Sem inštruktor fitnesa ter osebni trener in, ker vem koliko je danes zanimanja za hujšanje, za pridobivanje mišične mase in s tem povezanih nerešenih oziroma nerazjasnjenih vprašanj, od tega, kako oblikovati svoj jedilnik pa do tega, kako se rekreirati in zasnovati kvaliteten in učinkovit trening, sem se odločil, da obiskovalcem foruma ponudim možnost, da me povprašajo in s tem odgovorijo na svoja še nerešena vprašanja s področja fitnesa, prehrane, hujšanja itd.

Vse to je zame neprofitno, to počnem z namenom osveščanja in usmerjanja ljudi na pravo pot :)

kako lepo da ste se javili in priskocili v pomoc.
vsak drug dan,ker mi ne znese vsak dan,sem na sobnem kolesu 30-45min.pise mi da grem okoli 30 km/h.stevec za kalorije ne dela prav.zraven naredim se trebusnjake take ta tezke.pazim tudi na prehrano,vsaj trudim se.
zanima me ce bojo kaksni rezultati do poletja ali je to premalo.sem 8 mesecev po porodu in imam se nekaj kil za dol dati pa se ucvrstiti moram trebuh.
vcasih se spravim delati tae-bo od billy blanks ene pol ure.samo ne morem zmeraj ker to ko zacnes nesmes nehati da se telo ne ohladi.
ce imate se kaksen nasvet je dobrodosel.

hvala

Pozdravljena Tayra! Uporaba sobnega kolesa 30-45 minut je učinkovita.Če se le da, poskrbite, da v 1 tednu izvedete 4 taka kolesarjenja in naj trajajo 40 minut. Hitrost s katero piše, da kolesarite nama v tem primeru ne bo kaj dosti pomagala, zato se zanesite na svoj občutek. Teh 40 minut kolesarite v pogovornem tempu. To pomeni, da vam ni prelahko, a imate še dovolj moči in energije, da bi se z nekom pogovarjali. Če imate čas, kolesarite zjutraj na tešče.

Poletje je še daleč, zato je rezultate povsem realno pričakovati, seveda ob zadovoljivem treningu in urejeni prehrani. Napisali ste, da pazite na prehrano- povejte mi, kaj za vas to pomeni.

Iz vašega sporočila sklepam, da vam manjka vaj z lastno težo, kajti kolesarjenje in razne oblike vadbe, kot je tae boe, temeljijo v glavnem na kondiciji.

Predlagam, da najprej izberete poljubne dneve za trening in se jih nato tudi držite. Sami pri sebi ne iščite izgovorov, zakaj pa danes mogoče ne bi telovadila.. Po kolesarjenju pa izvedite še vaje za posamezne mišice vašega telesa.

Začnite z mišicami nog, in sicer: 1.) Počep

Stopite, tako, da so stopala v širini ramen. Pri tem pazite, da ko izvajate vajo stalno ohranjate raven hrbet in, da kolena nikoli ne presežejo linije stopal

http://www.probodybuilding.com/images/cms/Image/iStock_000000590694XSmall.jpg

2.) Izpadni korak: Sledite sliki. Pokrčite najprej eno nogo in nato drugo. Spet ohranjajte raven hrbet, kolena naj ne presežejo linije stopal, teža pa naj bo na sprednji nogi, na celem stopalu.
http://www.fullcirclemuscleandfitness.com/lunge.jpg

Nadaljujte z mišicami rok in prsi: 3.) sklece z široko oporo. Vaja je namenjena predvsem krepitvi prsnih mišic. Sledite sliki. http://www.csgoldrush.com/sitebuildercontent/sitebuilderpictures/pushups.jpg

4.) sklece z ozko oporo. Vaja je namenjena predvsem krepitvi mišice na zadnji strani nadlahtnice. Sledite sliki. http://www.fiterati.ca/news/wp-content/uploads/2009/04/trianglepushup-300x225.jpg

Zaključite z vajami za trup. Držite položaj kot je na sliki 30 sekund. http://www.elitesoccerconditioning.com/images/Core%20(45).jpg

Potem držite položaj na naslednji sliki spet 30 sekund. Vajo izvajajte na obeh rokah. http://www.elitesoccerconditioning.com/images/Core%20(46).jpg

Pri trebušnjakih pa nog nikamor ne zatikajte. 2 primera vaj sta na slikah
http://epicself.com/wp-content/uploads/2007/11/crunch.jpg

http://www.sha.tc/wp-content/uploads/2008/01/abs-butterfly.jpg

Če je karkoli nejasnega, mi sporočite.

Lp

Zaradi daljšega odgovora sem odgovoril preko zasebnega sporočila.
Nadaljna vprašanja pa pošljite, kar sem na forum.

otfit ful se zahvaljujem za odgovor, ki je bil zelo izcrpen.pa mislim da bom vaje kar uporabila ker so ful dobre.pa se zelooo ste se potrudili za mene.
zakaj moram vaje delati na tesce?a je bolj ucinkovito?
jaz delam take trebusnjake da se ulezem na tla in ob glavo stopi moz in ga primem za gleznje da imam oporo,potem mi pa on noge mece levo,desno,naravnost po 10x in 3 ali 4 ponovitve.a je to v redu?(ko sem zacela me je spodaj pri sredini medenice nekaj uscipnilo oz. zabolelo vendar je s casom postalo boljse,verjetno od poroda).
hrana je pa druga stvar.trudim se da ne jem sladkarij pa da veliko pijem.okoli 3 litre (samo voda,caji). sam se mi zdi da ce prevec popijem sem samo se bolj lacna.pa se raj se izogibam krompirju,rizu,testeninam pa vec pojem mesa,tune,zelenjave pa kak crn kruh,polnozrnat,soncnicen al pa sam da ni bel.a rabim se kaj dodati?

res HVALA ze v naprej.

