Žeja je zavestno zaznavanje, povezano s potrebo telesa po vodi, torej želja po pitju vode, ki zagotavlja odpravo primanjkljaja telesnih tekočin. Ponavadi pijemo iz navade in tako v običajnih okoliščinah zadostimo telesnim potrebam po vodi. Žeja je varnostni mehanizem, ki se sproži šele, ko izgubljanje vode presega popito količino, npr. če smo telesno dejavni v vročem okolju. Tabela 1 prikazuje dnevno bilanco vode pri mirujočem človeku.

 
Kolikor večje je neravnovesje med izgubo in vnosom, toliko izrazitejša je žeja. Prvi znaki žeje so povezani s suhimi usti; to je nekakšno opozorilo in zavestna mera za vnos vode. Žejo primarno nadzoruje njeno možgansko središče v hipotalamusu, ki sporočila o neravnovesju tekočinske bilance posreduje možganski skorji. Šele tam nastane zavestni občutek žeje. Središče za žejo v hipotalamusu sodeluje tudi s sosednjimi hipotalamičnimi središči, povezanimi z ravnovesjem vode: območjem ADH (ki nadzira izločanje vode v seču prek antidiuretičnega hormona ADH), središčem za uravnavanje telesne temperature, središčem za hranjenje in središčem, ki vpliva na delovanje srca in ožilja.

Kateri telesni dejavnik deluje na središče za žejo? To je predvsem dehidracija v znotraj- in zunajceličnem prostoru oz. tekočini; dražljaj je bodisi pomanjkanje vode zaradi njene izgube bodisi zaužitje osmozno delujočih snovi, npr. soli. V obeh primerih se poveča osmolarnost v zunajcelični tekočini. Voda iz celice gre v zunajcelično tekočino in jo "razredči". Če celice izgubijo vodo, se skrčijo. T. i. osmoreceptorske celice v sprednjem hipotalamusu so za krčenje še posebno občutljive. Tako zaznajo osmozne spremembe in jih posredujejo možganski skorji in sosednjemu območju ADH.

Dehidracija zunajceličnega prostora povzroči tudi prehod vode iz krvnega obtoka v medceličnino, zato se prostornina krvi zmanjša. Takšno zmanjšanje prostornine krvi (hipovolemijo) lahko povzroči izguba različnih telesnih tekočin, ki imajo enako koncentracijo soli kakor krvna plazma, npr. z znojenjem, krvavitvijo, drisko, bruhanjem. Hipovolemija povzroči znižanje arterijskega tlaka. To zaznajo različni telesni receptorji. Ledvice pa se odzovejo hormonsko in prek sistema renin-angiotenzin vplivajo na možganske celice, kar izzove žejo. Ledvice telesnega ravnovesja vode torej ne uravnavajo samo prek izločanja s sečem, ampak hormonsko vplivajo tudi na pitje.

Antidiuretični hormon (ADH) igra pri uravnavanju izločanja vode skozi ledvice ključno vlogo. ADH nastaja v hipotalamusu, v kri ga sprošča zadnji reženj žleze hipofize, ki leži na spodnjem delu možganov. S krvjo pride do ledvic in vpliva na prepustnost njihovih celic za vodo. Če je ADH v krvi veliko, voda ostaja v telesu in izloča se malo koncentriranega seča. Če ADH v krvi ni, pa ledvice izločajo veliko redkega seča.

Telesni napor je tesno povezan z dejavnostjo skeletnih mišic. Za njihovo krčenje je potrebna energija. Poraba energije je odvisna od vrste in izrazitosti mišičnega krčenja: delovanje mišic je lahko dinamično ali statično. Pri dinamičnih obremenitvah se mišice "skrajšajo"; primeri takšnih dejavnostih so hoja, tek ali kolesarjenje. Statične obremenitve spremenijo napetost mišice, njene dolžine pa ne; zgled stalnega statičnega napora je npr. ohranjanje telesnega položaja, med športi pa npr. dviganje uteži.

Mišice porabljajo energijo pri obeh vrstah obremenitev, čeprav pri statičnih nekoliko več. Mišicam zagotavlja energijo posebna visokoenergijska molekula, adenozinov trifosfat (ATP), ki nastane v presnovnih dogajanjih ob razgradnji energijskih virov, zlasti glukoze in glikogena.

