|
| Prehrana športnika
in rekreativca |
S povečano
telesno dejavnostjo se pri športu povečajo tudi energijske
potrebe. Za vzdrževanje telesne teže (mase) in vzdržljivosti
moramo uživati več hrane oz. dobiti več energije, kar je
odvisno od vrste in težavnosti obremenitve. Za natančnejšo
določitev energijskih potreb pri različnih obremenitvah
lahko uporabimo natančnejše tabele, ki kažejo porabo energije
v kcal na minuto in na kilogram telesne teže. Te tabele
so sestavljene ne temelju kalorimetričnih meritev (tabela
1).
Tabela
1. Energijske potrebe glede na dejavnosti (kcal/kg/uro).
Dejavnost Energijska potreba
(kcal/kg/uro)
|
Dejavnost
|
Energijska
potreba (kcal/kg/uro)
|
|
mirno
ležanje
|
0,1
|
|
uživanje
hrane
|
0,4
|
|
sedenje
|
0,4
|
|
vožnja
avtomobila
|
0,9
|
|
tipkanje
|
1,0
|
|
stanje
|
0,5
|
|
hoja
|
2,0
|
|
oblačenje
|
0,7
|
|
petje
|
0,8
|
|
pometanje
|
1,4
|
|
ples
(valček)
|
3,8
|
|
tek
|
7,0
|
|
kolesarjenje
|
2,5
|
|
namizni
tenis
|
4,4
|
|
boks
|
11,4
|
|
veslanje
|
16,0
|
Tabele
potreb po energiji pri različnih športih so le okvirne in
kažejo povprečne dnevne potrebe športnika v daljšem času.
Namenjene so zgolj za okvirno načrtovanje jedilnikov; dejansko
zaužito hrano določata samo ritem športnikove prehrane in
njegov tek.
Ker
odrasel človek le težko zaužije več kot 6000 kcal energije
na dan, porabi pa je lahko znatno več, je očitno, da sta
za vzdrževanje normalne športnikove prehranjenosti potrebna
posebna režima prehrane in telesne obremenitve.
Energijsko
ravnotežje je med telesno in duševno obremenitvijo običajno
negativno, med počitkom pa pozitivno. Ravno zato lahko športnik
vzdržuje normalno telesno maso in prehranjenost le v daljšem
časovnem obdobju.
Znano
je, da je telesna sposobnost znatno bolj odvisna od vrste
treningov in "ekonomike" dela kot pa od zalog
in porabe. Tudi večja telesna teža nima bistvenih posledic
na telesno sposobnost, medtem ko izrazita nedohranjenost
znatno vpliva na vzdržljivost.
Prehrana
športnika je glede na število in obilnost obrokov hrane
(ter časovno razporeditev) izrazito individualna. Večji
obrok hrane je treba zaužiti le dve do tri ure pred tekmovanjem.
Bogatejši je lahko z ogljikovimi hidrati ter ima manj beljakovin
in maščob. Če športnik poje obrok znatno prej in je lačen
oziroma tešč (brez hrane v želodcu), lahko tik pred tekom
zaužije manjši obrok (nekaj grižljajev hrane) s približno
20 do 50 g ogljikovih hidratov, najbolje npr. pecivo, kosmiče,
napitek itd. Čiste ogljikove hidrate lahko zaužijemo le
tik pred telesno obremenitvijo, treningom, tekom, ker tak
način vnašanja čistih sladkorjev ne povzroča znižanja krvnega
sladkorja (hipoglikemije). Čisti ogljikovi hidrati, zaužiti
45 do 60 minut pred telesno obremenitvijo, pa lahko povzročijo
hipoglikemijo tik pred tekmo ali celo med njo. Uživanje
sladkorjev med telesno obremenitvijo je lahko zelo koristno,
ker jih jemo sproti in tako ohranjamo glikogen (tkivni škrob)
v telesu.
Tudi
večji obrok hrane pred telesno dejavnostjo lahko povzroči
utrujenost in zmanjša delovne ter telesne sposobnosti, tako
zaradi mehaničnega pritiska želodca na srce in pljuča (prepono)
kot zaradi izločanja nekaterih snovi (endogenih opioidov),
ki povzročajo zaspanost.
Obilnejši
obrok hrane s približno 50 do 70 % ogljikovih hidratov zagotovi
dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev izčrpanih zalog
sladkorjev v telesu. Če
telesna dejavnost traja ves dan, so pomembni manjši in pogostejši
obroki hrane čez dan. Obrok po končanem treningu, tekmi
oziroma telesni obremenitvi pa je lahko obilnejši, da nadomesti
izgubljene zaloge hranil v telesu.
Ustrezna
športna pripravljenost (trening) igra pomembnejšo vlogo
kot vrsta hranil v obrokih. Obremenitev na kolesu (cikloergometrija)
pri različnih načinih prehrane je pokazala, da se utrujenost
pokaže najprej pri pretežno beljakovinski prehrani, pozneje
pri prehrani z veliko maščobami in šele nato pri prehrani
z ogljikovimi hidrati, ki zagotavlja največjo vzdržljivost.
Zato naj športnik in rekreativec uživata prehrano z ogljikovimi
hidrati. Če po treningu zaužijemo obrok hrane z veliko ogljikovimi
hidrati, se kopičenje glikogena v mišicah pospeši. Beljakovinska
in maščobna prehrana takšnega učinka nimata, saj se ob njej
zniža tudi raven sladkorja v krvi. Če sladkor uživajo nedejavni
ljudje, pospešujejo nastanek maščevja v telesu; količina
glikogena v telesu je odvisna tako od prehrane kot od telesne
dejavnosti.
Med
počitkom in lažjim delom je glavno gorivo maščoba, delež
ogljikovih hidratov pa se z intenzivnostjo dela povečuje.
Varovalna prehrana naj ne bi vsebovala več kot 30 % maščob
glede na celodnevne potrebe po energiji.
Poraba
beljakovin za vrhunskega športnika je nad 1 do 1,3 g/kg/dan,
izjemoma 2 g/kg/dan (za pridobivanje mišične mase). Po
prehrani, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati, se lahko
poraba vitaminov poveča za 30 do 50 %, kar moramo seveda
upoštevati pri pripravi prehrane za vrhunskega športnika.
V tem primeru lahko vključimo v športnikov dnevni obrok
še kapsulo ali dve vitaminsko-mineralnega pripravka.
Mešana
in pestra prehrana je zaradi večje energijske vrednosti
celodnevne prehrane bogatejša tudi z vitamini in minerali,
hkrati praviloma vsebuje tudi dovolj soli. Športniki naj
(pri mešani prehrani) začnejo nadomeščati sol, če je dnevna
količina izločenega znoja več kot 3 litre.
Izsušitev
telesa zelo slabo vpliva na počutje in delovno storilnost
športnika (pa tudi vsakogar drugega), zato mora vodo med
telesno obremenitvijo čimprej nadomestiti. Sestava napitkov,
ki jih športnik (in delavec pri napornem delu in v soparnem
okolju) potrebuje, je odvisna od individualnih potreb in
morebitnih koristi. Vsi dejavniki, ki pospešujejo izločanje
napitkov iz želodca, so tudi najkoristnejši za nadomeščanje
vode, elektrolitov in celo energije (glukoze). Pri sestavljanju
napitka se moramo najprej vprašati, kaj športnik najbolj
potrebuje - vodo, sol, oboje ali tudi energijo. Seveda dajemo
prednost okusnejšim napitkom. Če športnik pričakuje veliko
izgubo vode med treningom ali tekmo, je pomembno, da pred
obremenitvijo popije tudi do 1/2 litra napitka (približno
15 minut pred obremenitvijo), nato pa vsakih 10 do 15 minut
po nekaj požirkov.
| Prehrana v otroškem
obdobju |
Pravilna
prehrana v otroškem obdobju je izredno pomembna za rast
in razvoj. Če je uravnotežena (kar pomeni pravilno razmerje
med beljakovinskimi, ogljikohidratnimi in maščobnimi živili),
pokriva potrebe po mineralih in vitaminih, kalorično ustreza
otrokovi starosti, je pestre sestave, videza in okusa, bo
zagotovila uravnoteženo rast in razvoj v vsakem starostnem
obdobju.
Zelo
pomembno je tudi dejstvo, da se otrok pri prehranjevanju
sprva podreja željam staršev, njihovemu vzorcu prehranjevanja
in okusu. Tako lahko nehote nastanejo prve napake pri sestavi
jedilnikov, ki se dodatno poglobijo v predšolski in šolski
dobi, ko se otrokov okus prilagaja še okusu vrstnikov in
modi.
Zato ne smemo
zapirati oči pred dejstvom, da so napake pri sestavi jedilnikov
v otroštvu pogoste, vodijo pa do različnih bolezni sodobnega
sveta: debelosti, duševne anoreksije, bulimije, enolične
prehrane s hipovitaminozami...
Prehrana
v različnih starostnih obdobjih
Prehrana
v posameznih starostnih obdobjih je prilagojena otrokovim
potrebam in je v različnih obdobjih različna. Zlasti posebej
v prvem letu življenja so jo v zadnjih desetletjih pogosto
prilagajali sodobnim medicinskim spoznanjem. Spremembe so
lahko opažali tudi starši z več otroki, ki so vsakič prejeli
nekoliko drugačna navodila o prehrani za prvo leto.
V
Sloveniji upoštevamo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije
o prehrani v otroškem obdobju, ki jih sproti uvajamo in
prilagajamo.
S
tem, kako naj otroka hranijo v prvih mesecih življenja,
se matere in očetje seznanijo že v materinski šoli, pisno
gradivo dobijo tudi v otroških posvetovalnicah. Na voljo
so številne knjige o negi in prehrani zdravega in bolnega
otroka, vendar naj bi se starši o prehrambenih navodilih
iz takšne literature vseeno posvetovali s svojim otroškim
zdravnikom. Na svetu se v različnih kulturah in etničnih
okoljih hranijo različno, kar vselej ne ustreza našemu okolju
in priporočilom.
V
prvem letu otrokovega življenja povsod po svetu vendarle
upoštevajo pravilo, da je najprimernejša hrana materino
mleko. Matere naj bi dojile vsaj šest mesecev, priporočila
Svetovne zdravstvene organizacije pa ga priporočajo eno
leto.
Zakaj?
Spoznanje, da je sestava beljakovin, maščob in drugih sestavin
le v materinem mleku prilagojena dojenčku, je staro že več
desetletij. Še pomembnejše je novejše spoznanje, da materino
mleko otroka zaščiti pred alergijami, ki so v sodobnem svetu
zelo razširjene in h katerim pripomore tudi vnos telesu
tujih snovi prek črevesja. Kravje mleko, sadje, ribe, orehi,
lešniki ali podobna hrana, ki tuje snovi vsebujejo, povzročijo,
da postane telo zanje preobčutljivo. Po večkratnem stiku
s takšno hrano se pojavi preobčutljivostna reakcija v številnih
oblikah - kot kronična driska, različne oblike kožnega izpuščaja,
težave z dihanjem (znane kot astma), neuspevanje in druge.
Z
uvajanjem novih živil v dojenčkovo prehrano torej vsekakor
ne kaže hiteti. Mirno lahko sledimo zdravnikovim navodilom
in s prvo žličko jabolčnega soka počakamo do 4. meseca ali
še dlje. Čez kakšen mesec bodo sledile sadne in zelenjavne
kašice, z žitaricami in mesom velja počakati do 6. meseca,
za ribe, jajca, arašide in med pa bo čas tudi po prvem letu.
Še posebej moramo ta pravila upoštevati, če so v družini
pogosta alergijska obolenja.
Prav
tako moramo otroku pustiti čas, ko ga navajamo na hranjenje
z žličko ali pitje po kozarčku. Veliko otrok bo zadovoljnih
s prvimi poskusi po 6. mesecu, nekateri pa bodo voljni preizkusiti
žličko šele kakšen mesec pozneje. Če otrok hrane še ne zna
pravilno požirati, mu lahko zaide v dihala in povzroči hude
težave, zato otroka res ne smemo siliti k hranjenju z žličko,
če nanj ni pripravljen.
Posebno
pozornost moramo posvetiti obdobju, ko v prehrano uvajamo
žitne izdelke. Če se takrat pojavijo driske, napet trebušček
in otrok neha pridobivati težo, moramo na to opozoriti zdravnika.
Vzrok je lahko celiakija, posebna bolezen, katere vzrok
še ni popolnoma raziskan. Vemo pa, da gre za škodljivi učinek
posebnih snovi, glutena oz. gliadina, ki ju najdemo med
drugim v pšenični, ovseni, ječmenovi in rženi moki. S posebnimi
preiskavami v bolnišnici je mogoče ugotoviti, ali gre res
za takšno motnjo. Rešitev je dieta, iz katere so izključena
vsa škodljiva živila.
Kako
danes vrednotimo mleko? Mleko mora biti vključeno v prehrano
zdravega otroka. Vsaj do 6. meseca naj bo materino mleko.
Če dojenje ni mogoče, dajemo t. i. prilagojeno mleko, ki
je pripravljeno iz kravjega, a s posebnimi postopki po sestavi
čim bolj prilagojeno materinemu. Uvajanje čistega kravjega
mleka naj bi bilo postopno, po 6. ali celo šele po 12. mesecu.
Znano je namreč, da lahko tudi kravje mleko povzroča alergijo,
ki je v obdobju dojenčka zelo pogosta. V tem primeru ga
moramo povsem izločiti iz prehrane in ga nadomestiti s t.
i. hipoalergenimi vrstami mleka v prahu, ki temeljijo na
sirotki ali soji in ponavadi ne povzročajo takšnih težav.
Ne
smemo pozabiti, da je prvo leto otrokovega življenja najobčutljivejše
obdobje rasti in razvoja. Kalorične potrebe zelo hitro naraščajo,
saj otrok v 12 mesecih zraste približno 25 cm in pridobi
6 do 9 kg. Obenem je to čas, ko se že začnejo pojavljati
prve bolezni, ki lahko spremljajo otroka vse življenje -
astma, celiakija, alergije - in jih pogosto pogojuje prav
prehrana, čeprav igrajo pomembno vlogo tudi drugi alergeni.