Dober večer,

sem v popolnoma enakem položaju, kot moja predhodnica, s tem, da sem dobrih 6 mesecev po porodu in da kolo aktivno vozim vsak dan dobre 4 mesece, skoraj 5. Začela sem postopoma, prvo 20 minut, ko pa je to šlo, sem začela 30 min vožnje, v povprečju 30-32km/h, nato 20-25 minut delam na moči, izpadne korake, trebušnjake, naprej nazaj, dvigovanje nog, serije povaljam 3krat po 10 in nato še 15-30 minut kolesa. Mogoče se kdaj zgodi, da kak dan ne grem, grem pa zato drug dan za 1 celo uro na kolo....razen sedaj imam 1 tedensko pavzo, zaradi ženskih zadev...))) Če je le mogoče vozim kolo in telovadim zjutraj, če pa ne pa tudi zvečer....pazim pri prehrani, samo ne tako pridno kot telovadim. Torej v tem časi sem shujšala 10 kg, pa vendar moram še zgubiti 10. Imam namreč zelo močna zadnjico in stegna, pa tudi meča (aja tudi vaje za meče izvajam), pa kljub vsemu imam obseg zadnjice 103 cm, stegen 60 cm, kar se mi zdi zelo veliko, velika sem 165 cm in težka trenutno 65 kg. Moja predporodna teža je bila 58 kg, ko pa sem šla rodit pa 86 kg (10 kg sem izgubila v porodnišnici). Razmišljam, da bi začela z 90 dnevno ločevalno dieto. Kaj menite vi??
Hvala…

Tayra, na tešče izvajajte le kolesarjenje (ostale vaje pa ne). Če zelo posplošim, je razlog ta, da s tem, ko kolesarite na tešče, porabljate kalorije še iz prejšnjega dne. Če pa pred kolesarjenjem nekaj pojeste, porabljate le kalorije, ki ste jih pravkar zaužili. Glede hitrosti kolesarjenja pa še tole. Pomembno je, da kolesarite z nizko intenzivnostjo (pogovorni tempo), dalj časa (40 minut). Kajti, če bi intenzivnost povečali, bi poraba kalorij bila večja, a ne na račun maščobe.

Glede vaje za trebušne mišice, ki ste jo opisali, bi rekel, da je zelo kompleksna in zato lahko brez prisotnosti strokovne osebe celo nevarna. Bolečina v sredini medenice je bila tako skoraj pričakovana, zato bi vam to vajo v nadaljnje odsvetoval, svetoval pa bi vam metuljčka, pri katerem se uležete na tla, nogi pa pokrčite in spojite stopala. Ta vaja je prikazana na zadnji sliki (Abs butterfly). Pomembno je namreč, da imate sami kontrolo nad svojim telesom. Dvignite pa se kolikor se lahko, a si zapomnite, da mora medenica ves čas ostati na tleh, saj je s tem stabilizirana in podprta.

Glede hrane pa večjih pripomb nimam. Lahko vam le svetujem, da pijete čisto vodo (ne vode z okusom), čaj, če se le da, nesladkan, ostalo pa je v redu. Pomembno je le v kakšnem razmerju uživate navedena živila. Jejte 5 x na dan,v razmiku 2-3 ure, s tem, da naj zajtrk vsebuje tudi ogljikove hidrate (kruh, ovseni kosmiči itd.), večerja pa naj bo sestavljena zgolj iz beljakovin in vlaknin (meso-pusto, skuta, solata…). Priporočljivo pa je tudi, da vsak dan zaužijete 1 žlico (veliko) olivnega olja, zaradi pomembnih maščob.

In čestitke za otroka :)

Lp

Pozdravljena Še jaz!

Kot sem svetoval že vaši predhodnici, kolo vozite zgolj 4x na teden. Telo si mora, kakšen dan vzeti tudi za počitek in regeneracijo. Dolžina kolesarjenja naj traja 40 minut, intenzivnost pa naj bo nizka. Temu rečemo tudi, da kolesarite v pogovornem tempu, kar pomeni, da vam ni prelahko, hkrati pa imate dovolj moči in energije, da bi se lahko še z nekom pogovarjali.
Intenzivnost pa lahko reciva, vsak drugi trening nekoliko povečate, a naj bo zato kolesarjenje malo krajše, 30 minut.

Če vaje za moč delate neposredno po kolesarjenju, vam svetujem, da zamenjate vrstni red. Najprej se ogrejte na kolesu (5 minut), nato izvedite vaje za moč, in po teh vajah odkolesarite 40 oziroma 30 minut.