Za preskrbo mišic z energijo skrbijo trije pomembni presnovni sistemi: dva aerobna (potekata s porabo kisika) in en anaerobni (brez porabe kisika). Aerobna sta fosfagenski sistem in sistem ciklusa trikarboksilnih kislin, anaerobni pa je sistem glikogen-mlečna kislina. Med njimi je nekaj funkcionalnih razlik. Fosfagenski je hiter, vendar se njegove zaloge hitro izčrpajo, zato je primeren le za hitre, kratkotrajne mišične napore. Anaerobni je še vedno dovolj hiter (čeprav počasnejši od fosfagenskega), toda sorazmerno potraten z glukozo. Njegova druga omejitev je, da proizvaja mlečno kislino, ki zakisa tkivno okolje in povzroči bolečino v mišicah. Anaerobni sistem se vključi, kadar je v kratkem času potrebne sorazmerno veliko energije. V tretjem sistemu (ciklus trikarboksilnih skupin) je pridobivanje energije ekonomično (popolna razgradnja glukoze, maščob, aminokislin), a sorazmerno počasno.

Energijsko zalogo v telesu pomenijo predvsem glikogen (ogljikohidratna zaloga) in triacilgliceroli (maščobna zaloga). Beljakovinske zaloge so predvsem v mišičnem tkivu, vendar jih telo načne le med dolgotrajnim stradanjem.

Največjo energijsko zalogo v telesu pomenijo maščobe. Ker na utežno enoto hranijo dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, je to evolucijsko smiselno: če bi bil človek za enako energijsko zalogo vezan samo na ogljikove hidrate (glikogen), bi bil v povprečju za 15 do 23 kg težji!

Zaloge triacilglicerolov so v maščevju, beljakovinske v skeletnih mišicah, glikogenske pa v jetrih in mišicah. Dnevne kalorične potrebe so odvisne od energijske porabe telesa. Med mirovanjem potrebuje človeško telo v povprečju od 900 do 1500 kcal na dan, med težkim telesnim delom pa od 5000 do 7000 kcal na dan.

Telesni presnovni procesi v fizioloških obremenitvenih mejah zagotavljajo nemoten dotok energije. Energijske zahteve pri naporu lahko izračunamo. Vzemimo zmeren telesni napor, npr. povzpetje 70 kg težkega človeka za 100 m v 20 minutah. Delo, potrebno za dvig mase 70 kg na višino 100 m, je:

70 kp x 100 m = 7000 kpm

1 kilopond (kp) je sila mase enega kilograma pri normalni težnosti. Če vemo, da 1 kilokalorija (kcal) ustreza 427 kpm, je energijska poraba takšnega vzpona:

7000/427 = 16,4 kcal

Ker gre za zmeren (aeroben) napor, lahko izračunamo tudi porabo energijskih virov, v tem primeru z oksidativno razgradnjo glukoze (glikolizo). Energijska vrednost glukoze je 4,7 kcal/g; za vzpon bomo torej porabili:

16,4 kcal / 4,7 kcal/g ~ 3,5 g glukoze

Obenem bomo porabili tudi približno 3,5 litra kisika (s porabo 1 l kisika se v teh okoliščinah sprosti 4,8 kcal). Ker je pri hidrolizi ATP za krčenje mišice izkoristek približno 20-odstoten, bomo za takšen vzpon porabili okrog 80 kcal.

Pri aerobnem naporu poteka preskrba z energijo tako, da se porablja kisik. Energijski viri se popolnoma razgradijo do ogljikovega dvokisa in vode.

Kako ugotovimo ali je napor aeroben? Natančno je to mogoče ugotoviti s preiskavo krvi med naporom (če v krvi ni mlečne kisline, je napor aeroben) ali z merjenjem porabe kisika. Med aerobno obremenitvijo je poraba kisika premo sorazmerna naporu; pravimo, da mu "sledi". Ko telo preide mejo 60 do 70 % največje porabe kisika, ta poraba ne narašča več premosorazmerno z obremenitvijo; obremenitev preide v anaerobno (t. i. laktatni prag).

Aerobni trening torej pomeni vadbo, pri kateri je poraba kisika pod 60 % največja. Takšen je trening za vzdržljivostne športe; izboljšuje dejavnost mišic, ki delujejo sorazmerno počasi in sodijo med vzdržljive. Anaerobni trening ponazarja vadba hitrostnega tekača ali dvigovalca uteži; poraba kisika med njim presega 70 % največje. Anaerobni trening izboljša lastnosti "hitrih", glikolitičnih mišičnih vlaken in fosfagenskega sistema.

Za rekreacijo in ohranjanje telesne teže (oz. za hujšanje s telesno dejavnostjo) bomo izbrali aerobne obremenitve, npr. zmeren tek, pri katerem srčni utrip ne bo presegel 110 do 120 udarcev na minuto. Frekvenca srčnega utripa namreč (posredno) precej dobro sledi porabi kisika v tkivih, zato lahko napor razvrstimo tudi glede nanjo.