Starši
prevečkrat mislijo, da je otrokova hrana enolična, zato
jo skušajo popestriti s svojimi jedmi, a jih otrok ne potrebuje
in jih ne bi pogrešal, če ga nanje ne bi navadili (npr.
konzervirana hrana, slaščice, gobe). Vedeti moramo, da otrokov
okus še ni izostren in je popolnoma zadovoljen z okusom
mleka, neslanih juh in zelenjavnih kašic. Na vse preostale
okuse ga postopno privajamo odrasli.
Seveda
ne smemo pozabiti, da moramo v prvih mesecih življenja poskrbeti
za zadostitev potrebe po vitaminih. Važen je predvsem vitamin
D, ki je pomemben za normalen razvoj in rast kosti. Včasih
se pojavi tudi pomanjkanje mineralov. Slabokrvnost v tem
zgodnjem obdobju je največkrat posledica pomanjkanja železa,
ki ga dodajamo s kapljicami.
V
prvih mesecih se še vzpostavlja ritem prehranjevanja in
predvsem dojeni otroci potrebujejo obrok hrane tudi na dve
uri in pol. Proti koncu prvega leta se že izoblikuje urnik
z zajtrkom, kosilom, večerjo in eno ali dvema manjšima malicama,
ki naj bi se ohranil za vse življenje. Vendar vemo, da se
otroci tudi v tem ritmu kmalu prilagodijo odraslim; tako
se idealni urnik včasih poruši že v predšolskem obdobju.
Številni otroci povedo, da zjutraj (razen manjših prigrizkov)
ne jedo, šele proti večeru zaužijejo obilen obrok, ki mu
sledijo prigrizki pred televizijo.
V
drugem letu družina ponavadi še spoštuje pravilen ritem
prehranjevanja. Telesne kalorične potrebe se že začno zmanjševati,
saj je počasnejša tudi otrokova rast. V drugem letu bo sicer
še zrasel 12 cm, a počasneje pridobival težo. Starši pogosto
opažajo, da otroka hrana zdaj preprosto ne zanima, saj ga
odtegne od igre ali raziskovanja okolice. Če vztrajajo pri
strogo začrtanem urniku hranjenja, lahko sprožijo pravo
uporništvo. Zato morajo biti starši na spremembe pripravljeni.
Otrok
začne tudi sam izbirati hrano. Določena živila lahko celo
zavrača - dobro znan zgled je npr. špinača. Zakaj? Vzrok
je ponavadi preprost: morda mu ni všeč oblika hrane, njen
vonj ali okus, ali pa se zgleduje po katerem od vrstnikov.
Včasih moramo pomisliti na možnost alergije na hrano ali
druge motnje v zvezi z njo, zlasti če jo res vztrajno zavrača.
V
zgodnjem otroštvu včasih starši s presenečenjem opazijo,
da malček več dni zapored zahteva le določeno jed, čez teden
ali dva pa je sploh ne mara več. To je tudi čas, ko se začnejo
otroci sami hraniti, kar se ponavadi konča s popacanimi
oblačili in umazanim pohištvom. Zdaj je trenutek, da otroku
previdno vlijemo samozavest in ga naučimo osnov preprostega
bontona. Vsekakor se moramo upreti razvadam, kot je npr.
pitje po steklenički, ko otroka položimo v posteljico. Pa
ne le zaradi kariesa in vnetij dlesni, ampak tudi zaradi
nevarnosti, da pijača v polsnu steče proti nosni votlini
ali celo pljučem, kar lahko povzroči resne zdravstvene težave
(vnetje srednjega ušesa, bronhitis).
Kako
naj bo torej sestavljen dnevni obrok hrane po prvem letu
starosti? Vsebovati mora vse tri osnovne skupine: maščobe
(ki naj bodo rastlinske), visokokakovostne beljakovine in
sestavljene ogljikove hidrate. Izbirajmo hrano, bogato z
vitamini, sveže sadje in zelenjavo; navadimo otroka na okus
črnega kruha in na obrok z ovsenimi kosmiči ali otrobi.
Mleko in mlečni izdelki so še vedno pomembni; otrok naj
jih dobi vsaj dvakrat na dan kot mleko, mlečni napitek ali
mlečni izdelek. Poleti bo tudi mlečni sladoled dobrodošla
sprememba, ki jo imajo otroci nadvse radi.
Vedno
znova se pojavlja vprašanje, ali naj otroku dajemo polnomastno
ali posneto mleko. Temeljno pravilo je, da do 2. leta ne
uvajamo nikakršnih dietetičnih živil; v tej starosti se
zanje odločimo le, če je to zdravstveno nujno. V prvih dveh
letih življenja torej segajmo po običajnih mlečnih izdelkih;
pozneje pa otrok ob raznovrstni uravnoteženi prehrani ne
bo trpel nobenega pomanjkanja, tudi če bo dobival mleko
z 1,6 % maščob.
Če
želimo, da bo otrok hrano pojedel, mu mora ugajati tudi
na pogled. Za obrok si moramo vedno vzeti čas, saj je del
dneva, ki ga družina preživi v prijetnem razgovoru ob mizi,
brez motečih dejavnikov, npr. televizije. Le tako bomo tudi
otroku zbudili občutek, da je obrok nekaj prijetnega, ne
pa moteče pretrganje igranja.
Kako
je z malicami? Poleg glavnih obrokov dajmo otrokom še eno
ali dve malici. Ponudimo jim npr. pomarančni sok ali drugo
naravno pijačo, sadje, jogurt, kruh. Izogibati se moramo
zlasti sladkarij, ki so vse prepogosto priročna tolažba
ali nagrada, na voljo na vsakem koraku.
V
sodobnem svetu poraba čokolade in drugih slaščic nenehno
narašča, saj so cenovno zelo dostopne. Otroci lahko kmalu
zahtevajo slaščice kot nadomestilo za redne obroke - znana
je posebna oblika vegetarijanstva, ki temelji zgolj na uživanju
slaščic. Ker imajo slaščice veliko kalorij, vodijo v čezmerno
telesno težo. Tudi pri nas žal niso več redkost otroci,
ki pri treh letih tehtajo več kot 30 kg, ob vstopu v šolo
50 kg in že v osnovni šoli presežejo 100 kg.
S
prehrano povezane bolezni
Omenili
smo že, da je lahko s prehrano povezana vrsta bolezni. Marsikatera
se lahko pojavi, tudi če je prehrana sestavljena pravilno.
Primer so alergije, ki so posledica preobčutljivostne reakcije
na določeno sestavino (alergen) hrane. Pojavijo se lahko
v kateremkoli obdobju, v prvem letu največkrat zaradi alergenov
v jajčnem rumenjaku, arašidih ali drugih jedrcih, ribah,
južnem sadju in mleku, pozneje pa najpogosteje zaradi alergenov
jedrc, rib ali celo mesa. Če hrano, ki povzroča težave,
izločimo iz jedilnika, je mogoče, da bo alergija v letu
ali dveh izzvenela. Poznamo pa tudi t. i. psevdoalergične
reakcije, predvsem na barvila, konzervanse in druge umetne
snovi, ki jih prehrambenim izdelkom dodajajo za izboljšanje
videza, vonja, barve in okusa ali podaljšanje uporabnosti.
Zato naj bi v otroški prehrani uporabljali predvsem živila,
ki takšnih dodatkov ne vsebujejo. Zapomniti si velja, da
pašteta ni hrana za otroka v prvem letu; našteli bi lahko
še dolgo vrsto živil, v katerih je veliko podobnih umetnih
dodatkov.
Neuspevanje,
driske in slabo počutje se lahko po zaužitju določenih vrst
hrane pojavijo tudi, če otrok nima encimov, potrebnih za
njihovo prebavo in presnovo. Nekateri ljudje npr. ne morejo
presnoviti mlečnega ali sadnega sladkorja. Če zaužijejo
hrano, ki vsebuje takšen sladkor, se pojavijo zdravstvene
težave. Zdravljenje zahteva izključitev takšnih živil iz
bolnikovega jedilnika.
Omenili
smo že celiakijo, ki ni redka, saj ocenjujejo, da jo ima
od eden na petsto do eden na tri tisoč prebivalcev. Zaradi
še ne docela pojasnjenega učinka snovi v žitih se črevesna
sluznica tako spremeni, da ne more več vsrkavati hranil.
Posledice so obilne driske, neuspevanje in hujšanje. Vendar
so številni bolniki s celiakijo skoraj brez težav, le opisujejo
jih kot mirne, vase zaprte, včasih celo depresivne. Stanje
se po uvedbi diete naglo izboljša. Če je bolezenska slika
izrazita, lahko bolezen pri otroku ugotovimo v nekaj mesecih
po začetku hranjenja z žitnimi izdelki. Obstaja še precej
več neizrazitih oblik, ki jih včasih odkrijemo šele več
let pozneje. Zdravljenje zahteva izločitev škodljivih sestavin
iz prehrane. Na razpolago so številna živila brez glutena.
V tujini oznako "brez glutena" najdemo tudi na
jedilnih listih v številnih restavracijah.
V
otroštvu se lahko pojavi tudi pomanjkanje mineralov in vitaminov,
kar je v sodobnem razvitem svetu ob upoštevanju zdravniških
navodil in preventivnih akcij redko. Klasičnih oblik rahitisa,
kakršne so opisovali pred 50 leti, danes ne vidimo pogosto,
saj otroci dobivajo dodatek vitamina D od prvega obiska
v otroški ambulanti do konca prvega leta. Uspešno je tudi
odkrivanje slabokrvnosti. Če je prehrana uravnotežena in
zdrava, je slabokrvnost pogosto le opozorilni znak, da se
morda v ozadju skriva kakšna hujša bolezen, ki je med drugim
povzročila tudi slabokrvnost.
Posebno
poglavje otroške prehrane - pa tudi prehranjevanja v sodobnem
svetu sicer - predstavlja vegetarijanstvo. Narašča število
družin, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. Oblik je
veliko: nekatere še vključujejo jajca in mlečne izdelke,
druge izključijo tudi njih ali celo povsem preidejo na t.
i. makrobiotično prehrano. Kaj to pomeni za naglo rastoče
otroško telo? Če družina izbira živila, ki vsebujejo vse
potrebne sestavine, dobro pozna njihovo vsebnost beljakovin,
vitaminov in mineralov in se ne odreče jajcem in mleku,
bo otrokov razvoj lahko normalen. Nepoučenost namreč lahko
pripelje do hudih zdravstvenih težav. Najbolj znana posledica
je pomanjkanje vitamina B12, ki povzroči posebno obliko
slabokrvnosti, v hujši obliki pa tudi duševne motnje in
nevrološke težave. Znani so tudi primeri pomanjkanja beljakovin
zaradi okrnjene prehrane s posledičnimi oteklinami in mnogimi
drugimi težavami.
Družina
naj bi se zato pred tako pomembno odločitvijo posvetovala
s strokovnjakom. Starši se morajo poučiti, kako naj bo hrana
sestavljena, da bo tudi kot vegetarijanska vsebovala dovolj
kalorij in vse potrebne sestavine za otrokovo normalno rast
in razvoj. Ne nazadnje bi se morali vprašati, ali si otrok
takšno hrano želi! Ne smemo pozabiti, da so dejansko starši
usmerjevalci otrokove prehrane.
V
razvitih državah le redko še srečamo problem nedohranjenosti
otrok. Gmotne razmere omogočajo, da si družina zagotovi
osnovna živila za primeren kalorični vnos. Nedohranjenost
se največkrat pojavi pri kronično bolnem otroku, ki nima
pravega apetita ali porabi veliko energije za vzdrževanje
osnovnih funkcij. Takšni so npr. otroci s hudimi srčnimi
hibami in kroničnimi pljučnimi, ledvičnimi ali črevesnimi
boleznimi. Otroci s sistemskimi boleznimi in onkološki bolniki,
ki prejemajo zdravljenje s številnimi stranskimi učinki,
zaradi vnetij ali bruhanja marsikdaj ne morejo zaužiti niti
tekočine. Včasih je potrebno celo bolnišnično hranjenje
s sondo. Kadar je obdobje bolezni in spremljajočih prehranskih
težav kratko, bo otrok morda nadomestil izgubljeno; če traja
več let, bo najbrž vse življenje manjši in lažji.
Veliko
večjo težavo kot nedohranjenost pomenita čezmerna prehranjenost
in debelost. Hrana je v razvitem svetu dokaj poceni, vedno
več je t. i. hitre hrane; razmahnila se je tudi poraba različnih
prehransko malovrednih slaščic in prigrizkov. Ko pridemo
na obisk, otrokom prinesemo čokolado ali napolitanke. Pred
televizijo družina pogosto grizlja pražen krompirček ali
piškote ali liže sladoled. Na poti iz šole otrok kupi sendvič,
hamburger ali torto. Doma so otroci veliko sami, ne gibajo
se, ure in ure presedijo pred računalnikom ali televizorjem.
Tudi drugi družinski člani se ne ukvarjajo s športnimi dejavnostmi...
Marsikje takim še vedno pravijo: "Kako lep otrok -
in kako močan!"
K
zdravnikom se pogosto zatekajo starši, ki se ne znajo več
spopasti s čezmerno težo. Med njimi niso redkost starši
dve-, tri- ali štiriletnih otrok. Pogosto pravijo: "Saj
skoraj nič ne poje.", "Premalo se giblje."
ali "Gotovo so krivi hormoni."
Napaka
je bila pogosto narejena že zelo zgodaj. Zakaj bi otroku
za žejo dajali gosti sok, če ga bo enako odžejal kozarec
vode ali nesladkanega čaja? Zakaj bi ga morali razveseliti
s čokolado, ko bo enako vesel žvečilnega gumija ali igre
Človek ne jezi se?
Zdravniki
pogosto ugotovijo, da so pretežki vsi družinski člani in
da so drugačna tudi merila o tem, kaj je veliko in kaj preveč.
Tako se včasih staršem ne zdi nič neobičajnega, če dve leti
star otrok za večerjo poje tri jajčka, velik kos kruha in
hrenovko. Neredko preprosto spregledajo vse odvečne kalorije
v vmesnih prigrizkih. Otrok pogosto sam pove, da čez dan
popije liter kokakole, eno uro po kosilu poje škatlo napolitank,
ali - kar je največja napaka - čez dan razen takšnih prigrizkov
ne zaužije ničesar, čemur sledi obilna večerja.