Torej: 1.) ogrevanje na kolesu (5 min)
2.) vaje za moč
3.) kolesarjenje (30-40 min)
4.) konec treninga

Če se vam kdaj zgodi, da kakšen dan ne morete, nič hudega. Kot sem napisal, telovadite zgolj 4x tedensko, zato tudi če kdaj ne morete, naslednji dan zato ne kolesarite 1 uro, ampak enako 40 oziroma 30 minut.

Glede prehrane, vam lahko svetujem enako, kot predhodnici. Jejte 5x na dan. Jejte polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, ribe, pusto meso, tudi riž, seveda ne masten, enako velja tudi za krompir. Zajtrk naj vsebuje tudi, oziroma pretežno ogljikove hidrate (kruh, ovseni kosmiči), večerja pa naj bo le beljakovinska (solata, meso, tune…) Pijte navadno vodo (ne z okusom), ne jejte veliko jogurtov in podobnih zadev, tudi tistih ne, na katerih piše light, ker to niso. Z izjemo skute (puste seveda).

Izvedite pa še katero izmed vaj, ki so opisane na zgornjih internetnih naslovih (v odgovoru tayri)

Ločevalne diete pa vam ne svetujem. Preprosto za to, ker ni utemeljena. Kombiniranje dnevov in posameznih obrokov po hranilih je namreč nesmiselno. Tudi če po tej dieti shujšate, sledi yoyo učinek, kar pomeni, da boste izgubljeno dobili nazaj. Verjetno celo v večji meri.
Svetoval pa bi vam Montignacovo metodo, ki pa je utemeljena. Montignac je izdal nekaj knjig, ki so zelo popularne tudi v Sloveniji.

Več o ločevalni dieti si preberite na http://cenim.se/164-a.html

Več o Montignacovi metodi pa na http://cenim.se/185-a.html

Čestitke za otroka tudi vam :)

Lp

hvala otfit.

vi ste car!

tayra

NAJLEPŠA HVALA ZA RES IZČRPEN ODGOVOR.

Vsekakor se ga bom držala. Kolesarila in telovadla bom vsak drugi dan in po takšnem vrstnem redu kot ste napisali.

Danes sem po enem tedni spet kolesarila (45 minut) in telovadla 25 minut in moram priznat, da se spet super počutim, in čutim rahlo belčino v mišicah...

Vedno sem pravila, da je v redu, da me malo bolijo mišice, saj tako vsaj vem, da nekaj delam. Ali je ta moja trditev pravilna.

Hvala in lep večer želim!!!

Navedeno

"Še jaz"

NAJLEPŠA HVALA ZA RES IZČRPEN ODGOVOR.

Vsekakor se ga bom držala. Kolesarila in telovadla bom vsak drugi dan in po takšnem vrstnem redu kot ste napisali.

Danes sem po enem tedni spet kolesarila (45 minut) in telovadla 25 minut in moram priznat, da se spet super počutim, in čutim rahlo belčino v mišicah...

Vedno sem pravila, da je v redu, da me malo bolijo mišice, saj tako vsaj vem, da nekaj delam. Ali je ta moja trditev pravilna.

Hvala in lep večer želim!!!

Me veseli.Lepo, da se spet super počutite.

Glede bolečine v mišicah pa naslednje; gre le za muscle fibre, torej rahlo bolečino, ki jo čutite zaradi treninga. Sploh, ker ste imeli eno tedensko pavzo. Tako, da je vaša trditev povsem utemeljena. Vsaj veste, da je trening imel učinek :)

Če vas zanima še kaj, kaj vprašajte.

Lep pozdrav

OTfit, tudi jaz prosim za eno pojasnilo.
Prebrala sem vaš nasvet - prvo malo ogrevanja, nato vaje nato aerobna vaja. Ali je to zaporedje res ključno?
Sama namreč v fitnes centru prvo grem na orbitrek, za eno uro, nato šele ali na hidravlične naprave (kot za pace program) ali na blazino in delam talne vaje, čisto na koncu pa grem za 10 min na green plate (to mi je kot neka nagrada .-))

Najlepša hvala za vaš odgovor in lp!

Pozdravljena, Legica!

Začniva takole. Za kar najboljši učinek, naj vaš celotni trening ne traja več, kot 1 uro. Vzrokov za to je namreč veliko in so fiziološke narave. Nasploh ni najbolj primerno, da kardio (aerobni) trening in vaje za moč izvajate zaporedoma. Najbolje bi bilo, da, če hodite v fitnes, en dan izvajate le aerobni trening, drug dan pa le vaje za moč.

Žal pa tudi v fitnesu, kjer delam prepogosto opažam tak način treninga, kot ste ga opisali. Ljudje so v povprečju predolgo tam in imajo mnogo predolge pavze. Tudi, če se tega ne zavedajo. Iz vašega primera pa bi naprimer lahko opazil, da je, če vam uspe v istem treningu izvesti 1 uro telovadbe na orbitreku in nato še ostale vaje, intenzivnost treninga morda prenizka.
Če trenirate po kakšnem programu, tudi ni pomembno le to, da vaje izvedete, temveč tudi to v kolikšnem času te vaje izvedete. Zato mora biti trening zasnovan tako, da vaje lahko izvedete v 1 uri.
V odgovoru vaši predhodnici, sem svetoval tako zaporedje iz dveh razlogov, in sicer:
1.) sklepam, da gospa trenira doma in 2.) napisala je, da vaje za moč izvaja le 20-25 minut, skupaj z kolesarjenjem, ki ga izvaja pa njen trening traja približno 1 uro.