Vadbo (napor) razvrstimo glede na intenzivnost kot lahko, zmerno in težko. Za ugotavljanje oz. oceno obremenitve pri aerobnem naporu je poleg merjenja porabe kisika uporaben preprost posredni način: štetje srčnega utripa. Na osnovi frekvence utripa lahko napor v grobem razvrstimo (tabela 1). Včasih uporabljamo kot merilo tudi metabolično enoto teže (MET): porabo kisika v mililitrih na kilogram telesne teže; v mirovanju je ta poraba okoli 3,5 ml O2/kg/min.

Poraba energije med telesno dejavnostjo ni odvisna samo od izrazitosti napora, ampak tudi od posameznega športa. Pri športih, ki zahtevajo sočasno delovanje številnih mišic, je "promet" energije večji. Energijsko zahtevni športi so npr. tek, smuški tek, kolesarjenje na daljše razdalje, hitrostno drsanje, tenis, plavanje, gorski vzponi. Poraba energije je odvisna tudi od telesne temperature: pri hitrostnih športnikih se lahko zviša tudi na 41 ali 42 0C. Zvišanje telesne temperature za eno stopinjo pospeši biokemične (seveda tudi presnovne) reakcije za 12,5 %. Zato je največja poraba energije pri športih, pri katerih se športniki udejstvujejo na zraku (in ne npr. v vodi); v takšnih okoliščinah oddajajo toploto sorazmerno počasi s t. i. konvekcijo. To ustvari temperaturo, pri kateri je hitrost presnove največja.

Uporaba ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin med telesnim naporom je odvisna od jakosti in trajanja napora, pa tudi od razpoložljivosti hranilnih molekul v telesnih zalogah. Pri kratkotrajnih, nizkojakostnih naporih (npr. med hojo) telo največjemu deležu energijskih potreb zadosti z razgradnjo maščobnih zalog (kar je tudi najbolj ekonomično pridobivanje energije).

Stopnjevanje jakosti oz. trajanja napora privede do izdatnejšega izrabljanja ogljikovih hidratov. Če npr. zmeren napor traja 4 ali 5 ur, se glikogenske zaloge v mišici "izpraznijo". Telo je v takšnih okoliščinah odvisno od nastajanja glukoze (glukoneogeneze) v jetrih in od njenega vsrkavanja iz črevesa. V tem primeru največ energije zagotovijo maščobe, manjši delež beljakovine. Delež uporabe energijskih molekul med dolgotrajnim, izčrpavajočim naporom prikazuje slika.

Če pred naporom zaužijemo hrano, v prvih minutah napora največ energije zagotovijo ogljikovi hidrati, potem pa postopoma vse več maščobe. Na delež uporabe energijskih molekul vpliva tudi način prehrane. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, pomeni večjo porabo teh molekul med naporom in boljšo vzdržljivost. Mastna prehrana pomeni večjo porabo maščob in slabšo vzdržljivost.

Prehrana vpliva tudi na hitrost obnavljanja glikogenskih zalog po naporu. Obnovitev njihovih zalog je sorazmerno počasna in celo pri prehrani z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov traja približno dva dni. Če vsebuje prehrana veliko maščob, se glikogenske zaloge po naporu niti po petih dneh ne napolnijo povsem.

Živila, ki jih uporabljamo za vsakdanjo prehrano, so sestavljena iz nekaj vrst temeljnih hranil: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Poleg tega vsa v naravni, nepredelani obliki vsebujejo še vodo. Skoraj vsa živila vsebujejo več skupin hranil in le redka so sestavljena samo iz ene vrste (npr. olja in masti, sladkor).

Zdrava je prehrana, ki vsebuje vsa hranila v ustrezni, priporočeni količini. Zato je zelo važno, da se seznanimo s sestavo živil.

Beljakovine so pomembne, ker brez njih telo ne more rasti, niti razvijati se ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. So sestavni del vseh živih organizmov, rastlin in živali, vendar jih nekatera živila vsebujejo več, druga manj. Za človeka so nadvse dober vir beljakovin živila živalskega izvora: meso, ribe, jajca, sir, mleko. Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja), nekaj beljakovin premorejo tudi žita in jedrca oreškov (tabela 1).

 
Kot vidimo, ni živila, ki bi naravno vsebovalo več kot 45 % beljakovin. Izjeme so beljakovinski pripravki, ki jih lahko kupimo kot dietne izdelke in so namenjeni prehrani določenih skupin (npr. bodybuilderjev).