Čudežnega
recepta, tabletk ali čajev za hujšanje seveda ni. Otroku,
ki mora shujšati, morajo pomagati vsi družinski člani. Če
so pretežki, naj tudi sami upoštevajo otrokov dietni jedilnik.
Zmanjšati je treba domače zaloge hrane. Med pijačami je
treba izbirati takšne, ki ne prinašajo nepotrebnih kalorij.
Otrok mora vsak dan zaužiti štiri obroke hrane, ker lahko
le tako preprečimo prevelik tek, ki ga bo imel, če bo dobival
le en obrok ali dva. Odreči se je treba živilom, ki vsebujejo
veliko kalorij - slaščicam, cvrtju, ocvrtemu krompirčku,
majonezi, omakam - v prehrano pa vključiti veliko vlaknin,
sadja in sveže zelenjave.
Hrano
pripravljamo na žaru, kuhamo ali dušimo. Obenem izvajamo
režim majhnih ciljev: postavimo mesečni cilj izgube kilogramov
(znaša naj od 1 do 4 kg, odvisno od starosti), vodimo dnevnik
teže in otroka spodbujamo k telesni dejavnosti. Slednja
je zelo pomembna, čeprav se še dogaja, da so predebeli otroci
celo oproščeni telovadbe! Če otrok želeni cilj doseže, ga
nagradimo - seveda ne s torto, ampak z izletom, obiskom
kina, novim oblačilom. Če je treba, se lahko po pomoč zatečemo
tudi k zdravniku, ki bo poostril nadzor ali otroka celo
vključil v skupinski program hujšanja. V Sloveniji je najbolj
znan tritedenski program v Zavodu Marko Gerbec v Šentvidu
pri Stični.
Ne
smemo pozabiti, da shujševalna dieta ne traja le mesec ali
dva, ampak je treba spremeniti celoten življenjski slog;
zaradi tega je lahko neuspehov veliko, zlasti če ni podpore
okolice. Babice moramo zato posebej opozoriti, da otroku
ne delajo nikakršne usluge s skrivnimi sendviči.
Na
splošno lahko rečemo, da kar 95 % debelosti nastane prehransko,
preostalih 5 % je medicinskih vzrokov (npr. kromosomskih
motenj, hormonskih težav). V zadnjih letih precej raziskujejo
hormon leptin, ki naj bi bil povezan z debelostjo, vendar
dokončnih dognanj še ni.
Zakaj
se pravzaprav trudimo in debelost zdravimo? Zato, ker obsežni
raziskovalni dokazi potrjujejo, da debelost ni le lepotna
napaka, ampak resno ogroža človeško zdravje. Ae pri otrocih
s preveliko težo se srečujemo s previsokim krvnim tlakom,
povišanimi maščobami in motnjami presnove ogljikovih hidratov.
Vse troje uvrščamo med najpomembnejše dejavnike tveganja
za zgodnji razvoj ateroskleroze, katere posledici sta med
drugim srčni infarkt in možganska kap. Čezmerna teža in
še zlasti debelost obremenjujeta sklepe, kar lahko čez leta
povzroči obrabo sklepnih hrustancev z vsemi težavami, ki
te spremembe spremljajo.
Pojavljajo
se tudi težave z dihali in seveda duševna stiska, saj pretežkega
otroka vrstniki pogosto osamijo, se iz njega norčujejo in
ga neredko pripravijo do tega, da se še bolj zateka k hrani.
Američani opisujejo nov pojem, "neomajno požrešnost":
posameznik jé do onemoglosti, ne da bi se zavedal, kdaj
ima hrane dovolj, občutka sitosti nima več.
Popolnoma
nasprotni težavi sta bulimija in anoreksija, ki postajata
v razvitem svetu pereč problem. Predstavljamo ju v poglavju
Psihološki pomen hrane in motnje hranjenja. Pogosti sta
v mladostniških letih. Anoreksija lahko izbruhne že pred
začetkom pubertete in je velikokrat kazalo hudih konfliktnih
situacij, ki jim otrok preprosto ni kos.
Izbor
hrane postaja vse ožji: najprej brez mastnih živil, potem
nič več slaščic, sladoleda, belega kruha; le še jogurt iz
posnetega mleka, malo surovega sadja in zelenjave, voda...
Pri bulimiji pa uživanje hrane spremlja občutek krivde;
obilnemu hranjenju sledi namerno izzvano bruhanje, s čimer
so povezane dodatne telesne težave (npr. vnetje želodčne
in požiralniške sluznice, pomanjkanje kalija).
Otroci
s takimi težavami znajo svoje probleme pogosto odlično prikrivati.
Običajno jih je tudi težko pripraviti, da bi obiskali zdravnika,
sploh pa nočejo v bolnišnico. Vendar je praviloma nujno
ravno zdravljenje v bolnišnici, saj je ob osebju, ki nadzoruje
težo in zaužite obroke, potrebna tudi redna psihoterapija.
Vedno obstaja še nevarnost, da se krog ob vrnitvi v domače
okolje ponovi.
Kaj
torej lahko povzamemo o prehrani zdravega otroka?
Vsekakor
so zelo pomembni vzorci, ki jih starši in sorodniki ukoreninimo
otrokom v prvih letih življenja. Pridružijo se jim še vplivi
prijateljev iz vrtca, sošolcev in modnosti, ki jo poudarijo
reklame na televiziji in v drugih javnih občilih.
Zelo
pomemben je sodobni način življenja s ponudbo hitre hrane
in čezmernim vnašanjem kalorij. V hrani je preveč maščob,
premalo vlaknin, veliko umetnih dodatkov. Otroci in družine
premalo časa posvečajo telesni dejavnosti. Pogosto družinsko
razvedrilo je sobotni piknik ali zabava s prijatelji, pri
čemer je hrana pomembna postavka.
Zato
se ne smemo čuditi, da se pogostnost s prehrano povezanih
bolezni povečuje. Njihove korenine lahko poiščemo že v prvih
letih življenja: aterosklerotične spremembe so opisane že
v tretjem letu starosti, alergije nastopijo v obdobju dojenčka,
zaradi kronične zapeke se starši pogosto obračajo na otroškega
zdravnika... In še bi lahko naštevali.
Zato
bi morali prav vsi razmisliti, kje delamo napake in kaj
lahko spremenimo, da bi si boljše prehranske navade pridobili
vsaj naši otroci. Ne nazadnje se velja potruditi in spremeniti
svoje prehranske navade, saj se moramo zavedati, da smo
svojim otrokom in vnukom nadvse pomemben zgled.
Poskusimo
otrokom zagotoviti varovalno prehrano, ki jih bo vsaj delno
obvarovala pred boleznimi sodobnega sveta. Poskusimo se
z njimi vred vsaj enkrat na teden posvetiti športu. Morda
bi kazalo uvesti dan brez televizije - dan za družino in
za otroke.
Beseda
dieta izhaja iz grške besede diaita, ki pomeni način življenja.
Dietetika kot veja medicine izhaja še iz časa grškega zdravnika
Hipokrata. Je del medicine in higiene, ki s prilagajanjem
prehrane ohranja zdravje ali vrača izgubljenega. Njen cilj
je določiti pravila smotrne prehrane: takšne, ki zdravje
obvaruje, in takšne, ki je namenjena posebnim bolezenskim
okoliščinam ter lahko nekatere bolezni ozdravi ali prepreči.
Dietetik
določi količinsko in kakovostno ustrezno prehrano ter njen
režim za posameznika ali določeno skupino ljudi in tudi
za različne okoliščine (počitek, telesno dejavnost, nosečnost,
starost, bolezen itd.). Določi potrebni delež vsakega živila
in ga vključi v dnevni režim prehrane. Ločimo dietetiko
za zdravega in bolnega človeka.
Dietetika
za bolnega človeka ali dietoterapija, je posebna medicinska
stroka, del klinične medicine, in temelji izključno na zdravi
prehrani. Osnova vsaki dieti za bolnika je zdrava prehrana,
ali dieteoprofilaktična prehrana.
Če
bolnik dalj časa ne more uživati energijsko in hranilno
uravnotežene prehrane skozi usta, mu jo je treba zagotoviti
po sondi v prebavila (enteralno) ali tudi neposredno v žilo
(parenteralno), kadar prebavila ne morejo sprejeti ustrezne
hrane. Končni cilj je doseči normalno prehranjenost bolnika,
ki je pogoj dobrega zdravja in hitrejšega zdravljenja.
Danes
poznamo zelo malo diet ali režimov prehrane, s katerimi
bi povsem pozdravili bolezen. Z dieto običajno le vzdržujemo
normalno stanje prehranjenosti ali ga skušamo popraviti
oziroma preprečiti zaplete. Glede na navedena izhodišča
je mogoča delitev diet na tri skupine:
V
prvi skupini so zdravilne diete, pri katerih skušamo s posebno
sestavljeno hrano odstraniti vzrok bolezenskih sprememb.
Uporabljamo jih pri vseh boleznih zaradi pomanjkanja hranil
(deficitarne bolezni), intoleranci ali alergiji na hrano
(vključno z glutensko enteropatijo) in večini dednih in
drugih presnovnih motenj (npr. fenilketonuriji).
V
drugi skupini so diete, s katerimi preprečujemo poslabšanje
simptomov in znakov akutnih ali kroničnih bolezni. Sem uvrščamo
dieto pri sladkorni bolezni, uremičnem sindromu itd.
V
tretjo skupino uvrščamo diete, ki pomenijo le nespecifično
prehrambeno podporo za vzdrževanje normalne prehranjenosti
pri nekaterih boleznih ali po operacijah in poškodbah, npr.
enteralno in parenteralno prehrano.
Pred
30 in več leti je medicina o boleznih vedela mnogo manj
kot danes in za številne ni bilo znanega ustreznega zdravljenja,
zato so zdravniki skušali v mnogih primerih pomagati z dieto.
Tako so bile znane številne diete, od takšnih za zdravljenje
žolčnika, razjede na želodcu ali dvanajstniku in mnogih
težav s prebavo do diete proti bolečinam v sklepih in kožnim
boleznim. Pred obdobjem zdravljenja ledvične odpovedi z
dializo so bili bolniki v zadnjem obdobju življenja vezani
na stroge diete brez beljakovin. Danes pa npr. vemo, da
je želodčna razjeda najpogosteje posledica okužbe s posebno
bakterijo (Helicobacter pylori), ki jo zatremo z antibiotiki,
ob odpovedi ledvic pa bolniku pomagamo z dializo, tako da
ne potrebuje več tako stroge diete. Zdravljenje z dietami
se je zaradi tega danes v primerjavi s preteklostjo zelo
zožilo.
Bolezni
in stanja, pri katerih je dietna prehrana še vedno nujna,
pa so: . prirojene presnovne motnje, npr. fenilketonurija
ali levcinoza;. bolezni prebavil: ulcerativni kolitis, Crohnova
bolezen, granulomatoza črevesja, kronična delna zapora črevesja,
sindrom malabsorpcije, sindrom kratkega črevesja, driska,
fistule, pankreatitis;. motnje ledvičnega delovanja;. motnje
jetrnega delovanja;. hipometabolična stanja, npr. hude poškodbe,
opekline;. naključna uporaba diete: stanje pred operacijami,
nealergena hrana, hrana za pospešitev prebave, zaščitna
hrana za prebavila, hrana za nedonošenčke, hrana za bolnike
z anoreksijo itd.;. vzdrževanje telesne teže, debelost,
bolezni presnove.
| Sladkorna
bolezen in prehrana |
Prehrana
in sladkorna bolezen sta neločljivo povezani. Njuno stičišče
je presnova hranil - osnovnih sestavin hrane, ki so za telo
vir energije in sestavni del njegove gradnje. Prehrana je
za sladkornega bolnika zdravilo, če jo zna tako uporabljati.
Po drugi strani pa lahko neprimerna, neustrezna prehrana
pri sladkorni bolezni škoduje oz. celo pripomore k nastanku
ene od njenih oblik.
Poznamo
več oblik sladkorne bolezni. Vsem je skupno kronično zvečanje
sladkorja v krvi; pomembni sta dve obliki. Prva je tip 1
sladkorne bolezni. Nastane zaradi propada celic beta v trebušni
slinavki, ki normalno izločajo inzulin. Taki bolniki običajno
zbolijo pred tridesetim letom starosti in si morajo vsakodnevno
nadomeščati inzulin z injekcijami. Druga oblika je tip 2,
ki se razvije drugače: gre za zmanjšano občutljivost telesa
za inzulin. Zmanjšana občutljivost je prisotna že v mladosti,
s starostjo se poslabša. Počasi začne popuščati tudi izločanje
inzulina, kar vodi do sladkorne bolezni. Za razliko ob tipa
1 je sladkorna bolezen tipa 2 zelo pogosta, posebno v starosti.
Običajno jo odkrijemo po štiridesetem letu, ima jo vsak
peti sedemdesetletnik. Mnogo primerov je še neodkritih.
Osrednja
posledica sladkorne bolezni je okvara žil. Gre za okvaro
žilic v očeh in ledvicah ter pospešeno obliko arterioskleroze.
Pri tipu 1 so predvsem ogrožene ledvice. Kadar gre za okvaro
ledvic, se ji pridružita okvara oči in arterioskleroza.
Pri tipu 2 sladkorne bolezni so glavna grožnja posledice
arterioskleroze.
Za ljudi
s sladkorno boleznijo tipa 2 je značilen bolezenski splet,
ki močno povečuje nevarnost ateroskleroze. Gre za debelost,
zvišan krvni tlak in motnje v presnovi maščob (znižan je
"dobri" holesterol HDL in zvišani so trigliceridi
v krvi).
Še do
pred nekaj leti je prevladovalo prepričanje, da prehrana
ni odgovorna za nastanek sladkorne bolezni (razen kolikor
je udeležena pri debelosti pri tipu 2). Danes vemo, da nepravilna
prehrana povečuje nevarnost za pojav sladkorne bolezni tipa
2 pri ljudeh, genetično nagnjenih k tej bolezni. Če je življenjski
slog nezdrav, zmanjša občutljivost za inzulin in vodi do
sladkorne bolezni. Takšen nezdrav slog navadno obsega prehrano
z obilico maščob živalskega izvora, prečiščenih ogljikovih
hidratov in malo vlaknin (teh je veliko v nekaterih vrstah
zelenjave in sadja ter v neouluščenih zrnih žitaric), premajhno
telesno dejavnost in debelost.