Torej, tako zaporedje je najboljše, če trenirate doma in v vsakem treningu naredite tako aerobni del, kot ostale vaje.
Če pa hodite v fitnes, aerobni trening in ostale vaje izvajajte ločeno po dnevih, torej enkrat eno, drugič drugo. Če za to nimate časa in želite izvesti obe vrsti treninga v istem dnevu, sledite zaporedju, ki sem ga svetoval predhodnici. Torej najprej ogrevanje, nato ostale vaje in nenazdanje še orbitrek (v vašem primeru). Eden izmed razlogov za to zaporedje je tudi to, da za vaje za moč (na trenažerjih itd.) potrebujete mnogo več energije, kot za aerobni trening, energijo vam daje hrana, ki jo zaužijete pred treningom, in če ste najprej 1 uro na orbitreku, energijske zaloge skopnijo in posledično tudi trening na napravah ni tako dober, kot bi moral biti (in kot bi lahko bil). Vaš cilj pa mora biti, da v tej 1 uri, ki jo namenite treningu, naredite kar največ.
Če povzamem, zaporedje je za optimalen učinek, ključno.

Lp

Otfit,

jaz sem pa malce zmedena sedaj. Meni so na fitnesu svetovali, da naj se 10 minut ogrevam, potem vaje z utežmi, na koncu pa še 20-30 minut aerobnega treninga na stezi ali kolesarjenja. Včasih sem hodila v eno skupino za hujšanje Hip program in sem bila zelo zadovoljna, sedaj hodim v drugi fitnes (zaradi bližine službe in tudi finančno mi tisti program ne znese več) in delam sama po zgledu, kot smo delali tam. Najprej se 10 minut ogrevam na kolesu, potem grem delat vaje za moč na naprave. Ta drugi del traja čisto odvisno od časa, ki ga imam na voljo, ker grem potem naprej v službo. Včasih pol ure, drugič 45 minut ali uro. Delam pa tako: na treh orodjih hkrati po tri ponovitve, pa spet na drugih treh napravah... na koncu sledi še aerobni trening na kolesu od 15 do 30 minut, spet odvisno od časa, ki ga imam na voljo. Ker delam v dveh izmenah, grem včasih na fitnes s praznim želodcem, drugič pojem zajtrk.

Potem praviš, da je najbolje, da en dan delam samo vaje na napravah z utežmi, drugič pa aerobni trening - kolesarjenje? Se odpravljam, da probam še spining, če je to sploh zame, in potem bi mogoče res tako taktiko ubrala, kot jo priporočaš ti.

Sicer pa nameravam hodit dvakrat do trikrat na teden v fitnes. Prejšnji teden sem bila 4x, ta teden le 1x.

LenčkaM,

to, kar so ti v fitnesu svetovali, 10 minut ogrevanja, nato vaje in uteži in na koncu 20-30 minut aerobnega treninga, je popolnoma v redu in je točno to, kar sem napisal v prejšnjem odgovoru v primeru, da želiš v istem treningu izvesti tako aerobni, kot anaerobni del (uteži). Tak program tudi najbolj ustreza ljudem, ki nimajo toliko časa, da bi 5x na teden hodili v fitnes.

Ker me sprašuješ, ali je najbolje, da en dan delaš samo vaje na napravah z utežmi, drugič pa aerobni trening, bom odgovoril DA, če to pomeni naprimer, v ponedeljek aerobni, v torek uteži, v sredo aerobni, v četrtek uteži in v petek aerobni trening.

Če pa hodiš na fitnes 2-3 x na teden in ostale dni nič, pa treniraj tako, kot so ti svetovali, torej vedno najprej ogrevanje, nato vaje z utežmi in nato še ohlajanje (aerobni del).

Če nisi nikoli imela težav s sklepi, ti priporočam, da raje uporabljaj tekalno stezo, kot kolo, ker na stezi v istem času porabiš več kalorij, kot na kolesu, saj je v vadbo vpleten večji del telesa, kot pri kolesarjenju.

Lp

Hvala Otfit za odgovor.

Ja, na tekalni stezi jaz kvečjemu hitro hodim, ker ne morem še tečt. Imam trenutno 106,5kg (od 146kg kot sem jih imela pred enim letom). Glede sklepov, mene le kolena bolijo, tako da ne delam počepov ali kakšnih vaj, ko je treba stopat na klopco in z nje, če je previsoka, ker prevelika teža udari na tla, ko stopim. Pa to je tudi razlog, zakaj ne vadim doma na domačem orbitreku, ker ima preveč poševno stopalke in je preveč pritiska na moja kolena. Ga prodajam, če ga kdo želi, zelo malo rabljen.

Potem pa se le drži kolesa.
In čestitam za rezultate. Izgubljenih 30kg je odličen dosežek. Le tako naprej.

Otfit, hvala za izčrpen odgovor.

Tri mesece (sept - dec) sem hodila na spin pace program, tam smo slabe 30 min kolesarili, nato so sledile hidro naprave + talne vaje. Zadeva mi je bila ok, razen dveh dejstev - 2x tedensko mi je bilo premalo pa spinning mi je bil prehud za moje stanje (takrat sem imela ITM 32,2, sedaj ga imam 30,6). A idejo delitve vaje sem dobila tam - ja, nisem pa pomislila, da je to bilo zato tako kombinirano, ker smo imeli vadbo le 2x tedensko (no, zaporedje pa je bilo sploh napačno).