Temeljni gradniki beljakovin so aminokisline. Vsaka od 22 znanih aminokislin ima značilno kemično zgradbo in svoje ime. Več med seboj povezanih aminokislin tvori beljakovino, zaradi različnih kombinacij aminokislin pa se beljakovine med seboj razlikujejo. Med njimi je precej takšnih, ki jih telo nujno potrebuje. Imenujemo jih esencialne aminokisline. Za otroke je esencialnih 10, za odrasle 8 aminokislin. Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imajo visoko biološko vrednost. To so mesne, jajčne, sirove in mlečne beljakovine - torej vse, ki jih dobimo z uživanjem živil živalskega izvora. Če imajo nizko biološko vrednost, so nepopolne beljakovine (vse so rastlinskega izvora) in jih moramo dopolnjevati z visokovrednimi beljakovinami.

Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Nastajajo predvsem v rastlinah s fotosintezo, zato so glavna sestavina živil rastlinskega izvora.

Skupino ogljikovih hidratov sestavlja izredno veliko število različnih snovi, ki jih po kemični zgradbi na splošno delimo v tri skupine: monosaharide (enostavne sladkorje), disaharide (dvojne sladkorje) in polisaharide (sestavljene ogljikove hidrate). Med prebavo se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na enostavne sladkorje. Monosaharidi izmed vseh sestavin hrane tudi najmanj obremenijo prebavila.

Monosharide in disaharide imenujemo sladkorji, ker so sladkega okusa. Mednje uvrščamo kuhinjski sladkor (saharozo, ki je disaharid) in sladkorje, ki so naravne sestavine mleka, sadja in zelenjave. Med polisaharidi so pomembni predvsem škrob (npr. v kruhu, krompirju, korenasti zelenjavi, rižu, grahu) in snovi, ki se med prebavo ne razgradijo in jih imenujemo vlaknine (balastne snovi). Največ vlaknin vsebujejo žitni izdelki, sadje in zelenjava (tabela 2).

Večplastni pomen prehranskih vlaknin so dokazali v zadnjih petdesetih letih. Ugotovili so, da vlaknine ugodno vplivajo na prebavo in presnovo, hkrati pa ne dajejo energije.

Energija, ki jo dobimo z ogljikovimi hidrati in je ne porabimo, se uskladišči kot glikogen oz. tudi kot maščevje.

Maščobe so za telo energijski material (na enoto dajejo dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati), poleg tega zagotavljajo v njih topne vitamine (A, D, E in K) in maščobne kisline, ki jih telo nujno potrebuje, a jih samo ne more sintetizirati. Kar zadeva prehrano, maščobe izboljšujejo konsistenco, vonj in okus živil. Ker je čas prehoda mastnih živil daljši, dajejo tudi trajnejši občutek sitosti.

Trde maščobe (masti) in olja imajo enako osnovno kemično sestavo, toda različne fizikalne lastnosti. Masti so na sobni temperaturi trde, olja pa tekoča. Vse maščobe so sestavljene iz glicerola in nanj vezanih maščobnih kislin, ki pa so zelo različne.

Glede na njihove kemične vezi razlikujemo nasičene (v molekuli imajo samo enojne vezi) in nenasičene (v molekuli imajo eno ali več dvojnih vezi) maščobne kisline. Po številu dvojnih vezi pa razlikujemo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Enkrat nenasičene so najpogostejše v rastlinskih oljih (npr. olivnem olju) in telesu najmanj škodujejo. Tudi večkrat nenasičene maščobne kisline se nahajajo v večji meri v rastlinskih oljih. Za zdravje so bolj priporočljive maščobe, ki vsebujejo čim manj nasičenih in čim več nenasičenih (posebno enkrat nenasičenih) maščobnih kislin (tabela 3).

Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin, ki so nezaželene, ker pripomorejo k nastanku ateroskleroze. Poleg tega je v teh živilih tudi holesterol. Tak vnos holesterola lahko zmanjšamo s pravilno izbiro živil in ustrezno pripravo jedi. Največ holesterola vsebujejo mastne vrste mesa, precej pa ga zaužijemo tudi z maslom in jajčnim rumenjakom (tabela 4).

Tudi holesterol povečuje nevarnost za pojav različnih civilizacijskih bolezni. Na zvečanje njegove ravni v krvi ne vpliva le uživanje živil z vsebnostjo holesterola, ampak tudi nasičene maščobne kisline v prehrani.

Posebnost pa so omega maščobne kisline (vsebuje jih predvsem ribje meso); njihov vpliv na raven holesterola v telesu je namreč ugoden.