Vsi
kandidati za sladkorno bolezen tipa 2 (bližnji sorodniki
bolnikov s to obliko bolezni, debeli, z zvečanim krvnim
tlakom in zvečanimi trigliceridi v krvi) bi morali enkrat
na leto kontrolirati raven sladkorja v krvi že po 30. letu
starosti. Zavedati se namreč moramo, da se arterioskleroza
razvija že dolgo pred pojavom oziroma odkritjem sladkorne
bolezni tipa 2. Vsekakor mora človek z večjim tveganjem
za sladkorno bolezen tipa 2 živeti zdravo, le tako lahko
hkrati zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in arteriosklerozo.
Poleg zdrave prehrane mora skrbeti za redno telesno dejavnost,
vzdrževati telesno težo v normalnih mejah oz. shujšati pri
debelosti, zdraviti zvišan krvni tlak in zvišane maščobe
v krvi in ne sme kaditi. Navedena pravila veljajo še toliko
bolj, ko se sladkorna bolezen pojavi.
Dietna
prehrana je osrednje sredstvo za zdravljenje sladkorne bolezni
tipa 2. Cilj je znižanje krvnega sladkorja in maščob v krvi,
ki so večinoma tudi zvišane. Pri sladkorni bolezni telo
ni sposobno vzdrževati normalne ravni sladkorja in maščob
v krvi, poleg tega je manj sposobno presnoviti ogljikove
hidrate in maščobe iz hrane. Vsak obrok, ki močno dvigne
sladkor in maščobe, je v takšnih okoliščinah presnovni stres.
Da bi
takšen stres zmanjšali, je treba hrano razporediti v tri
do pet obrokov na dan in izbirati živila, ki sicer vsebujejo
škrob, a ne povzročajo velikega porasta sladkorja. To so
npr. testenine, jedi iz ajde, polnozrnat kruh, zelenjava
in sadje, bogata z vlakninami, npr. gozdni sadeži itd. Sladkor
ni priporočljiv, razen v majhni količini v sklopu večjega
obroka. Glede maščob mora biti prehrana zastavljena tako,
da naredi žilam in srcu kar najmanj škode. Izbira živil
je usmerjena v zmanjšanje količine maščob živalskega izvora
- malo ali nič mesnih in mlečnih izdelkov ter maščob; od
olj priporočajo olivno in repno, ker imata veliko mononenasičenih
(enkrat nenasičenih) maščobnih kislin. Kadar je pri sladkorni
bolezni povečana raven trigliceridov ali holesterola LDL
v krvi kljub diabetični prehrani, so potrebne dodatne omejitve
maščob.
Poleg
zaščite žil in srca je cilj diabetične prehrane čim bolje
uravnati raven sladkorja v krvi. Stranski pojav zdravljenja
z zdravili, ki znižujejo sladkor v krvi, je prenizka raven
sladkorja, ki je za bolnika lahko zelo neprijetna. Za preprečevanje
prevelikih nihanj ravni sladkorja navzgor ali navzdol mora
biti količina hrane, ki dvigne raven sladkorja, usklajena
z delovanjem zdravil. Pravilo zlasti velja za zdravljenje
z inzulinom, ki ga potrebujejo vsi bolniki s tipom 1 in
po več letih bolezni tudi mnogi s tipom 2 sladkorne bolezni.
Tip
2 sladkorne bolezni se pogosteje pojavlja v rodbini, kjer
jo že ima eden ali več članov. Nevarnost bolezni je večja
pri otrocih sladkornih bolnikov. Zdrava prehrana že od mladih
let jim lahko samo koristi. Zdrav način življenja zamakne
ali prepreči pojav bolezni. Zdravo naj se prehranjuje vsa
družina.
| Zdravje
zob in ustne votline |
Usta
in zobje imajo za človeka izredno pomembno vlogo. Tega pomena
se ne zavedamo vedno. Poleg naloge, ki jo opravljajo pri
prehranjevanju, so pomembni pri estetskem videzu človeka
in oblikovanju samopodobe, ki vpliva tudi na posameznikovo
duševno zdravje. Usta in zobje sodelujejo pri izražanju
čustev, oblikovanju glasov, sprejemanju in okušanju hrane
ter zaznavanju njene konsistence. Z usti in zobmi torej
človek največkrat nezavedno vzpostavlja odnos do socialnega
in fizikalnega okolja. Zato so zdrava usta in zobje bistvena
sestavina človekovega zdravja (oralno zdravje).
Tudi
ta predel človeškega telesa pogosto prizadenejo različne
bolezni, poškodbe in stanja, ki motijo naštete funkcije
ust in zobovja. V medicinski literaturi lahko zasledimo
več kot 500 takšnih bolezni, stanj in poškodb. Najpogostnejša
bolezen, ki ogroža zdravje ustne votline, je zobna gniloba
(karies). V preteklih letih se je pogostnost zobne gnilobe
v mnogih državah precej zmanjšala, v nekaterih - tudi v
Sloveniji - pa zdravje zob še ne dosega želene ravni. Zaradi
tega bomo v tem poglavju zobni gnilobi namenili posebno
pozornost.
Nastanek
zobne gnilobe
Zobno
gnilobo povzročajo bakterije, ki sicer živijo v ustni votlini.
Hranijo se z mnogimi vrstami hrane, ki jo uživamo. Pri bakterijskem
presnavljanju hrane nastajajo organske kisline in napadajo
zobno sklenino (ter druge trde sestavine zob - zobovino
in zobni cement), zaradi česar izgublja pomembne minerale.
Če gre za manjšo izgubo mineralov, jih lahko nadomestijo
z minerali iz sline. Če pa kislinski napad traja dlje časa
in je izguba mineralov večja, kot jo lahko nadomestijo minerali
iz sline, se razvije zobna gniloba. Dobro je vedeti, da
pri nadomeščanju mineralov iz sline pomaga fluor; poleg
tega, da pospešuje nadomeščanje nekaterih izgubljenih mineralov,
tudi krepi zobno sklenino. Za nastanek zobne gnilobe je
pomembna prirojena odpornost zob, ki je pri nekaterih ljudeh
pač večja kot pri drugih.
Če
so napadi kisline prepogosti in jih naravno obnavljanje
sklenine ne more obvladati, zobje izgubljajo vse več mineralov
in nevarnost zobne gnilobe se poveča. Dokazano je, da se
nevarnost zobne gnilobe veča s številom kislinskih napadov.
Preprečevanje
zobne gnilobe
Za
ohranitev zdravih zob in preprečevanje zobne gnilobe je
eden najučinkovitejših ukrepov dobra zobna higiena. Umivanje
zob je treba začeti takoj, ko dojenčku izrastejo prvi zobje.
Čistimo jih z mehko krpo. Pozneje uporabimo mehko zobno
ščetko. Ko so otroci dovolj veliki (pet let), jih postopoma
naučimo, naj si zobe umivajo sami. To mora postati del redne
telesne nege. Četudi si morajo šolarji zobe umivati sami,
je zelo pomembno, da jih redno nadzorujemo, preverjamo,
ali jih umivajo dovolj temeljito, in jih spodbujamo k rednemu
čiščenju.
Za
otroke je zelo pomembno, da se rednega in temeljitega umivanja
zob naučijo v družini. Zobna ščetka naj bo kakovostna in
primerne velikosti: za majhna otroška usta moramo izbrati
manjše ščetke. Pomembno je tudi, da ima vsak družinski član
svojo zobno ščetko. Z obrabljenimi ščetkami ne moremo dobro
čistiti zob, zato jih je treba redno menjavati. Najbolje
je, da se že v otroštvu navadimo ščetkanja zob vsaj dvakrat
na dan tako, da se bo dan začel in končal s čistimi zobmi.
Zlasti pomembno je, da po ščetkanju zob pred spanjem ne
jemo in ne pijemo nič drugega kot čisto vodo. Seveda je
zelo dobra navada tudi umivanje zob po vsaki jedi, da odstranimo
delce (tudi nevidne) hrane, ki so ostali med zobmi, ter
si osvežimo usta in dah.
Omenili
smo, da fluor zobe dodatno zaščiti. V razvitih državah je
uporaba fluoridov eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjšanje
pogostnosti zobne gnilobe. Fluor deluje najugodneje, če
je stalno ali zelo pogosto prisoten v ustni votlini oziroma
na površini zob. V ta namen je najbolje uporabljati zobno
pasto s fluorjem. Primerne so tudi tabletke, ponekod pa
dodajajo fluor v pitno vodo ali sol. O posebnih pripravkih
s fluorjem se je treba posvetovati z zobozdravnikom.
Sploh
so redni obiski pri zobozdravniku za zdravje zob nadvse
pomembni. Tudi obiskovanje zobozdravnika mora postati zdrava
navada, ki jo je najbolje privzgojiti že v otroštvu, ko
ima otrok še prve zobe. Obisk pri zobozdravniku mora postati
nekaj pozitivnega, za otroka pa tudi zanimivega ali celo
zabavnega. Časi so se spremenili in sodobni zobozdravnik
postaja vse bolj osebni prijatelj in svetovalec ter nadzornik
zdravih zob, saj so njegovi morebitni posegi vse manj boleči.
Seveda
ostaja prvo pravilo, da moramo za svoje zobe skrbeti sami.
Redno si jih moramo pregledovati. Če se na zobni površini
pojavijo rjavi madeži, če začnejo zobje skeleti ob vročih,
hladnih ali sladkih jedeh ali če krvavimo iz dlesni, je
to znak, da bo treba k zobozdravniku, ker je nekaj narobe.
Hrana
in zobna gniloba
Večina
ljudi ve, da povzročajo slaščice, različni prigrizki in
pijače napade kisline. Vendar se tem jedem ni treba odreči.
Slaščice, prigrizki in sokovi vsebujejo koristne hranilne
snovi in preskrbijo otroka z energijo, ki jo potrebuje za
rast in ohranjanje zdravja. Manjši in večji otroci naj jih
kar imajo radi in naj ob njih uživajo, le prepogosto naj
jih ne jedo.
Kislinskih
napadov ne povzroča samo sladkor v hrani in pijači. Danes
vemo, da jih lahko povzročijo vse jedi, ki vsebujejo ogljikove
hidrate - bodisi sladkor ali kuhan škrob. Povzroča jih tudi
naravni sladkor v sadju in sadnih pijačah, pa tudi škrob
v kuhanem krompirju, rižu, žitih, kruhu in testeninah. Pravzaprav
sprožimo kislinski napad z vsakim obrokom hrane ali pijače.
Jesti seveda ne moremo nehati, lahko pa nadzorujemo število
kislinskih napadov. V zvezi s prehrano je zato glavno pravilo,
da moramo jesti pametno.
Po
zelo splošnem pravilu lahko večina odraslih in otrok, ki
si vsaj enkrat ali dvakrat na dan umijejo zobe, brez nevarnosti
za zobe prenese približno šest obrokov hrane oz. pijače
na dan. To npr. pomeni dva ali tri glavne obroke in en ali
dva prigrizka ali dve pijači med njimi. Nikakor pa ne smemo
dovoliti, da bi se dojenčki in majhni otroci uspavali s
sesanjem iz stekleničke ali pili pripravke za pomirjanje,
ki vsebujejo sladkane pijače ali sadne sokove. To povzroči
bolezen, ki jo imenujemo steklenični karies. Naj ponovimo,
da smemo za pomirjanje ali potešitev žeje neposredno pred
spanjem piti samo vodo.
Kot
vidimo, je nastanek zobne gnilobe odvisen od ravnotežja
med tem, kako dobro zobe zaščitimo, in tem, s koliko napadi
kisline se morajo spopadati. Če bomo znali poskrbeti za
ravnotežje med jedmi (največ šestimi), pijačami in zobnimi
ščetkami, si bomo zagotovili lep nasmeh, dobro žvečenje
in sproščenost med prijatelji in znanci. Z opisano skrbjo
in ravnanjem bomo ohranili zdrave zobe in zdrava usta, s
tem pa veliko prispevali tudi k zdravju v celoti.
| Prehrana
in bolezni prebavil |
Prehrana
in delovanje prebavil sta tesno povezana. Poglavitna naloga
prebavil je, da hrano prebavijo, absorbirajo hranila in
tako omogočajo ohranjanje življenja. Prebavne težave so
eden najpogostnejših simptomov, zaradi katerih ljudje iščejo
zdravniško pomoč. Bolniki zdravnika skoraj vedno vprašajo,
kaj smejo jesti in česa ne, vedno pa pričakujejo, da jim
bodo dietni nasveti pomagali. Toda z redkimi izjemami danes
diete pri zdravljenju prebavnih težav in bolezni prebavil
niso več pomembne. Zato dieta večini ljudi ne bo izboljšala
stanja. Bolniki z boleznimi prebavil naj predvsem skrbijo
za normalno, zdravo prehrano. Osnovne značilnosti zdrave
hrane so raznolikost, primerna vsebnost hranil in energije
(kalorij) ter določenih sestavin, ki jih telo ne more narediti
samo.
Toda
nekatere bolezni prebavil lahko spremenijo prebavo in absorpcijo
hranil; v teh redkih primerih so potrebne posebne diete.
Tudi nekatere sestavine hrane lahko povzročajo bolezni pri
dovzetnih ljudeh: primera sta celiakija in pomanjkanje laktaze.
Čezmerno pitje alkohola močno okvari delovanje jeter in
trebušne slinavke. Hranila, kot so vlaknine, škrob, kratkoverižne
maščobne kisline, glutamin in ribje olje, lahko preprečijo
nastanek bolezni prebavil, npr. divertikuloze in divertikulitisa,
adenomov in raka. Pri uravnoteženi prehrani s primernim
razmerjem osnovnih živil in hranil je vitaminov in oligoelementov
dovolj, zato jih ni treba dodajati. Dodajanje je potrebno
le ob nekaterih boleznih, pogosto z injekcijami, kar mora
odrediti zdravnik.