Od začetka leta imam odprto fitnes karto, hodim striktno 5x tedensko. Na začetku sem hodila na trak, kjer sem izvajala hitro hojo s kombinacijo naklona (za tek sem najbrž še pretežka, čeprav me že kar mika), nato sem "odkrila" orbitrek, ki me bolj razmiga in mi je super.

Vaše pojasnilo mi je zelo smiselno, ga bom upoštevala. Torej, recimo, 3x tedensko orbitrek ena ura (lahko še dalj?), 2x tedensko malo začetnega ogrevanja nato samo vaje na tleh (kot ste jih opisali) in še na napravah (če bodo proste - hodim na tiste hidravlične, ki jih znam pravilno uporabljati, vse ostale fitnes naprave mi delujejo bolj za fitnes profije).

Vas lahko še nekaj vprašam?
1. Kakšno je vaše mnenje o orbitreku? Je bolje ura na njem ali hitra hoja na traku?
2. Na orbitreku se prvo 5-7 min nekako ogrevam, potem udarim tak tempo, da sem blizu 80% max srčnega utripa. Včasih delam nekakšne intervale, šprinte, a le za cca 3 min (potem mi srčni utrip preveč naraste). Na koncu obvezno udarim šprint ali pa zadnje čase pojačam težavnost. Delam prav? Vidim, da nekateri stopijo gor in v istem ritmu gonijo cel čas.

Najlepša hvala, da ste se javili na tale forum, vaše mnenje je več kot dragoceno. Veste, ko pridem v fitnes, nabašem na res zanimive primerke, ja, tudi take, ki jih vi gledate. Ljudi, ki so tam cca 2 uri, dosti pa samo sedijo na napravah, naredijo cca 5 vaj na isti napravi, potem pa sledi družabno klepetanje. Mi je pa sedaj bolj jasno, zakaj nekateri pridejo na orbitrek za cca 15 min, potem zginejo (jaz si pa mislim, ha, lenoooobe .-)) in jih kasneje vidim tečt na traku. Očitno delajo po vašem nasvetu .-))

Še enkrat hvala - če ste kdaj bili tabornik ali skavt, ste (kar se mene tiče) za danes že naredili svoje dobro delo!

lp!

Hvala tudi vam. Vsak kdaj rad sliši kakšno pohvalo, in tudi sam nisem izjema. Še posebej me veseli, ko dobim pozitiven odziv še iz druge strani, kar tudi meni daje voljo, da še naprej kar najbolje delam.

Če hodite na fitnes 5x na teden, predlagam naslednje. 3x tedensko pojdite le na orbitrek, vendar zgolj za 40 minut (vzrok je spet fiziološki). 2x tedensko pa izvajajte še ostale vaje, če se da, večino teh izvajajte na napravah (razen trebušnjakov in vaj za trup), ker bo s tem učinek večji. Ostale opisane vaje so namreč primerne predvsem za vadbo doma, kjer ni prav veliko drugih možnosti.
Dnevi, ko ste le na orbitreku naj ne bodo en za drugim, vsak drugi dan mora namreč biti "rezerviran" za ostale vaje. Torej npr. PON: orbitrek, TOR: ostalo, SRE: orbitrek itd...
Ob koncu enega izmed treningov, ko izvajate vaje na tleh in na trenažerjih, pa pojdite še na orbitrek (torej četrtič), a le za 15 minut. Takrat uporabite intervale, in sicer tako, da 1 minuto delate na polno,tako, da vam bo zelo težko, zatem pa minuto počivajte.

Preostale 3 treninge zgolj na orbitreku pa izvajajte 40 minut s konstantnim pulzom 130-140 bpm. S takim pulzom namreč porabljate predvsem maščobe, z višjim pa ne več.

Sicer pa je moje mnenje o orbitreku dobro. Pri njem je namreč v vadbo vključen velik del telesa, kar je najbolj pomembno, tako da, če bi bili moja stranka in bi presodil, da tek (še) ni primeren za vas, bi vas sam postavil na orbitrek.
To, da nekateri, ki jih vidite, isti tempo držijo ves čas, je pravilno, če želite porabljati maščobe, a mora biti pulz med 130 in 140 bpm.
Intervalni način, pa je še ena oblika namenjena porabljanju maščobe, kjer vam v 1 minuti pulz močno naraste, nato pa v naslednji (ko počivate), pade.

Osebno sem mnenja, da je pomembno, da ljudje (vsaj v osnovi) razumejo zakaj nekaj delajo tako, kot delajo in, če moji odgovori prispevajo k temu, potem je moj namen dosežen.

Lp

Hvala za info, se bom navedenega držala in se javim čez en mesec s poročilom.
lp!