Poleg omenjenih nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin so v prehrani tudi njihove izomere. V naravi se nenasičene maščobne kisline pojavljajo v oblikah trans in cis. Oblika cis maščobnih kislin je naravna, vendar med posebnimi postopki obdelave olj prehaja v obliko trans (npr. med hidrogeniranjem olj pri pripravi margarine). Oblika trans nenasičenih maščobnih kislin pa na telo vpliva enako kot nasičene maščobne kisline. Danes izdelovalci z novimi, sodobnimi postopki dosegajo, da oblike trans ne nastajajo več ali le v manjši meri.

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje, vendar v majhni količini. Vnašamo jih s pravilno prehrano. Vitamini sodelujejo v številnih telesnih dogajanjih, od vzdrževanja in rasti do celične presnove. Vplivajo na telesno in duševno stanje posameznika. Če vitaminov ne dobimo dovolj, nas lahko pestijo neprijetne ali celo hude zdravstvene posledice.

Po topnosti ločimo vitamine na: topne v vodi in topne v maščobah. Med slednje spadajo vitamini A, D, E in K, vsi drugi so topni v vodi.

Ustrezen vnos vitaminov v telo zagotavlja uživanje sadja in zelenjave. Ker so vitamini nestabilne snovi, ki se pod vplivom zunanjih dejavnikov (npr. toplote, svetlobe) izgubljajo, je pomembno, da sadje in zelenjavo uživamo tudi svežo in surovo.

Vsa živila vsebujejo mineralne snovi, ki so za telo nujne kot:

Glede na potrebno količino delimo minerale na makroelemente in mikroelemente (oligoelemente). Med prvimi, ki jih telo potrebuje sorazmerno veliko, so železo, kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Med mikroelementi, ki jih potrebujemo malo, pa so jod, baker, mangan, fluor, nikelj, cink, krom in selen. Mešana (rastlinska in živalska živila), količinsko zadostna in pravilno pripravljena prehrana vsebuje tudi zadostno količino mineralov.

Zdrava prehrana ohranja in krepi zdravje (dietoprofilaktična prehrana) oz. preprečuje, da bi se bolezensko stanje slabšalo; lahko tudi zdravi. Vsaka dieta mora biti uravnotežena, saj taka omogoča hitrejšo ozdravitev. Če bolezen ne dovoljuje uravnotežene prehrane in bolniku grozijo bolezni zaradi pomanjkanja hrane (npr. marazem, kvašiorkor, hipovitaminoze, pomanjkanje mineralov), je treba z oralne prehrane preiti na enteralno ali parenteralno.

Po Mitchellovi definiciji vsebuje uravnotežena prehrana vse esencialne hranljive snovi v takih količinah in razmerjih, da v največji možni meri zadoščajo za delovanje vseh telesnih funkcij.

Prehrana, ki ustreza tako strogim zahtevam, je bistvena za čim uspešnejši razvoj, telesno in duševno zdravje, odpornost proti neugodnim vplivom okolja, optimalno telesno in duševno storilnost ter doseganje visoke starosti.

Potrebe vsakega človeka po hrani je mogoče zadostiti z neštetimi možnimi kombinacijami živil; živila lahko dopolnjujemo tudi s potrebnimi organskimi in anorganskimi hranljivimi snovmi. Z ustreznimi tabelami živil lahko ocenimo hranilno in biološko vrednost hrane.

Priporočljiva energijska in hranilna sestava prehrane se razlikuje glede na razvojno obdobje posameznika in njegovo telesno dejavnost. Priporočila o tem, koliko naj bi posamezne sestavine prispevale k energijski vrednosti celotne prehrane, navajajo za zdravega odraslega naslednje količine:

Obolevnost in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja sta v Franciji najnižji v Evropi (umrljivost tudi ni zgodnja) kljub enakim dejavnikom tveganja zanje kot v nekaterih drugih evropskih državah, kjer pa sta obe največji. "Francoski paradoks" nekateri razlagajo z večjo količino varovalnih snovi v hrani oz. z varovalno prehrano, pravzaprav kar sredozemsko dieto.

Izraz mediteranska (sredozemska) prehrana je leta 1975 prvič uporabil ameriški fiziolog in strokovnjak za prehranjevanje Ancel Keys v knjigi "Kako dobro jesti in ostati dobrega zdravja". Ugotovil je povezanost med načinom življenja v Sredozemlju, prehrano tam živečih ljudi ter boleznimi srca in ožilja. V prav vseh sredozemskih deželah je umrljivost zaradi srčnožilnih bolezni manjša kot drugod po Evropi; zelo majhna je tudi v primerjavi z Združenimi državami Amerike.