Delovanje
prebavil
Zgradba
in delovanje prebavil sta podrobno opisana v uvodnih poglavjih,
zato povzemimo le nekatera dejstva. Prebavila sestavljajo
votli sistem (požiralnik, želodec, tanko in debelo črevo)
in žlezni organi (trebušna slinavka, jetra). Površina prebavil
meri približno 400 m2, v življenju pa predelajo okoli 100
ton hrane. Danes vemo, da so številne bolezni posledica
nezdrave prehrane. V razvitem svetu je vzrok čezmerno in
nepravilno hranjenje, v nerazvitih državah pa pomanjkanja
hrane, zlasti nekaterih njenih sestavin, npr. beljakovin
in vitaminov. S pravilno in uravnoteženo prehrano lahko
preprečimo številne bolezni, ki se med vzroki obolevanja
in umiranja nahajajo prav na vrhu, npr. bolezni srca in
ožilja ter različne vrste raka.
Hrana
pride skozi usta v prebavno cev, kjer jo izločki želodca,
tankega črevesa, trebušne slinavke in žolča tolikanj predelajo,
da lahko razgrajena skozi sluznico tankega črevesa pride
v jetra. V njih se posamezne sestavine hrane pretvorijo
v spojine, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje.
Tekoča vsebina tankega črevesa se zgosti v debelem črevesu,
ki absorbira vodo in soli. Neporabljene snovi se izločijo
kot blato.
Kronične
bolezni prebavil pogosto povzročijo nedohranjenost in obratno,
kronična nedohranjenost okvari prebavno in absorptivno delovanje
prebavil. Raziskave so pokazale, da več kot 30-odstotno
zmanjšanje telesne teže zmanjša izločanje encimov trebušne
slinavke kar za 80 %, povzroči atrofijo črevesnih resic
in okrne absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Čezmerno
hranjenje in debelost pa povzročata zaprtje, nastanek žolčnih
kamnov in zamastitev jeter.
Prebavni
sistem deluje različno na tešče ali po jedi. Medtem ko deluje
v mirovanju z "rezervnimi mehanizmi", sproži prihod
hrane gibanje črevesja in izločanje prebavnih sokov. Če
se hranimo pravilno in večkrat na dan, potekajo opisana
dogajanja uravnoteženo, ritmično in povsem učinkovito. Zato
pomeni pravilna, zdrava prehrana vsaj tri obroke na dan.
Na izločanje prebavnih sokov in gibanje črevesa vpliva tudi
sestava hrane. Hrana, ki spodbuja gibanje črevesa, omogoča
redno izpraznjevanje in preprečuje zaprtje. Mastna hrana
upočasni praznjenje želodca in povzroča neprijetno napetost
po jedi, še posebej pri starejših, ki imajo motnje v peristaltičnem
delovanju prebavil. Banane, vitamini in antioksidanti ščitijo
sluznico pred poškodbami, vlaknine "razredčijo"
želodčno kislino. Rdeča paprika npr. vsebuje encim kapsaicin,
ki tudi ščiti želodčno sluznico pred škodljivim delovanjem
želodčne kisline. Zmerno pitje alkoholnih pijač deluje ugodno;
raziskovalci so ugotovili, da celo preprečuje nastanek žolčnih
kamnov.
Poleg
sestave in količine hrane je silno pomemben tudi način njenega
uživanja. Za normalno delovanje prebavil jo moramo jesti
počasi in jo dobro prežvečiti. Hitrost in hlastanje hranjenje
povzročita, da s hrano zaužijemo veliko zraka. Zrak v prebavilih
povzroči napihnjenost po jedi, spahovanje in riganje ter
vetrove. Avečenje in okušanje hrane v ustih ravno tako pripomoreta
k izločanju prebavnih sokov in gibanju prebavne cevi. Zato
je zdrava hrana normalno trda in ne tekoča ali kašasta.
Dobro žvečenje omogoča tudi, da se zaužita hrana pomeša
in obda s slino. V slini je encim ptialin, ki že v ustih
začne prebavo. Poleg tega vsebuje slina številne protimikrobne
spojine in poseben rastni dejavnik (EGF), ki ščiti sluznico
prebavil pred poškodbami in pospešuje celjenje razjed. Pol
za šalo, pol zares pravijo, da ima slina toliko zaščitnih
sistemov, da ji lahko zavida celo Pentagon.
Sestavine
hrane
Beljakovine
so pomemben vir nujno potrebnih aminokislin. Absorpcija
beljakovin skozi sluznico tankega črevesa je zelo učinkovita,
tu se vsrka večina zaužitih živalskih beljakovin in nekaj
manj rastlinskih. Zato že majhna vsebnost beljakovin v hrani
zagotovi telesu potrebno količino aminokislin. Zdravi odrasli
potrebujejo dnevno od 0,7 do 0,8 g beljakovin na kilogram
telesne teže. Pomanjkanje beljakovin v hrani zmanjša delovanje
jetrnih presnovnih encimov, posebej tistih, ki presnavljajo
zdravila. To je nevarnost, ki se pojavlja pri nedohranjenosti
ali popolnoma vegetarijanski prehrani.
Večina
ogljikovih hidratov je v hrani v obliki disaharidov; encimi
sluznice tankega črevesa jih razcepijo v monosaharide, ki
se absorbirajo. Kadar zaradi pomanjkanja encimov ne pride
do cepitve, pripotujejo nerazgrajeni disaharidi v debelo
črevo in povzročajo krče in driske. Telo pretvori prebitek
zaužitih ogljikovih hidratov v maščobo, ki jo shrani v podkožje,
kar se kaže z debelostjo, ali v jetra, kar se kaže z njihovim
povečanjem - steatozo, redkeje s pravim vnetjem - steatohepatitisom.
Holesterol
nastaja v jetrih in se izloča z žolčem. Presnova v jetrih
je edina pot, po kateri se telo lahko znebi odvečnega holesterola.
Zato nekatere jetrne bolezni povzročijo zvišanje holesterola
v krvi. Povečano izločanje holesterola z žolčem pa povzroči
nastanek holesterolskih žolčnih kamnov.
Simptomi
in bolezni prebavil
Najpogostnejša
težava s prebavili je zgaga. Vsaj 50 % ljudi jo občuti enkrat
na teden, približno 7 % pa vsak dan. Povzroči jo zatekanje
želodčne kisline v požiralnik. Kadar je vsakodnevna in stalna,
je znak refluksnega vnetja požiralnika; tedaj jo zdravimo
z zdravili. Zgago sicer povzročajo: velika količina hrane,
pa tudi premastna hrana, čokolada, limona, paradižnik, alkohol
in kava. Pomarančni in paradižnikov sok povzročata zgago
pri vseh ljudeh. Zato priporočamo manjše obroke, ki naj
vsebujejo malo maščob, in opustitev hranil, ki izzovejo
zgago. Bolnikom z refluksnim vnetjem požiralnika priporočamo
pogoste (tudi do 6-krat dnevno) obroke manjših količin hrane.
Po jedi naj hodijo in vsaj dve uri pred spanjem naj ne zaužijejo
nobene hrane.
Razjede
na želodcu in dvanajstniku ne povzroča prehrana, tako kot
zmotno še danes misli veliko ljudi, pač pa okužba z bakterijo
Helicobacter pylori. Alkohol in kava ne povzročita ulkusa,
ampak le poslabšata njegove simptome. Za ulkus ni zdravilne
diete. Ob zdravljenju razjede z antibiotiki in zaviralci
izločanja želodčne kisline dieta običajno ni potrebna. Bolnik
z razjedo lahko zmerno pije vino, opustiti pa bi moral žgane
pijače, kajenje in močne začimbe.
Jetrne
bolezni - z redkimi izjemami - ne zahtevajo posebne diete.
Ker čezmerno pitje alkohola močno poškoduje jetra, večini
bolnikov odsvetujemo pitje alkoholnih pijač, alkoholikom
pa jih prepovemo. Bolniki z jetrno cirozo naj omejijo vnos
soli in vode. Ker je žolč nujno potreben za absorpcijo maščob
iz črevesa, imajo bolniki s kroničnimi jetrnimi boleznimi
pomanjkljivo absorbcijo maščob in v maščobah topnih vitaminov.
To se kaže z nagnjenostjo h krvavitvam (pomanjkanje vitamina
K), nočno slepoto (pomanjkanje vitamina A) in razredčenjem
kosti (pomanjkanje vitamina D). Včasih je potrebno nadomeščanje
vitaminov v injekcijah. Bolnikom z jetrno boleznijo in posledično
presnovno motnjo v delovanju možganov (jetrna encefalopatija)
omejimo vnos beljakovin. Včasih je treba živalske beljakovine
zamenjati z rastlinskimi. Zaradi hitre utrudljivosti priporočamo
bolnikom le zmerno telesno dejavnost.
Aolčni
kamni so pogostna nadloga, zlasti pri debeluhih. Aolčni
kamni začnejo nastajati zaradi povečane koncentracije holesterola
v žolču. Pogosto že samo hujšanje normalizira sestavo žolča
in kamni se lahko celo raztopijo. Tudi alkohol v zmernih
količinah prepreči nastanek žolčnih kamnov. Bolniki, pri
katerih se napadi žolčnih kamnov ponavljajo, naj ne poskušajo
z žolčnimi dietami: pri žolčnih kamnih, ki povzročajo težave,
je potrebna operacija, ne dieta.
Nastanek
zaprtja se je dolgo pripisoval nepravilni prehrani, premajhnemu
vnosu vlaknin, nezadostni telesni dejavnosti, zadrževanju
iztrebljanja in okvari živčnih končičev po kronični uporabi
odvajal. Sodobne raziskave tega ne podpirajo. Pravo zaprtje
pomeni odvajanje manj kot dvakrat na teden. Zaprtje je posledica
okvare v črevesnem gibanju (leno črevo), zato je malo verjetno,
da bi lahko s prilagoditvijo prehrane odpravili pravo, trdovratno
zaprtje. Sprememba hrane in dodajanje vlaknin pomagata ljudem,
ki sicer redno, vsak dan odvajajo zapečeno blato. Z vlakninami
bogata prehrana izboljša iztrebljanje pri zdravih ljudeh,
ker vlakna zagotavljajo velik volumen in mehkejše blato.
Podoben učinek imajo sveže sadje in sveža zelenjava, grobo
zrnata hrana in otrobi. Posebej pogosto muči zaprtje starejše,
zlasti ker marsikdaj uporabljajo številna zdravila, od katerih
nekatera lahko poslabšajo gibanje črevesa. Nagnjenost k
zaprtju lahko povečujejo tudi nekatere sestavine hrane -
npr. veliko kalcija v siru. Sadje in zelenjava sta
bogata z vlakninami in zaščitnimi snovmi, ki varujejo tudi
pred mnogimi boleznimi prebavil.
Pogosta
nadloga so še napetost v trebuhu in vetrovi (flatulenca).
Slednji se pojavijo pri vsakomer, če uživa hrano, kot so
npr. stročnice, cvetača in fižol. Vetrove stopnjujejo tudi
vlaknine, škrob ter sladkorna nadomestka sorbitol in fruktoza.
Zelo pogosto pa so vetrovi, ki jih spremljajo krči in driska,
posledica pomanjkanja encima laktaze; v tem primeru jih
sproži uživanje mleka in mlečnih izdelkov, predvsem sirov.
Pomanjkanje laktaze je pogosto, saj ga ima v bolj ali manj
izraženi obliki kar polovica ljudi. Laktaza je encim črevesne
sluznice, ki cepi disaharid laktozo v dva monosaharida.
Kadar je primanjkuje, pripotuje nerazcepljena, neabsorbirana
laktoza v debelo črevo, kjer jo pretvorijo bakterije v vodik
in ogljikov dvokis, nastaja pa tudi plin metan. Poleg tega
mlečne in druge kratkoverižne kisline povečajo osmolarnost,
"kemično gostoto" blata, motijo absorpcijo vode
iz debelega črevesa in povzročajo drisko. Težave, ki jih
imajo ljudje zaradi mleka, zato niso posledica pomanjkanja
želodčne kisline, temveč pomanjkanja laktaze.
Druga,
redkejša bolezen je celiakija, ki jo povzroča preobčutljivost
za sestavino žitaric - gluten. Pri takšnih težavah naj bolniki
najprej odstranijo iz prehrane vse ogljikove hidrate in
naj uživajo samo riž, potem pa počasi dodajajo ogljikove
hidrate do meje tolerance (ko še ne povzročajo težav). Uživajo
naj manj vlaknin. Opustijo naj žvečenje gumija, bonbone
brez sladkorja in sadne sokove, slajene s sorbitolom ali
fruktozo. Jedo lahko jogurt namesto mleka, riž namesto škroba
in brezglutenske testenine.
Divertikuloza
kolona je bolezen civilizacije: črnci v južni Afriki je
nimajo, ker njihova tradicionalna prehrana vsebuje veliko
vlaknin. Z dodajanjem vlaknin v prehrano lahko vzdržujemo
zdravo debelo črevo in torej preprečimo nastajanje divertiklov,
"sluzničnih žepkov", ki jih spremlja možnost različnih
zapletov. Divertikuloza je zlasti bolezen starejših: v razvitem
svetu ima divertikle kar 50 % ljudi po 70. letu. Raziskave
so pokazale, da so ljudje, ki uživajo več mesa, 50-krat
bolj ogroženi od tistih, ki uživajo pretežno zelenjavo in
črn kruh iz otrobov ali grobo zmlete moke. Visokovlakninska
prehrana vsebuje 15 do 20 gramov vlaknin na dan. Da bi lahko
delovala, ne sme biti skuhana ali zmleta. Navkljub temu,
da je takšna prehrana zdrava, se ji večina ljudi izogiba,
ker ni okusna in povzroča vetrove.
Akutna
driska je pri črevesnih okužbah zdravilna, ker odstranjuje
povzročitelja in strupe ter tako varuje telo, zato je ni
potrebno ustavljati z zdravili. V prehrani za obdobje akutne
driske priporočajo izdatno pitje tekočin, nadomeščanje soli
ter uživanje lahko prebavljive hrane, zlasti banan, riža,
krompirja in prepečenca. Izogibati se je treba presladki
in premastni hrani.
Če
se pojavi kronična driska, je vselej treba obiskati zdravnika,
ker gre lahko za simptom hude bolezni.
| Prehrana
in ateroskleroza |
Ateroskleroza
je kronična degenerativna bolezen, ki prizadene žile odvodnice
(arterije), po katerih kri priteka do organov. Bolezni,
ki jih povzroča, so v razvitem svetu eden glavnih vzrokov
obolevanja in umiranja od srednjih let dalje.
