem razmerju zelo razlikujejo: pri trdih je razmerje okrog 0,13, pri mehkih okrog 2. Poleg izbire maščob je pomembna priprava hrane. Priprava, med katero maščobe zelo segrejemo (npr. cvrenje), ni priporočljiva, ker spremeni kemično sestavo olj, ki v spremenjeni obliki niso več varna. Zato naj bi olja dodajali že kuhani hrani za izboljšanje okusa ali jih uporabljali hladna.

Poleg maščob moramo v prehrani paziti tudi na porabo holesterola. Ta sicer nastaja tudi v telesu, vendar večje količine v prehrani nekaterim ljudem zvišajo krvni holesterol. Vzrok za različni odziv na zaužiti holesterol so dedne razlike v presnovi krvnih maščob. Po načelih zdrave prehrane naj bi bilo v hrani manj kot 200 mg holesterola na dan. Običajna prehrana ga pri nas vsebuje tudi do 800 mg na dan, kar je bistveno preveč. Veliko holesterola je v jajčnem rumenjaku, drobovini, zlasti jetrih in možganih, in nekaterih vrstah mesa.

Kar zadeva maščobe in holesterol v prehrani, si velja zapomniti nekaj pravil. Med pripravo moramo s hrane odstraniti vso vidno maščobo. Meso in sire naj bi jedli kot priboljšek, ne vsak dan. Dvakrat na teden naj bodo na jedilniku ribe. Hrano pripravljamo tako, da maščob ne pregrevamo na visoki temperaturi. Od mesa je najprimernejša perutnina, najmanj primerna pa svinjina. Drobovina ne sodi v zdravo prehrano.

Energijska vsebnost hrane

Na raven krvnega holesterola vpliva tudi energijska vsebnost prehrane. Energijsko prebogata prehrana pripelje do debelosti in sprememb v presnovi: zvišajo se nevarni holesterol LDL in trigliceridi, zmanjša pa zaščitni holesterol HDL. Zato mora biti energijski vnos s hrano čim bližji energijski porabi, kar hkrati pomeni ohranjanje ustrezne, idealne telesne teže. Večje nevarnosti aterosklerotičnih bolezni ne prinaša le izrazita debelost, ampak že manjši premiki v smeri čezmerne telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Med prve spada sladkor, med sestavljene škrob. Sestavljeni ogljikovi hidrati so temeljna sestavina zdrave prehrane, ker ne povzročajo škodljivih presnovnih motenj. Z njimi bi morali zadostiti od 55 do 60 % dnevnih energijskih potreb. Sestavljene ogljikove hidrate najdemo npr. v testeninah, rižu, krompirju. Sladkorju bi se mu morali čimbolj izogibati tudi zato, ker lahko pri dedno obremenjenih posameznikih izzove sladkorno bolezen, ki nadalje pomembno pospešuje aterosklerozo.

Beljakovine

Beljakovine so nujna sestava prehrane, saj vsebujejo bistvene (esencialne, nujne) aminokisline, ki jih človeško telo samo ne more tvoriti. V zdravi prehrani naj bi beljakovine zadostile 15 % dnevnih energijskih potreb.

Beljakovine