* izračun indeksa je opisan v poglavju zmerna telesna teža in debelost
** najmanj 400 g sadja in zelenjave
*** povprečje za 56 vzorcev celodnevnih obrokov hrane v domovih za st. občane v Ljubljani

V boju proti civilizacijskim boleznim v okviru prehrane ni pomembno le odpravljanje dejavnikov tveganja, ampak predvsem več varovalnih snovi - torej več sadja, zelenjave, črnega kruha ali drugih podobnih izdelkov iz žita ter rdečega vina namesto žganja in piva. Vse to ponuja ravno sredozemski način prehranjevanja.

Zdrava prehrana obsega:

Sredozemska dieta "razvršča" živila na poseben način:

Vsa živila razporedimo v dnevnem jedilniku na najmanj tri ali štiri obroke.

Sadje, zelenjava, stročnice in nekatere začimbe še posebej varujejo proti srčnožilnim in rakavim boleznim, zato jim dajemo na dnevnem jedilniku posebno mesto. Takšna živila so: zelje, ohrovt, brokoli, cvetača, brstični ohrovt (vsebujejo aromatske izotiocianate, flavone, indole - ti zavirajo delovanje estrogenov in upočasnijo rast rakastih celic - in fenole), korenje, sladki krompir, buče (vsi vsebujejo karotin alfa in beta); paradižnik (karotin gama, likopen), lubenice in dinje (likopen), koruza in breskve (zeaksantin), temno zelena zelenjava (lutein, karotin beta). Biološko aktivna barvila, bioflavonoidi in vitamin P so v sadju in zelenjavi; v limoni so skoraj brez barve, v jagodah, borovnicah in pesi pa segajo od rdeče do modre (antociani). Ajda vsebuje rutin, ki deluje toksično na tumorske celice. V skupino živil, ki zmanjšujejo nevarnost bolezni srca in ožilja ter raka, prištevamo tudi čaj in rdeče vino (aglikon, kaemferol in miricetin so flavonoidi v črnem in zelenem čaju) ter česen, čebulo, por, šalotko in drobnjak (vsebujejo naravne antibiotike in snovi, ki zavirajo rast tumorskih celic, preprečujejo strjevanje krvi in znižujejo holesterol - npr. dialildisulfid, alilmerkaptan in druge). Rožmarin, timijan, bazilika, ingver in žajbelj vsebujejo antioksidante, fižol, grah, leča, bob, soja in druge stročnice pa fitoesterole, saponine in proteazni zaviralec. Poleg tega so v rastlinskih živilih še druge zaščitne snovi, vitamini (npr. A, C in E) ter vlaknine (balastne snovi).

Varovalno vrednost obroka še povečajo morske ribe (ker vsebujejo posebne maščobne kisline omega-3) in olivno olje (ker vsebuje mononenasičene maščobne kisline). Z njimi bi morali v naši prehrani v precejšnji meri nadomestiti meso klavnih živali in trde maščobe (npr. maslo, mast, loj).

K zdravemu dnevnemu jedilniku spadajo tudi zdrave (dobre) prehrambene navade:

Poudarjamo, da dobre prehrambene navade vključujejo čimbolj pestro prehrano z veliko sadja in zelenjave (300 do 400 g/dan) ter čim manj maščob (idealno le 15 % glede na dnevne energijske potrebe) in dodanih sladkorjev (le nekaj žlic na dan, npr. v kavi ali "lahki" sladici. Taka hrana in prehrana pa je energijsko tudi manj gosta, se pravi, da ima manj energije na prostorninsko enoto (kcal/ml hrane). Energijsko redka hrana je ob energijsko uravnoteženi prehrani pomembni zaščitni dejavnik pred nastankom civilizacijskih bolezni.

živilo, ki mu odvzamemo maščobo, sladkor ali celo beljakovine, ima manjšo energijsko vrednost in energijsko gostoto. Uživanje lahke hrane še ne pomeni, da bo človek zaužil tudi manj kalorij in s tem shujšal ali se ubranil civilizacijskih bolezni. Vrednost lahke hrane ni v sestavljanju shujševalnih diet, temveč zlasti v spremembi kakovosti hrane, to je v prehrani z malo maščobami, sladkorja, beljakovin, alkohola, holesterola, soli, kofeina.

Z lahko hrano lažje nadzorujemo priporočeni hranilni sestav dnevnih obrokov hrane, manj pa količino zaužite hrane (energije).

Za vzdrževanje normalne telesne teže je poleg energijsko redke prehrane pomemben tudi ustrezen prehranski režim in način življenja. Lahka živila so primerna tudi za shujševalne diete, vendar morajo biti ravno tako količinsko odmerjena.