Aterosklerotično
dogajanje povzroči v notranjih plasteh arterijske stene
zadebelitve (lehe), ki ožijo žilo; pretok skoznjo se zato
zmanjša. Na mestu leh radi nastajajo krvni strdki, ki žile
včasih popolnoma zamašijo. Ateroskleroza prizadene arterije
v različnih organih. Na koronarnih (srčnih ali venčnih)
arterijah povzroča koronarno bolezen, katere posledice so
angina pektoris, srčni infarkt, nenadna smrt ali popuščanje
srčne mišice. Na vratnih in možganskih arterijah lahko privede
do možganske kapi, na arterijah nog pa v najhujših primerih
do gangrene.
Nastanek
leh
V
nastanek in rast aterosklerotične lehe so vpleteni različni
dejavniki. Najpomembnejša sta zvišan holesterol v krvi in
zvišan krvni tlak. Tam, kjer je krvni holesterol v povprečju
nizek, npr. na Japonskem, so aterosklerotične bolezni, zlasti
koronarna bolezen, zelo redke. Kako pomembna je višina krvnega
tlaka pri nastanku ateroskleroze, priča dejstvo, da se v
venah, kjer je krvni tlak nizek, ateroskleroza sploh ne
razvije.
Pri
nastanku aterosklerotične lehe je pomemben holesterol, ki
se v krvi prenaša skupaj z beljakovinskimi delci v lipoproteinih
male gostote (holesterol LDL). Holesterol LDL, ki stalno
prehaja iz krvi v žilno steno in nazaj, se v žilni steni
kopiči, če je njegova krvna raven visoka. V žilni steni
se zlasti zadržujejo oksidirani delci LDL. Pri izplavljanju
holesterola iz žilne stene ima pomembno vlogo holesterol
v lipoproteinih velike gostote (holesterol HDL), ki poleg
tega deluje kot antioksidant in tako preprečuje nastajanje
oksidiranega LDL. Holesterol LDL je torej aterogeni ("slabi"),
holesterol HDL pa zaščitni ("dobri") holesterol.
Na
raven holesterola LDL v krvi vplivajo genetski dejavniki
in način življenja, zlasti prehrambene navade. Genetske
lastnosti določajo presnovo krvnih lipoproteinov; na njihov
račun gre približno 60 % razlik v ravni holesterola med
posamezniki. Preostale razlike so posledica prehrambenih
navad. Velike razlike v povprečni ravni krvnega holesterola
v zahodnih razvitih deželah na eni strani in orientalskih
na drugi strani so predvsem posledica razlik v prehrani.
Prehrana, značilna za razvite države, je poglavitni razlog,
da ima kar polovica njihovega prebivalstva holesterol nad
5,2 mmol/l - to pa je raven, pri kateri se začne povečevati
ogroženost z aterosklerotičnimi boleznimi. Domnevajo, da
je prav prehrana med najpomembnejši vzroki sedanje epidemije
aterosklerotičnih bolezni, zlasti koronarne bolezni - se
pravi angine pektoris, srčnega infarkta in nenadne smrti.
Sestavine
prehrane in ateroskleroza
Med
aterogene sestavine prehrane sodijo predvsem nasičene maščobne
kisline in holesterol, med varovalne pa antioksidanti, vlaknine
in alkohol. Beljakovine in sestavljeni ogljikovi hidrati
(škrob) ne vplivajo na razvoj ateroskleroze. (Podrobneje
predstavljata sestavine poglavji Osnovne sestavine živil
in Osnovne vrste živil.)
Zaužite
maščobe najbolj vplivajo na raven nevarnega holesterola
LDL. Maščobe v hrani razvrščamo glede na maščobne kisline,
ki jih vsebujejo, na:
-
nasičene,
-
enkrat nenasičene (mononenasičene) ali
-
večkrat nenasičene (polinenasičene).
V
prehrani naj bi maščobe zagotavljale največ 30 % dnevnih
energijskih potreb. Nasičene maščobe delujejo aterogeno
in trombogeno: povečujejo raven holesterola LDL in vplivajo
na strjevanje krvi (zvečajo nagnjenost k strjevanju in zmanjšajo
sposobnost krvi za raztapljanje strdkov). Nasičene maščobe
najdemo v vseh živilih živalskega izvora: vseh vrstah mesa,
predelanih mesnih izdelkih, drobovini, mleku in mlečnih
izdelkih (maslu, smetani, sirih). Nasičene maščobne kisline
so tudi v rastlinskih oljih, zlasti sta z njimi bogata kokosovo
in bučno olje.
V
zdravi prehrani naj iz nasičenih maščob ne bi izviralo več
kot 10 % potrebne dnevne energije (kalorij). Vzemimo, da
na dan potrebujemo 1800 kcal (kilokalorij): v tem primeru
sme iz nasičenih maščob izvirati največ 180 kcal. Vsak gram
maščob ima 9 kcal, kar pomeni, da lahko zaužijemo največ
20 gramov nasičenih maščob (180 kcal / 9 kcal/g = 20 g).
Ob izrazitejšem zvišanju holesterola in pri bolnikih s koronarno
boleznijo srca naj bi bila dnevna poraba nasičenih maščob
še manjša; zadostile naj bi največ 7 % energijskih potreb.
Nenasičene
maščobe za razliko od nasičenih znižujejo holesterol LDL
v krvi in tako ščitijo pred aterosklerozo. Enkrat nenasičene
naj bi pokrile do 10 % dnevnih energijskih potreb, večkrat
nenasičene pa preostalih (največ) 10 %.
Enkrat
nenasičene maščobne kisline delujejo bolj zaščitno kot večkrat
nenasičene, ker za razliko od slednjih zmanjšajo nagnjenost
holesterola LDL k oksidaciji. Glavna predstavnica enkrat
nenasičenih maščobnih kislin je oleinska kislina, katere
je veliko v olivnem olju. Z olivnim oljem je bogata sredozemska
prehrana, ki jo danes najbolj priporočajo za preprečevanje
ateroskleroze in njenih zapletov.
Med
polinenasičenimi (večkrat nenasičenimi) maščobnimi kislinami
razlikujemo dve vrsti: omega-6 in omega-3. Kisline omega-6
so v različnih rastlinskih oljih (npr. koruznem in sončničnem).
Med njimi je linoleinska kislina, ki je v majhni količini
za telo nujna, ker je samo ne tvori. Še nedavno so svetovali,
naj nasičene maščobe nadomestimo z večkrat nenasičenimi,
zdaj pa kot glavni vir nenasičenih priporočajo enkrat nenasičene
maščobne kisline. Izkazalo se je namreč, da večkrat nenasičene
povzročajo žolčne kamne, če jih uživamo v večji količini.
Večkrat
nenasičene maščobne kisline omega-3 so v ribjem olju in
mastnih morskih ribah; alfalinoleinska kislina, ki tudi
spada mednje, je rastlinskega izvora in je veliko vsebuje
sredozemska prehrana. Te kisline ščitijo pred aterosklerozo
in njenimi trombotičnimi zapleti. Na raven holesterola HDL
ne vplivajo pomembneje, znižujejo pa trigliceride - skupino
krvnih maščob, ki same verjetno niso aterogene, vendar njihovo
zvišanje pogosto spremlja nizek holesterol HDL. Taka motnja
je aterogena in trombogena, zlasti pri ženskah in sladkornih
bolnikih.
Kisline
omega-3 ne vplivajo le na krvne maščobe, ampak zmanjšujejo
tudi nagnjenost krvnih ploščic (trombocitov) k strjevanju
krvi in s tem nevarnost arterijske tromboze. Naprodaj so
v kapsulah, vendar je bolj zdravo, da namesto njih jemo
kar morske ribe. Za varovalni učinek zadošča, da ribe uživamo
dvakrat na teden.
K
mastem sodi tudi margarina. Vsebuje hidrirane enkrat nenasičene
maščobne kisline, ki na holesterol večinoma vplivajo neugodno,
ker zvišajo LDL in znižajo HDL. Nekatere raziskave so pokazale,
da redno uživanje margarine povečuje nevarnost srčnega infarkta.
Uporaba
maščob
Vsebnost
nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin v živilih označujemo
z razmerjem med njimi. Čim višje je razmerje, manj škodljivo
je živilo, kar zadeva maščobno sestavo. Na splošno imajo
živalski in mlečni izdelki nizko razmerje, večina rib
in rastlinskih maščob pa visoko. Izjema je kokosovo olje,
ki ima razmerje 0,02, kar je nižje celo od masla, ki je
sicer med najneugodnejšimi. Margarine se po tem razmerju
zelo razlikujejo: pri trdih je razmerje okrog 0,13, pri
mehkih okrog 2. Poleg izbire maščob je pomembna priprava
hrane. Priprava, med katero maščobe zelo segrejemo (npr.
cvrenje), ni priporočljiva, ker spremeni kemično sestavo
olj, ki v spremenjeni obliki niso več varna. Zato naj
bi olja dodajali že kuhani hrani za izboljšanje okusa
ali jih uporabljali hladna.
Poleg
maščob moramo v prehrani paziti tudi na porabo holesterola.
Ta sicer nastaja tudi v telesu, vendar večje količine
v prehrani nekaterim ljudem zvišajo krvni holesterol.
Vzrok za različni odziv na zaužiti holesterol so dedne
razlike v presnovi krvnih maščob. Po načelih zdrave prehrane
naj bi bilo v hrani manj kot 200 mg holesterola na dan.
Običajna prehrana ga pri nas vsebuje tudi do 800 mg na
dan, kar je bistveno preveč. Veliko holesterola je v jajčnem
rumenjaku, drobovini, zlasti jetrih in možganih, in nekaterih
vrstah mesa.
Kar
zadeva maščobe in holesterol v prehrani, si velja zapomniti
nekaj pravil. Med pripravo moramo s hrane odstraniti vso
vidno maščobo. Meso in sire naj bi jedli kot priboljšek,
ne vsak dan. Dvakrat na teden naj bodo na jedilniku ribe.
Hrano pripravljamo tako, da maščob ne pregrevamo na visoki
temperaturi. Od mesa je najprimernejša perutnina, najmanj
primerna pa svinjina. Drobovina ne sodi v zdravo prehrano.
Energijska vsebnost hrane
Na
raven krvnega holesterola vpliva tudi energijska vsebnost
prehrane. Energijsko prebogata prehrana pripelje do debelosti
in sprememb v presnovi: zvišajo se nevarni holesterol
LDL in trigliceridi, zmanjša pa zaščitni holesterol HDL.
Zato mora biti energijski vnos s hrano čim bližji energijski
porabi, kar hkrati pomeni ohranjanje ustrezne, idealne
telesne teže. Večje nevarnosti aterosklerotičnih bolezni
ne prinaša le izrazita debelost, ampak že manjši premiki
v smeri čezmerne telesne teže.
Ogljikovi
hidrati
Ogljikove
hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Med prve spada
sladkor, med sestavljene škrob. Sestavljeni ogljikovi
hidrati so temeljna sestavina zdrave prehrane, ker ne
povzročajo škodljivih presnovnih motenj. Z njimi bi morali
zadostiti od 55 do 60 % dnevnih energijskih potreb. Sestavljene
ogljikove hidrate najdemo npr. v testeninah, rižu, krompirju.
Sladkorju bi se mu morali čimbolj izogibati tudi zato,
ker lahko pri dedno obremenjenih posameznikih izzove sladkorno
bolezen, ki nadalje pomembno pospešuje aterosklerozo.
Beljakovine
Beljakovine
so nujna sestava prehrane, saj vsebujejo bistvene (esencialne,
nujne) aminokisline, ki jih človeško telo samo ne more
tvoriti. V zdravi prehrani naj bi beljakovine zadostile
15 % dnevnih energijskih potreb.
Beljakovine
so živalskega in rastlinskega izvora. Prve so v mesu,
jajcih in mleku, druge pa zlasti v stročnicah in žitu.
Aivalske beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline,
beljakovine posameznih rastlinskih vrst pa le posamične
bistvene aminokisline. Zato morajo strogi vegetarijanci
pravilno izbirati med različnimi rastlinskimi živili,
da bi zaužili dovolj bistvenih aminokislin.
Kava
Obilno
pitje kuhane kave zvišujejo krvni holesterol. Vzrok je
verjetno z maščobami bogata sestavina kave, ki se ekstrahira
pri kuhanju. Kava, pripravljena s filtrom, teh učinkov
nima. Čaj nima neugodnih učinkov na krvni holesterol.
Antioksidanti
Antioksidanti
so snovi, ki preprečujejo škodljive učinke prostih kisikovih
radikalov. Slednji nastajajo med presnovo in naj bi imeli
(poleg drugih neželenih vplivov) vlogo tudi pri aterosklerozi.
Oksidirajo namreč delce LDL, šele ti pa so aterogeni.
Antioksidanti naj bi to dogajanje zavirali.
Med
naravne antioksidante sodijo različni vitamini in minerali,
zlasti vitamini E, A in C ter mineral selen. Kot antioksidanti
naj bi delovale še nekatere snovi, ki jih poleg vitaminov
najdemo v sadju in zelenjavi. V novejšem času so nekateri
antioksidanti ali njihove kombinacije naprodaj kot farmacevtski
pripravki. Toda večina raziskav, v kateri so proučevali
vpliv antioksidantov posamezno, ni pokazala uspeha oz.
so se takšni dodatki v določenih okoliščinah izkazali
za škodljive. Zato velja nasvet, naj vsak dan jemo sadje
in zelenjavo in ne uživamo antioksidantnih tablet ter
drugih pripravkov. Tako si bomo v naravni obliki zagotovili
primerno količino antioksidantov in drugih snovi, ki so
očitno potrebne za varovalno delovanje. Poleg sadja in
zelenjave vsebujeta veliko antioksidantov tudi zeleni
čaj in rdeče vino.
Vlaknine
Vlaknine
dobimo v živilih rastlinskega izvora in so pomembna sestavina
prehrane. Poznamo netopne (npr. celuloza), ki se ne absorbirajo
iz prebavil, in topne (npr. pektini in psilij), ki se
absorbirajo. Kar zadeva aterosklerozo, delujejo varovalno
topne vlaknine, ki jih je veliko npr. v ovseni moki in
ovsenih otrobih: če jih uživamo vsaj 20 g na dan, znižajo
holesterol LDL za okrog 10 %. Zmanjšujejo tudi nevarnost
koronarne bolezni. Netopne vlaknine ne vplivajo na raven
holesterola, varujejo pa pred rakom na črevesu, ker pripomorejo
k redni prebavi.