Pozdravljeni, tudi jaz bi izkoristila tole priložnost oz. pripravljenost pomagati s strani otfit-a ;)

Torej, situacija je sledeča. Sem totalno brez kondicija, ogromno časa presedim (delo za rač.), telovadim nič, edino s prehrano nekaj poskušam čarat. Jem večkrat na dan po malo, izogibam se kruhu, testeninam pa tudi sladkarije in prigrizke sem omejila. Popijem veliko tekočine, a le nekako do 14-15 ure. Pijem nesladkan čaj, cca. 2-3l dnevno.
Imam se namen vpisati v fitnes in hoditi tja dopoldan po eno uro. V mislih sem imela tekalno stezo in kolo, za kaj več pa pojma nimam kako kaj deluje oz. katere vaje naj bi bile za kaj. V fitnes bom šla ne samo zaradi izgube kilogramov (trebuh, noge, jahalne hlače), ampak bolj za pridobitev kondicije.
Kaj predlagate v mojem primeru?

Hvala v naprej za vaša mnenja, predloge in nasvete.

veselje si

Otfit je na prejšnji strani zelo dobro napisal en takšen protokol vadbe na fitnesu. Torej najprej ogrevanje, potem krepilne vaje, ter na koncu spet aerobni trenažer. Zakaj tako?
Jasno se je potrebno najprej ogreti.
Potem krepilne vaje poskrbijo za to mišice dobijo stimulus, dobijo nekaj tonusa, pri tem pa telo porabi veliko glukoze. Ob koncu krepilnih vaj dobiš tisti občutek "cuker mi je padu", torej če greš potem spet nazaj na tek, orbitrek, kolo oziroma nekaj od tega, telo siliš, da energijo jemlje iz maščobne zaloge.

glikogenske rezeve so prazne tudi takrat ko nismo še ničesar pojedli. To je torej zjutraj. Zato je tek ali kolo na tešče tako propagiran. Nebi pa bilo pametno delati na tešče nekih krepilnih vaj. Tudi vožnja avtomobila brez olja ni preveč pametno.

Mito Šinkovec
osebni trener

Pozdravljena Veselje si!

Najprej glede prehrane. Izogibate se pravilnim živilom, vendar z vašega jedilnika ne potrebujete popolnoma črtati kruha in testenin. Še posebej kruh lahko ostane za prvi dnevni obrok, a naj bo polnozrnat. Jejte 5x dnevno v razmaku 2-3 ure, in sicer več manjših in kvalitetnih obrokov, ki vsebujejo beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe (omega 3, omega 6)
Glede pijače, pa je dobro, da pijete veliko, a skušajte nesladkan čaj nadomestiti tudi z navadno vodo.

Če se boste vpisali v fitnes, predlagam, da stopite do inštruktorja in ga prosite, da vam sestavi program (mora biti brezplačno) in pokaže, kako se izvaja določene vaje.

Skušajte vsak drugi dan narediti trening. 2x tedensko naredite trening vzdržjivosti (npr. hoja v kombinaciji s tekom), ki naj traja 45 minut.
2x tedensko pa naredite še ostale vaje (po programu, ki vam ga naj napiše inštruktor v fitnesu).

Zmernost pri prehrani in zmernost ter postopno zviševanje intenzivnosti pri treningih vas bosta pripeljali do boljše psihofizične kondicije in s tem tudi do manjše telesne teže.

Zdaj pa le veselo na delo :)

Lp

Najlepša hvala obema za odgovore in lep dan še naprej

Navedeno

"veselje si"

Najlepša hvala obema za odgovore in lep dan še naprej

Morda še to. Ker ste popolni začetnik, bi morala zadostovati že 2 oziroma 3 treningi tedensko, vendar v tem primeru izvedite vse, od ogrevanja, do vaj na trenažerjih in na koncu še aerobni trenažer (steza, kolo, orbitrek). Ker vaš organizem ni vajen fizične aktivnosti- telovadbe, bo to dovolj velika sprememba zanj.

Pozdravljeni otfit. Res lepo za vaše prostovoljne nasvete.

Tudi jaz imam eno vprašanje.

Dober mesec in pol obiskujem skupinske vadbe. Ob ponedeljkih in četrtkih hodim 2 uri skupaj, nedeljo in torek pa samo po eno uro aerobnih vaj.
V dnevih po dve uri mamo prvo uro uteži in utrjevanje mišic, drugo uro pa ostanem še na aerobnih vajah s stepom, ki temeljijo predvsem na pridobivanju kondicije.

Ali je takšna vadba ok ali bi se morala držati vaše ene ure dnevno?

Poleg tega se mi je v mesecu in pol znižala maščobna masa za skoraj 2%, teža pa ostala enaka. Sklepam, da je to v redu in popolnoma normalno?

Pozdravljeni pemina!

Pri vodenih vadbah je nekoliko drugače. Kljub temu, da nekatere izmed njih temeljijo na uporabi uteži (npr. body pump), gre v osnovi še vedno za aerobne kondicijske vadbe, saj v tisti uri vadbe, praktično brez pavz, izvajate na desetine ponovitev, takšnih in drugačnih, z majhno težo.

V fitnesu na drugi strani, pa se uporablja (v primerjavi z vodenimi vadbami) dokaj velika teža, naredi pa se (spet v primerjavi z vodenimi vadbami) malo ponovitev.

Fitnes in vodene vadbe tudi temeljijo na različni obliki telesne pripravljenosti, zato nek fitneser težko zdrži uro vodene vadbe, na drugi strani pa rekreativec iz vodene vadbe težko opravi trening v fitnesu.