Posameznik bo seveda svojo prehrano prilagajal in jo skušal čimbolj približati uravnoteženi med drugim glede na svojo telesno težo, maščobe v krvi, krvni tlak in splošno zdravstveno stanje. Vsekakor pa so za vse zdravstveno ogrožene primerni:

Prehrana je predvsem stvar okusa, hotenja in možnosti posameznika v družini. Njeno osnovno vodilo sta biološki in socialni ritem, ki določata pogostnost obrokov ter njihov obseg v okviru dnevnega jedilnika. Kakovost posameznih obrokov hrane je odvisna od številnih socialnoekonomskih, kulturnih in geografskih razmer v okolju, v katerem človek živi, in ne nazadnje tudi od osebnih navad in razvad, zdravja in ozaveščenosti o prehrani.

Značilno je, da se v prehrani zrcalijo starejše prvine kot na kateremkoli drugem področju. Človekova prehrana ni samo zadovoljevanje osnovnih fiziološkobioloških potreb. Uživanje jedi in pijač v skupini je bilo in je še danes ena najpomembnejših prvin družabnega življenja in ljudskih šeg. Uživanje istih jedi in pitje istih pijač naj bi med gosti ustvarilo določeno notranjo skupnost. Jesti za eno mizo ali celo uživanje jedi iz iste sklede zbuja in ohranja zavest skupnosti.

S kombinacijo različnih živil lahko dobimo svojevrstno sestavo, ki lahko zadosti vsem biološkim potrebam po hranilih in energiji (kalorijah). Enolončnica, ki vsebuje meso, kakšno škrobno živilo in zelenjavo, lahko še najbolj ustreza vsem fiziološkim telesnim potrebam po hranilih. Če posamezna jed po hranilni vrednosti ni polnovredna, mora obrok vsebovati več jedi, da lahko zadosti vsem potrebam po uravnoteženi prehrani

Zaradi prehranskih navad, priučenih v mladosti, se lahko pri človeku ukorenini nezdrav režim prehrane. Posledice so nedohranjenost, prenahranjenost in številne bolezni, povezane z neustrezno prehrano.

Človekova biološka ura v okolju z mešano prehrano zagotovi zdravemu človeku povsem zdrav režim prehrane. Psihosocialni dejavniki in odziv človeka nanje (subjektivni vpliv) pa lahko zmotijo biološko prehransko uro in s tem škodujejo zdravju. Zato lahko trdimo, da je zdrava prehrana zdravega človeka povsem odvisna od družbenih dejavnikov, in upravičeno zatrjujemo, da je prehrana samo ena, to je družbena prehrana. Posledico nezdrave prehrane, na primer debelost, lahko povsem razložimo z vplivom socialnega okolja na zdravje človeka.

V civilizirani in industrializirani družbi je človek vedno manj telesno dejaven, energijska gostota hrane pa je (zaradi povečevanja količine čistih maščob in sladkorjev ter zmanjševanja žit in žitnih izdelkov v vsakdanji prehrani) vse večja. Takšna hrana je žal okusnejša od pestre prehrane s sadjem in zelenjavo.

Razmerje med energijskimi hranili v dnevnih obrokih hrane pri uravnoteženi prehrani ni posebno pomembno za uravnavanje hranjenja. Lahko bi rekli, da imamo privzgojene navade uživanja določene količine hrane. Človek mora zaužiti določeno količino hrane z določeno energijsko gostoto (kcal/ml) in določenim okusom, da je primerno sit.

Glede na statistično-epidemiološke raziskave lahko trdimo, da je pri določeni energijski gostoti najbolj zdrava prehrana z ogljikovimi hidrati. To je prehrana, ki zagotavlja z ogljikovimi hidrati več kot 50 do 60 % dnevnih energijskih potreb, v nasprotju z maščobno-beljakovinsko prehrano, se pravi tisto, v kateri prevladujejo beljakovine in maščobe.

S poskusi so znanstveniki ugotovili, da obstajajo poleg dnevnih tudi tedenska in mesečna nihanja telesne teže. Na splošno človek med telesnim in duševnim delom čez dan oz. teden zaužije manj hrane, kot v takšnem obdobju potrebuje energije. Zaposlen človek v normalnem (idealnem) okolju zaužije več hrane pred delom in po njem kot med samim delom. Manjši obrok hrane med delom zaužije predvsem zato, da zadovolji biološkemu - genetsko določenemu ritmu prehranjevanja. Ugotovili so tudi, da človek ob koncu tedna običajno zaužije več hrane, kot je tedaj potrebuje.

Poleg tedenskih nihanj telesne teže so znana tudi sezonska; pri nekaterih skupinah prebivalstva so lahko zelo očitna in povsem normalna. Poleg naravnih, "vsakdanjih" nihanj poznamo še izredna, npr. pri športu, zelo težkem telesnem delu in podobnih dejavnostih, ki pa so lahko že na meji nezdravega.