Alkohol
Ljudje,
ki redno pijejo malo alkohola (20 g na dan, kar ustreza
2 dl vina, 3 dl piva ali 1 šilcu žganja na dan), manj
obolevajo za srčnim infarktom. S takšnim pitjem naj bi
bilo mogoče zmanjšati umrljivost zaradi srčnega infarkta
za okrog 40 %. Alkohol deluje antiaterogeno in antitrombogeno,
ker zvišuje holesterol HDL in zmanjšuje nagnjenost k strjevanju
krvi. Med alkoholnimi pijačami je zlasti koristno rdeče
vino, ker vsebuje veliko antioksidantov.
Toda
v zvezi z alkoholom je potrebna previdnost. Čezmerno pitje
je nevarno, ne samo zaradi okvare jeter, ampak tudi ker
alkohol okvarja srčno mišico, neugodno vpliva na trigliceride
ter zvišuje krvni tlak pri k njemu nagnjenih ljudeh. Zato
je osnovno pravilo pri pitju alkoholnih pijač zmernost.
Fitoestrogeni
Fitoestrogeni
so rastlinske snovi, podobne ženskim spolnim hormonom
estrogenom, ki - podobno kot oni - varujejo pred aterosklerozo.
Delujejo neposredno na arterijsko žilno steno, vplivajo
tudi na krvne maščobe ter znižujejo nevarni holesterol
LDL in zvišujejo HDL. Največ jih je v soji; njeni fitoestrogeni
naj bi delovali tudi antikarcinogeno (varovalno pred rakom).
Nedvomno
je dokazano, da je sodobni način prehrane veliko prispeval
k epidemiji bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza. Prehrana,
povezana z njo, je povezana tudi z nastankom rakastih
bolezni (glejte tudi poglavje Vloga prehrane pri raku).
Izbira zdrave prehrane je torej ukrep proti obema najpogostnejšima
boleznima sodobnega razvitega sveta: aterosklerozi in
raku. Zdrava prehrana naj vsebuje čimveč sadja in zelenjave,
čimveč sestavljenih ogljikovih hidratov, malo mesa in
polnomastnih mlečnih izdelkov, meso naj nadomeščajo ribe.
Izogibati se moramo enostavnih sladkorjev, malo alkohola
pa lahko koristi. Zlasti pa koristi zadostna telesna dejavnost,
ki pripomore k izgorevanju manj zaželenih prehranskih
sestavin. Namesto da bi te vodile v debelost ali povzročale
drugačno škodo, ki med telesnimi napori porabimo.
Rak
je ime za skupino približno 180 različnih bolezni z bolj
ali manj znanimi nevarnostnimi dejavniki. Izraz nevarnostni
dejavnik namesto povzročitelj uporabljamo, ker izpostavljenost
dejavniku, ki ga povezujemo z rakom, še ne pomeni, da bo
človek zagotovo zbolel. Podvržen je le večji verjetnosti
oz. nevarnosti, da bo zbolel, v primerjavi s tistim, ki
temu dejavniku ni izpostavljen. Za rakom debelega črevesa
npr. ne zbolijo vsi, ki pojedo preveč živalskih maščob.
Iz raziskav vemo, da pri tistih, ki jedo premastno hrano,
obstaja večja verjetnost zbolevanja za tem rakom.
Na
to, kdo bo zbolel za katerim od rakov, vplivajo z medsebojnimi
učinki dejavniki okolja in načina življenja, dedna nagnjenost
in naključje. Karcinogeneza je zapleteno večstopenjsko dogajanje,
za katero je značilna nepovratna sprememba celice. Nadaljuje
se z nenadzorovano rastjo tumorja, nezdravljena pa konča
s smrtjo. Karcinogeni iz okolja in zaradi načina življenja,
bodisi kemični, fizikalni ali biološki, delujejo pri nastanku
malignih sprememb kot sprožilci (iniciatorji) ali pospeševalci
(promotorji). Dedna nagnjenost lahko pomeni dedno mutacijo,
nepopravljivo spremembo genov v spolnih celicah, pomanjkljivo
sposobnost za popravljanje okvarjene deoksiribonukleinske
kisline (in zato večjo nagnjenost k somatskim mutacijam),
različnost v presnovi (razgradnji ali aktivaciji) kemičnih
karcinogenov ali okvaro v imunskem nadzoru. Naravni potek
je dolg, čas od začetne spremembe celice do kliničnega pojava
bolezni (latenčna doba) traja za večino rakov od 10 do 15
let, lahko tudi več.
Najprej
so odkrili karcinogene na delovnih mestih (rak na mošnji
pri dimnikarjih, rak sečnega mehurja pri delavcih v tovarnah
aromatskih aminov). Prav zato je javnost še vedno prepričana,
da je večina rakov posledica s kemikalijami onesnaženega
okolja. Kot kažejo epidemiološke raziskave, je onesnaženost
delovnega in bivalnega okolja pri celotnem deležu zbolevanja
za rakom le manj pomembna. Pomembnejši so kajenje, neustrezna
prehrana in čezmerno pitje alkohola, in sicer tako v razvitem
kot manj razvitem svetu.
Leta
1981 sta znana epidemiologa Doll in Peto ocenila, da je
mogoče od 80 do 90 % vseh rakov pri prebivalcih zahodnega
sveta pripisati nevarnostnim dejavnikom iz okolja v najširšem
smislu, tudi zaradi prehranskih, socialnih in kulturnih
navad. Po njuni oceni bi v ZDA lahko pripisali nepravilni
prehrani 35 % vseh smrti za rakom, z razponom ocene od 10
% do celo 70 %. Novejše raziskave bolj potrjujejo zaščitno
vlogo nekaterih sestavin sadja in zelenjave kot škodljivost
tistih, ki naj bi povzročale raka. Izsledki raziskav so
tako nekoliko zožili razpon ocene za delež rakov, ki jih
pripisujemo prehrani: spodnja meja je nad 10 %, zgornja
pa ne presega 40 %.
Ugotavljanje
povezave med prehrano in rakom
Morebitno
rakotvornost (karcinogenost) prehrane in njenih sestavin
kot tudi vseh drugih kemičnih, bioloških in fizikalnih dejavnikov,
ugotavljamo z bazičnimi in epidemiološkimi raziskavami.
Pri bazičnih gre za kratkotrajne poskuse na celičnih kulturah
in bakterijah ter dolgotrajnejše na živalih.
Ekološke
ali korelacijske epidemiološke raziskave - s katerimi so
npr. v sedemdestih letih povezali stopnjo umrljivosti za
rakom na dojki in debelem črevesu v raznih predelih sveta
s količino porabljenih maščob in mesa, na podlagi česar
so sklepali na njihovo medsebojno vzročno povezanost - lahko
zavajajo. Ni namreč nujno, da so tako odkrite povezave res
vzročne. Raziskave vsekakor ostajajo pomembne za postavljanje
podmen o morebitnih nevarnostnih dejavnikih, ki jih preverjamo
z analitičnimi epidemiološkimi raziskavami, tako s kohortnimi
kot študijami primerov s kontrolami. Pri ocenjevanju, ali
izsledki teh raziskav kažejo na vzročno povezanost, upoštevamo
različna merila. Eno od pomembnih je npr. skladnost izsledkov
metodološko različnih raziskav iz različnih svetovnih območij.
Pri proučevanju vloge prehrane je to še toliko pomembneje,
saj po eni strani načini, uporabljeni v epidemioloških raziskavah
o vlogi prehrane, niso dovolj natančni, po drugi strani
je prehrana po svetu različna, v posameznih populacijah
pa so razlike sorazmerno majhne.
Razjasnitev
številnih odprtih vprašanj obetajo novejše epidemiološke
raziskave. V njih ne ocenjujejo prehranskih navad le s klasičnimi
vprašalniki niti ne ugotavljajo energijskega vnosa, količine
hranil, vitaminov, mineralov in drugih sestavin živil le
s prehranskimi tabelami, marveč analizirajo tudi tkivne
vzorce in tako dobijo jasnejšo sliko o vnosu raznih sestavin.
Znano je, da so subjektivne navedbe o načinu prehrane velikokrat
napačne. Tako npr. debeli ljudje velikokrat ne povedo po
resnici, koliko pojedo, predvsem mastnih živil, zato take
raziskave lahko dajo nepravilne rezultate. Nekatere raziskave
so npr. pokazale povezavo med zaužitimi maščobami in rakom
na dojki, druge pa ne, zato še vedno ne moremo z gotovostjo
reči, ali so vpletene v njegov nastanek.
Kako
lahko prehrana vpliva na nastanek raka?
Na
nevarnost zbolevanja za rakom lahko vplivajo posamezna živila
in hranila v naravni obliki in snovi, ki nastajajo med shranjevanjem,
kuhanjem ali prebavo živil. Proučujejo še kemikalije (dodatke
ali aditive), ki jih dodajajo hrani za podaljšanje obstojnosti
ali spremembo okusa ali barve, ter namerno ali nenamerno
dodane snovi, npr. klor v pitni vodi, pesticide, umetna
gnojila in industrijske onesnaževalce.
Tako
k nastanku raka lahko prispevajo heterociklični aromatski
amini, ki nastajajo pri cvrtju in pečenju mesa, ter sestavine
prekajenih živil in nitrozamini, ki nastajajo v želodcu
iz nitratov in nitritov in jih povezujejo z želodčnim rakom.
Karcinogeni, ki nastajajo med shranjevanjem živil, so npr.
aflatoksini, mikotoksini (strupi) glivic Aspergillus flavus
in Aspergillus parasiticus. Z njimi je okužena hrana v tropskih
območjih, predvsem žita in žitni izdelki.
Številne
raziskave kažejo, da sta za ogroženost z rakom pomembnejša
nepravilno razmerje osnovnih živil in hranil v vsakodnevni
prehrani in čezmerna telesna teža, ki je večinoma posledica
neravnovesja med zaužito energijo in telesno dejavnostjo.
Energija, maščobe, meso
Ljudje,
ki dobijo dnevno več kot 40 % kalorij iz maščob, naj bi
bili bolj ogroženi z raki na debelem črevesu, prostati,
morda tudi trebušni slinavki, dojki, jajčnikih in materničnem
telesu. Maščobe so v živilih kot holesterol, nasičene, mononenasičene
in polinenasičene maščobne kisline. Razne vrste maščobnih
kislin različno vplivajo na nevarnost raka. Škodljive so
predvsem nasičene maščobne kisline in holesterol, ki so
v hrani živalskega izvora. Nekatere presnovne raziskave
in tudi izkušnje iz sredozemskih dežel kažejo, da hrana
z večjo vsebnostjo mononenasičenih maščob (npr. iz olivnega
olja) ni tako nevarna in je lahko v nekaterih primerih celo
zaščitna.
Razne
vrste maščob so lahko na številne načine vpletene v nastanek
rakov pri človeku. Tako naj bi npr. pri nastanku raka na
debelem črevesu med drugim delovale tudi prek povečane sinteze
žolčnih kislin.
V
etiologiji raka na debelem črevesu proučujejo tudi vlogo
rdečega mesa. V nekaterih raziskavah se za nevarne niso
izkazale npr. maščobe, ampak rdeče meso. Druge raziskave
poročajo o zvezi med rdečim mesom in rakoma na dojki in
prostati. Na vprašanja, ali vodijo do teh rakov živalske
maščobe v mesu, beljakovine oz. druge sestavine mesa, ali
morda način priprave mesa, še vedno ni dokončnega odgovora.
Čeprav
rezultati epidemioloških raziskav o vlogi maščob pri nastanku
raka na dojki niso povsem enotni, ameriški znanstveniki
v nedavno objavljenem preglednem članku menijo, da prehrana,
v kateri je več kot 25 % kalorij iz maščob, pospešuje nastanek
raka na dojki po menopavzi.
Čezmerna
telesna teža je navadno posledica čezmernega uživanja hrane
in pomanjkanja telesne dejavnosti, oboje pa je povezano
z nastankom raznih bolezni, med drugim tudi raka. Ameriško
društvo za raka (American Cancer Society) je spremljalo
milijon prostovoljcev, ki so odgovorili na ustrezna vprašanja,
med drugim tudi o teži in višini. Pri analizi 750.000 vprašalnikov
so ugotovili, da je pri moških, ki so bili za najmanj 40
% pretežki, obstajala za 33 % večja nevarnost smrti, pri
ženskah pa za 55 %. Umrljivost je bila večja od pričakovane
pri rakih na debelem črevesu in danki, materničnem telesu,
žolčniku in dojki.
Telesna
dejavnost, prevelika telesna teža in maščobe v prehrani
so povezani na poseben biološki način, zato je njihovo neodvisno
vlogo pri nastanku raka težko ugotoviti. Domnevamo, da telesna
dejavnost poveča črevesno gibljivost, s čimer skrajša prehodni
čas črevesne vsebine, spreminja raven prostaglandinov in
presnovo žolčnih kislin, vpliva na imunski sistem in na
raven inzulina, z vsem pa zmanjšuje nevarnost raka debelega
črevesa.
Veliko
raziskav je obravnavalo razporeditev maščevja - razmerje
med obsegom pasu in bokov - in ogroženost z rakom. Za razliko
od bolezni srca in ožilja za zdaj ni zanesljivih podatkov,
da bi bila razporeditev maščevja pomembna pri nastanku raka.
Sadje,
zelenjava in vlaknine
Med
sestavine prehrane, ki ščitijo pred raki, sodita sadje in
zelenjava, predvsem zaradi vitaminov, mineralov in vlaknin.
Sveže sadje in zelenjava dokaj zanesljivo varujeta pred
raki v ustni votlini, žrelu, grlu, požiralniku, na želodcu,
debelem črevesu in danki, pljučih, sečnem mehurju, materničnem
vratu in koži. Za hormonsko odvisne rake (dojka, jajčniki,
maternično telo) naj bi bila zaščitna predvsem zelenjava.
Manj jasna je vloga sadja in zelenjave pri raku na prostati.