Izgubljeni procent maščobe in (še) ne spremenjena teža pa sta popolnoma v redu. Možnih vzrokov je veliko, najverjetneje pa se je zaradi vadbe zmanjšalo maščobno tkivo, mišično pa nekoliko povečalo, zato je teža zaenkrat ostala še nespremenjena.

Osebno mislim, da bi vam 1 ura vadbe dnevno zadoščala. Pri vadbi z utežmi si zato naložite nekoliko več, da vam še na misel ne bo prišlo, da bi ostali še 1 uro :)

Lp

Oj, hvala lepa otfit. Zdaj pa sem razočarana hehehehe, jaz pa tak uživam tam 2 urci. Prvi mesec sem imela malce manj uteži, sedaj si malce bolj "naloadam", ampak pri teh vajah se ne spotimo ravno, mi manjka še skakanje in kar paše na vrh še urco skakanja. Nimamo veliko ponovitev, tudi pauzice so vmes, skratka mišice mi delajo, da kar pečejo, spotim pa se ne.

Upam, da ne bo nič narobe, če ostajam še dodatno urco in malce kondicijo viham, ker res precej uživam v tem.....

Seveda ne bo nič narobe. Poleg fizičnega dobrega počutja je prav tako pomembno tudi psihično, in če vam ta druga ura toliko pomeni, potem pa kar :)

Lp

Kakšna kriviiiiica.
Pemina lahko telovadi 2 urci, jaz pa moram iz ene ure preiti nazaj na 40 min :-(((
(Pemina, lisica, dobro si poudarila veselje ob skakljanju .........hm......jaz TUDI rada gonim orbitrek...........torej..........če mal podaljšam, na eno urco, pa seveda zraven fuuuuul uživam, bo najbrž tudi ok?)

:-)))))

Hehe, ste zvite, punce :)

Legica, za optimalni učinek porabljanja maščob se držite 40 minut orbitreka ob pulzu 130-140 bpm.

Tudi pemini sem svetoval 1 uro vadbe dnevno, a se je sama odločila za 2. Poleg tega, kot sem napisal, vodena vadba in vadba v fitnesu nista primerljivi. Če vam je to premalo, pojdite še enkrat več na orbitrek (to je skupaj že 5x, vključno z intervali).

Sam pa vam (še vedno) predlagam 40 minut orbitreka, koliko časa pa boste dejansko na njem, pa je na vas.

Navedeno

otfit

Hehe, ste zvite, punce :)

Legica, za optimalni učinek porabljanja maščob se držite 40 minut orbitreka ob pulzu 130-140 bpm.

Tudi pemini sem svetoval 1 uro vadbe dnevno, a se je sama odločila za 2. Poleg tega, kot sem napisal, vodena vadba in vadba v fitnesu nista primerljivi. Če vam je to premalo, pojdite še enkrat več na orbitrek (to je skupaj že 5x, vključno z intervali).

Sam pa vam (še vedno) predlagam 40 minut orbitreka, koliko časa pa boste dejansko na njem, pa je na vas.

Še nekaj sem pozabil napisat. Zelo lepo je videti, da si ljudje želijo trenirati še več, kot je potrebno, tako da zaslužite vse pohvale.

Le tako naprej

Čao,

Evo mene zanima sledeče, imam 109 kg torej ITM 34...trenutno telovadim nekje 3-4x tedensko izgleda pa sledeče: včasih 30 min hoje zunaj in potem še 30 min orbitreka - takrat je to moj celoten trening; ali pa nekje 30 min. orbitreka in potem še vaje za celo telo - le-te izvajam doma (na fitnes ne hodim), torej trebušnjaki malo vaje z utežmi za roke itd. to traja približno 20 min.
Je to dovolj za optimalen učinek?
Sem pa tudi prebrala ostale 'poste' in potem je verjetno bolje da imam 1 dan orbitrek ter 1 dan vaje za telo ? Imam namreč malo straha glede povešanja kože...ampak upam da je le-ta odveč na podlagi telovadbe in počasnega hujšanja...

Hahaha, se znam lepo izražat in imam privilegij:))). Eh, hecam se. Ja, ko enkrat iz lenuha noter padeš v rekreacijo, postaneš bolj gibčen, opaziš, da lahko vezalke zavežeš brez, da zasopihaš huh, je prav fajn in postane užitek.

Pri skupinsko vodenih vajah je tudi to ful v redu, da te med vajami učijo pravilne drže ter pravilnega izvajanja.

Nekaj mi povejte. Kupila sem si sobno kolo. Gonim in gonim, pa nič ne švicam. Še hitro ne diham. Bolijo me edino noge. Kolo meri sicer kalorije, pa mu lahko verjamem? Ne vem, če s tem kaj izgubim. Srčnega utripa si ne morem meriti. Hvala.

Pozdravljena Debeluška!

Svetoval bi ti, da telovadiš 4x tedensko. Obrni le vrstni red. Torej, namesto 30 minut orbitreka in nato vaje z utežmi, začni najprej z ogrevanjem na orbitreku (5-10 minut), nato naredi vaje za telo in na koncu spet na orbitrek za 40 minut.
Seveda vadba doma ni primerljiva z vadbo v fitnesu, kjer bi že samo vaje za telo izvajala 40 do 60 minut in to na različnih trenažerjih, na katerih bi lahko spreminjala intenzivnost, način izvajanja itd., a tudi vadba doma je definitivno bolje, kot nič. Nekaj je, žal pa za res dober učinek to ni dovolj. Govorim za vaje za telo, orbitrek doma pa je v redu.