Povprečnim fiziološkim potrebam moramo praviloma zadostiti v skladu z dnevnim, tedenskim in mesečnim biološkim oz. fiziološkim ritmom prehrane. Posledica neusklajenosti med biološkim in socialnim ritmom prehrane so lahko številna psihosomatična in degenerativna obolenja. Marsikatero psihosomatično obolenje lahko preprečimo že samo s prehodom na zdrav ritem prehrane.

Sodobno življenje v civilizirani družbi z veliko prečiščenimi (rafiniranimi) živili, zlasti z obilico sladkorja in maščob, je zgostilo našo vsakdanjo prehrano, s tem preseglo mehanizme za uravnavo praznjenja želodca in preobremenilo presnovo. Posledica so civilizacijske bolezni, ki bi jih lahko imenovali tudi "bolezni zaradi koncentrirane prehrane": debelost z vsemi posledicami, povišane krvne maščobe s posledično aterosklerozo in boleznimi, ki jih ta povzroča, sladkorna bolezen, rak, obraba sklepov in druge.

Energijsko gostoto hrane izražamo v kilokalorijah na mililiter (kcal/ml). Naša hrana ima energijsko gostoto od 0 do 9,3 kcal/ml. Poznavanje energijske gostote hrane in časa praznjenja želodca je pomembno za sestavljanje zdravih obrokov. Zelo težko telesno delo in vrhunski šport zahtevata energijsko gostejšo hrano oz. hitrejše praznjenje želodca ter s tem hitrejšo in obilnejšo ponudbo hrane presnovi.

Poskusi kažejo, da nepravilen režim prehrane v zgodnjem obdobju življenja, zlasti uživanje hrane z visoko energijsko gostoto (mleko ima le okoli 0,7 kcal/ml), lahko vpliva na večje uživanje hrane v odraslem obdobju. Hkrati pa tudi bolj obremeni presnovo in vpliva na nastanek presnovnih in degenerativnih obolenj. Ugotovili so, da debeli ljudje na splošno zaužijejo manj hrane kot suhi, toda njihova hrana je v povprečju energijsko gostejša. Hitrejša izpraznitev želodca naj bi poleg povečane obremenitve presnove povzročila tudi občutek lakote.

Prehrana umskega delavca, uradnika in telesnega delavca se bistveno razlikuje le v ritmu prehranjevanja in energijski vrednosti celodnevne prehrane. Večja energijska vrednost obroka zahteva tudi sorazmerno večjo količino vitaminov in mineralnih soli v prehrani. Večjih potreb po beljakovinah skoraj ni, ker običajni 10 do 15-% dnevni delež beljakovin glede na celodnevne energijske potrebe že presega optimalno količino. Posebno prehrano potrebuje le vrhunski športnik ali - izjemoma - rekreativec.

Čeprav v vsakdanjem življenju ne delamo razlik v prehrani moškega in ženske, raziskave pokažejo že razlike v dnevnih energijskih in hranilnih potrebah dečka in deklice med 9. in 10. letom starosti, ko deček začne postajati fant in deklica dekle. Očitne razlike opazimo v odrasli dobi, zlasti med nosečnostjo in dojenjem.

Maščevje je v primerjavi z mišicami in notranjimi organi le skladišče maščobe, torej "mrtvo" tkivo, ki skoraj ne potrebuje energije za vzdrževanje. Če bi računali porabo energije na 1 kg telesne teže brez maščevja, bi opazili, da so potrebe moškega in ženske po energiji povsem enake.

Menstruacijski ciklus lahko pri nekaterih ženskah vpliva na uravnavanje teka in telesno težo. Vemo, da je izločanje želodčne kisline in encima pepsina pred ovulacijo (nekako 14. dan ciklusa) povečano, nato pa se do začetka mesečnega perila zmanjša. S povečanim želodčnim izločanjem se lahko veča tudi tek, med ovulacijo ga lahko pospeši hitrejše praznjenje želodca.

Pri enaki telesni višini imajo moški telesno težo praviloma večjo kot ženske. Poleg tega je v ženskem telesu več maščevja kot v moškem, zato so energijske potrebe moških znatno večje kot žensk.

Normalna prehranjenost pred zanositvijo - optimalna preskrbljenost telesa z energijskimi in nujnimi hranili - je eden od pogojev za normalen potek nosečnosti, poroda in dobrega stanja otročnice in dojenčka. Praviloma za normalno prehranjenost pred zanositvijo in ustrezno prehrano med nosečnostjo ter po porodu niso potrebni posebni dodatki vitaminov in mineralov. Če ima ženska telesno težo daljše obdobje normalno, lahko trdimo, da je njeno energijsko ravnotežje dobro.