Domnevajo, da je pred zbolevanjem za rakom na debelem črevesu
zaščiten tudi kalcij iz mlečnih izdelkov, zelenjave in rib.
Ugodno
varovalno vlogo kažejo predvsem surova, sveža rumeno-zelena
zelenjava in sadje: korenje, brokoli, cvetača, zelje, listnata
solata, česen, čebula, paradižnik, druga zelenjava in sadje
iz skupine agrumov. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov,
mineralov in vlaknin. Vitamini C, E, karotin beta (in drugi
karotinoidi, ki sestavljajo vitamin A) in selen so antioksidanti.
Kisik, ki je nujen za življenje, v celicah povzroča tudi
nastanek nestabilnih molekul, prostih radikalov, ki okvarjajo
celice in zmanjšujejo njihovo naravno sposobnost, da se
branijo pred nastankom raka. Vendar imajo celice sisteme,
s katerimi zmanjšujejo nastanek prostih radikalov ali jih
uničujejo, če so že nastali. Ti sistemi potrebujejo antioksidante,
ki nastajajo v celicah ali jih zaužijemo s hrano. Novejša
ugotovitev pravi, da karotin beta in druge sestavine vitamina
A (vključno z likopenom) pospešujejo antioksidativno učinkovitost
vitaminov C in E.
Zanimivo
je, da je pred leti paradižnik veljal za nevarnega. Danes
vemo, da trditev ne drži, saj je v njegovi rdeči barvi zaščitni
karotinoid likopen, dvakrat močnejši antioksidant kot karotin
beta. Ščitil naj bi pred rakom na prostati. Absorpcijo iz
črevesa naj bi pospešilo dodano olje, zato je učinkovitejši
v omakah. Torej še eden od razlogov, zakaj je sredozemska
prehrana zaščitna.
Antioksidanti
zmanjšujejo tudi pretvorbo nitritov v nitrate, iz katerih
nastajajo v želodčni sluznici pod vplivom bakterij mutagene
nitrozne spojine, ki so poleg preslane hrane in prekajenih
živil vpletene v nastanek želodčnega raka. Zbolevanje za
želodčnim rakom se v zadnjih 50 letih povsod po svetu zmanjšuje.
Vsaj delno naj bi k temu prispeval drugačen način shranjevanja
živil: klasično prekajevanje in shranjevanje v soli so zamenjali
hladilniki, vse leto sta dostopnejša tudi sadje in zelenjava.
Poleg
teh so v sadju in zelenjavi še druge zaščitne snovi (ditioltioni,
glukozinolati, indoli itd.). V soji in sojinih izdelkih
so npr. hormonu estrogenu podobne snovi, zato naj bi zmanjševala
menopavzne težave in hkrati nevarnost raka na dojki, ker
vsebuje posebne sestavine, podobne antiestrogenu tamoksifenu.
Na
vprašanje o tem, ali so vlaknine iz sadja, zelenjave in
neoluščenih žit, predvsem pšeničnih otrobov, zaščitne same
po sebi ali zaradi drugih sestavin teh živil, ni dokončnega
odgovora. Nevarnost raka na debelem črevesu zmanjšujejo
po eni strani zato, ker vežejo veliko vode, nabreknejo in
tako mehanično pospešijo praznjenje črevesa, po drugi strani
pa vežejo tudi toksične in karcinogene snovi.
Čezmerno
pitje alkoholnih pijač
Nezmerno
pitje alkoholnih pijač zvečuje nevarnost zbolevanja za rakom
v ustni votlini, grlu, žrelu in na požiralniku, zlasti skupaj
s kajenjem. Kot so pokazale raziskave, je nevarno pitje
vseh alkoholnih pijač, ne le žganih. Z rakom na danki povezujejo
za zdaj samo pivo. Etanol sam ni karcinogen, vendar pospešuje
nastanek končnih reaktivnih karcinogenov iz prokarcinogenov
v tobačnem dimu. Acetaldehid, presnovek etanola, je karcinogen
in verjetno povečuje nevarnost raka na požiralniku pri alkoholikih,
ki ne kadijo. Pri alkoholikih je pogostnejši tudi primarni
jetrni rak, ki večinoma nastane v že cirotično spremenjenih
jetrih.
Kot
kažejo epidemiološke raziskave, je v razvitem svetu nevarnost
rakov na zgornjih dihalih in prebavilih pri nekadilcih in
abstinentih zelo majhna. Alkohol veča nevarnost teh rakov
tudi samostojno, ne le skupaj s kajenjem. Zdi se, da je
količina popitega etanola pomembna ne glede na izvor, zato
je treba zmanjšati pitje vseh alkoholnih pijač. V Sloveniji
smo po zbolevanju in rastočem zbolevanju za raki v predelu
glave in vratu, ki so povezani s kajenjem in pitjem, med
prvimi v Evropi.
Vloga
alkohola v etiologiji raka na dojki še ni dokončno razjasnjena.
V večini študij primerov s kontrolami in v štirih od petih
kohortnih študij se je pokazala statistično značilna povezava
med pitjem alkoholnih pijač in rakom na dojki. Ni še jasno,
ali je ta povezava res vzročna.
Dodatki
(aditivi)
Dodatki
k hrani (barvila, snovi, ki podaljšujejo trajnost, spremenijo
barvo, konsistenco ali izboljšujejo okus itd.) le malo prispevajo
k nastanku raka. Klasični načini shranjevanja živil, kot
npr. soljenje zelenjave ali prekajevanje mesa, so lahko
celo škodljivejši od predpisanih industrijskih postopkov,
kjer za aditive uporabljajo tudi antioksidante (npr. vitamin
C). Domnevajo, da nitriti, ki jih dodajajo mesnim izdelkom,
v dovoljenih količinah niso škodljivi.
Pitna
voda
Tudi
pitna voda je lahko onesnažena z različnimi karcinogeni,
od industrijskih onesnaževalcev do ostankov umetnih gnojil.
Ni še znano, koliko takšna onesnaženost prispeva k pojavljanju
raka. V nekaterih poskusih na živalih se je za nevarnega
izkazal MX (3-kloro-4-diklorometil-5-hidroksi-25H-furanon),
stranski produkt kemičnih reakcij klora z organskimi snovmi,
ki nastajajo v klorirani pitni vodi. Podatkov o morebitni
nevarnosti kloriranja pitne vode za ljudi za zdaj še ni.
Pesticidi
Nekateri
opozarjajo na nevarnost kopičenja pesticidov v zemlji, vodi
in hrani. Za zdaj nobenega od pesticidov ne uvrščajo med
dokazane karcinogene, raziskave o njihovem vplivu na prebivalstvo
nasploh niso zanesljive. Pri poklicno izpostavljenih so
v nekaterih raziskavah ugotovili povezanost z raki na mehkih
tkivih, kostnem mozgu in bezgavkah.
Kemopreventiva
raka
V
petdesetih letih so znanstveniki začeli iskati kemične snovi,
s katerimi bi zaustavili karcinogenezo na katerikoli stopnji,
preden se razvije invazijska bolezen, podobno kot npr. v
preventivi bolezni srca in ožilja z zdravili, ki znižujejo
raven holesterola. Sredi sedemdesetih let so začeli uporabljati
izraz "kemopreventiva". Od tedaj so raziskovalci
odkrili več sto možnih kemopreventivnih snovi, bodisi v
poskusih na živalih, v epidemioloških raziskavah ali med
zdravljenjem. Več kot dvajset snovi trenutno preizkušajo
na ljudeh, in sicer v študijah, ki se razlikujejo od kliničnih
preizkusov učinkovitosti zdravil proti že razvitemu raku.
Pri zdravilih namreč lahko vsaj nekatere stranske učinke
pričakujemo in sprejmemo, medtem ko morajo biti preventivna
sredstva varna in brez neprijetnih stranskih učinkov; jemati
jih morajo namreč zdravi ljudje kar dolgo.
Hrana
je vir nekaterih najbolj obetajočih kemopreventivnih snovi.
Sadje in zelenjava delujeta zaščitno pred številnimi raki,
vendar se je izločitev ključnih snovi izkazala za dokaj
težavno. V poskusih je raziskovalcem fitospojin kljub temu
uspelo odkriti več snovi, ki v laboratorijskih pogojih varujejo
pred rakom. Gre za vitamine, npr. A (in analoge), C, D (in
analoge) in E ter druge snovi brez hranilne vrednosti, kot
so indoli, izotiocianati, ditioltioni in organske žveplove
spojine. V preventivi raka na debelem črevesu preverjajo
nesteroidna protivnetna zdravila, kalcij in oltipraz.
Opravili
so že več raziskav, v katerih so preverjali učinkovitost
posameznih vitaminov, mineralov ali njihovih kombinacij
in drugih snovi v preventivi posameznih rakov. Državni ameriški
onkološki inštitut (National Cancer Institute) je gmotno
podprl dve raziskavi v kitajski pokrajini Linxian, kjer
so preverjali učinkovitost kombinacije vitaminov v preventivi
raka na požiralniku in želodcu. V eni je kombinacija karotina
beta, alfa-tokoferola in selena statistično pomembno zmanjšala
splošno umrljivost in umrljivost za rakom ter zlasti za
rakom na želodcu. Prav ta raziskava je pomemben mejnik v
epidemiologiji, saj je pokazala, da je s kemopreventivo
mogoče zmanjšati umrljivost za rakom. Vprašanje je, ali
bi bili izsledki podobni v razvitem svetu, kjer imajo ljudje
bistveno večjo količino vitaminov v krvi, saj jih z mešano
prehrano dobijo več.
Veliko
smo si obetali od obsežnega kliničnega poskusa na Finskem.
Znano je, da kadilci, ki jedo veliko sadja in zelenjave,
manj zbolevajo za pljučnim rakom, kot kadilci, ki ju jedo
premalo. Zato so želeli preizkusiti, ali lahko zaščito zagotovijo
samo z nekaterimi vitamini. Skoraj 30.000 moškim srednjih
let, ki so v povprečju kadili 35 let po 20 cigaret dnevno,
so pet do osem let dajali vitamin A (karotin beta), vitamin
E (alfa-tokoferol) ali oba. V nobeni skupini se umrljivost
za pljučnim rakom ni zmanjšala. Možno je, da po tolikih
letih kajenja nobena snov ne zmanjša nevarnosti raka. Še
verjetneje je, da za zaščito ni pomemben le eden od vitaminov,
temveč več in v naravnem razmerju, kot se nahajajo v osnovnih
živilih, torej sadju in zelenjavi. Kot kažejo novejše raziskave,
je pomembno skupno delovanje antioksidantnih vitaminov C,
E in karotinoidov.
Na
splošno je mogoče zaključiti, da za sedaj nobene od kemopreventivnih
snovi, vitaminov ali mineralov še ni mogoče javnosti priporočiti
za preprečevanje raka. Nasprotno, znanstveniki svarijo pred
čezmernim uživanjem vitaminov in mineralov, ki ne more zamenjati
zdrave prehrane in je lahko celo škodljivo.
Kako
izbrati pravilno?
V
Sloveniji so po podatkih Registra raka za Slovenijo leta
1994 odkrili 7155 novih primerov raka, 3625 pri moških in
3530 pri ženskah. Moški so imeli največ pljučnega raka (20
%), sledili so raki na debelem črevesu in danki (12 %),
v predelu ust, žrela in grla (9 %) ter želodčni rak (8 %).
Aenske so najpogosteje zbolevale za rakom na dojki (21 %),
debelem črevesu in danki (12 %), koži (12 %) in materničnem
telesu (7 %). Razen pri moških, kjer postaja zbolevnost
za pljučnim rakom vedno stalnejša, se zbolevnost za večino
preostalih rakov povečuje. Prav na najpogostnejše rake pa
je mogoče vplivati tudi s pravilno prehrano.
Pravilna,
zdrava prehrana pomeni pravilen način prehranjevanja (tri
do pet dnevnih obrokov s pravilno energijsko razporeditvijo),
pravilen način priprave hrane (toplotna obdelava in čim
manj maščob) in njeno pravilno sestavo (razmerje med osnovnimi
hranili: ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami).
Priporočila za vse prebivalstvo morajo biti seveda taka,
da ne varujejo le pred rakom, ampak tudi pred drugimi kroničnimi
boleznimi, predvsem srca in ožilja, ki so sicer najusodnejše.
To je bilo tudi izhodišče pri pripravi Evropskega kodeksa
proti raku - desetih priporočil, ki bi, če bi jih Evropejci
upoštevali, pomembno zmanjšala umrljivost za rakom. Osnovno
vodilo pri pripravi kodeksa je bilo, da nobeno priporočilo
ne sme povečati nevarnosti drugih bolezni. Zato bi moralo
upoštevanje priporočil Evropskega kodeksa izboljšati zdravstveno
stanje nasploh. Trije nasveti kodeksa se nanašajo prav na
prehrano: . Omejite pitje alkoholnih pijač - vina, piva
in žganih pijač.. Povečajte dnevno uživanje zelenjave in
svežega sadja. Pogosto jejte žitarice, ki imajo veliko vlaknin..
Pazite, da ne boste pretežki, povečajte telesno dejavnost
in jejte čim manj mastnih živil.
Strokovnjaki
Svetovne zdravstvene organizacije priporočajo, naj dnevno
pojemo 400 g sadja in zelenjave. Preprosto povedano naj
bi sadje in zelenjavo jedli pri vsakem obroku, torej petkrat
na dan. Sadnozelenjavne potrebe bi zapolnili npr. takole:
sadni sok za zajtrk, jabolko ali drug sadež za dopoldansko
malico, zelenjavno prikuho pri kosilu in morda sadni poobedek,
pa spet banano ali drug sadež popoldne in skledo solate
za večerjo - kar sploh ni težko izvedljivo. Nehote boste
tako pojedli tudi manj mastnih živil in tako zmanjšali količino
zaužitih maščob, povrh pa še izgubili kak odvečni kilogram.
Namesto po belem kruhu in testeninah iz bele moke segajte
po črnem ali kakem drugem kruhu in testeninah iz polnovredne
moke.
Vendar
ne pozabite osnovnega: zdrava prehrana ne ščiti le pred
rakom, ampak tudi pred številnimi boleznimi. Hkrati pa upoštevajte,
da nezdrava prehrana ni edini dejavnik, ki škoduje zdravju.
|