Ker so vaje za telo doma dokaj nizke intenzivnosti, ti predlagam, da 4x tedensko narediš kompleten trening, torej vedno vse, od ogrevanja, do vaj za telo in na koncu še ohlajanja (orbitrek).

Strah pred povešanjem kože pa je po mojem mnenju povsem odveč, saj je proces hujšanja dolgotrajen in postopen in temu primerno se prilagodi tudi telo.

Lp

bajsa debelajsa,

Sobno kolo je naprava, na katerem vadba vključuje le spodnji del telesa, torej le noge. Na kolesu sediš, preostali del telesa pa počiva. Torej v osnovi prav težko ne more biti. Seveda pa se da težavnost nekoliko nastaviti. Pri boljših kolesih imajo le-ti vgrajene različne programe, od kolesarjenja v hrib, do intervalov in podobno, ostali pa imajo vsaj vijak za nastavljanje težavnosti.

Ker srčnega utripa ne moreš meriti, se zanesi na kalorije. Če jih kolo meri, pravzaprav ni druge izbire, kot da mu verjameš. Tvoje kolesarjenje naj traja 40 do 45 minut, v tem času pa naj bi porabila nekje med 200 in 250 kalorij (za dober rezultat). Če je poraba kalorij, ki jo izračuna kolo podobna temu, potem je to to.

Lp

Otfit, hvala. Res je takšna poraba kalorij, kar mi ne predstavlja neke težke vadbe. Res pa je, da je kolo novo in nisem vedela, če lahko vijak zategujem. Sedaj ga bom, bolj za "hrib". Hvala. Torej se bo sčasoma poznalo kaj na teži?

Navedeno

"bajsa debelajsa"

Otfit, hvala. Res je takšna poraba kalorij, kar mi ne predstavlja neke težke vadbe. Res pa je, da je kolo novo in nisem vedela, če lahko vijak zategujem. Sedaj ga bom, bolj za "hrib". Hvala. Torej se bo sčasoma poznalo kaj na teži?

Vadba za izgubljanje teže na podlagi maščobe tudi ne sme biti težka. Mora biti nizkointenzivna in dolgotrajna. Če si urediš še prehrano, bodo rezultati gotovo vidni.

Živjo, Otfit!
Lahko prosim še za eno mnenje, in sicer glede prehrane?

Uvedla sem nekakšno zdravo prehrano, 5 obrokov itn. Običajno sedaj zvečer jem solato plus sir ali hrenovka ali jajca. Navedeno jem po telovadbi, torej ob 20 ali 20.30. Spat hodim ob polnoči ali še kasneje.

Kot vem, je zvečer dobro jesti beljakovinski obrok. Zanima me, kaj misliš o kakšnih beljakovinskih napitkih? V fitnes centru jih vidim s kriglami v roki, po telovadbi. Ali v primeru, da to piješ, potem ne večerjaš? Ali mogoče samo solato? Ali je bolje ostati pri jajcih, siru, mesu? Se ti na splošno zdi, da je dobro vzeti kakšna dopolnila, vitamine itn, če se relativno (...) dosti rekreiraš?
hvala in lp!

Živjo, Legica!

Res je. Zvečer je priporočljiv zgolj beljakovinski obrok, brez ogljikovih hidratov, pa naj bo to meso, solata, skuta itd.
Z beljakovinskimi napitki je pa tako; priporočeno je, da se ga spije takoj po treningu, torej že na licu mesta :)
Ko prideš domov, pa še vedno lahko poješ solato, hrenovko, ali karkoli drugega beljakovinskega.

Moje mnenje o dodatkih pa je tako; Nikogar ne silim, da jih jemlje, če pa sama želiš, potem pa lahko. Sam jemljem beljakovinske napitke (whey), predvsem za takoj po treningu in pa za zadnji obrok pred spanjem. Če greš spat ob polnoči, je to takrat. Torej, če ješ hrenovke, meso, solato, ob 20.30, potem ob polnoči spiješ še napitek. Kakšnih drugih dodatkov, pa mislim, da ne rabiš.
Je pa treba za hujšanje uživati veliko beljakovin, tako da so beljakovinski napitki zelo priročni.

Lp

OK, hvala, bom razmislila, a naj ali naj ne. Trenutno mi je čista revolucija že, da zvečer jem solato + beljak.hrano.
lp!

P:S: Sori, se mi zdi, da te res že pošteno gnjavim, a še eno vprašanje imam. Doma smo preučevali to teorijo, pri katerem srčnem utripu se najbolj kurijo maščobe. Mož je na podlagi dosegljivih podatkov naredil vse možne izračune, formule, simulacije itn itn in prišel do naslednjih ugotovitev. Pri nižjem ali višjem srčnem utripu (npr 130 ali 145) se pokuri prakično enaka količina maščob (v abolutnem smislu!,v relativnem ne), a pri višjem se pokuri občutno več OHjev. Vhodni podatki so bili nezanesljivi torej je verjetno, da je tak tudi rezultat. Moje vprašanje torej je - kaj pomeni, da se kurijo OHji?!?

Hvala in obljubljam, da bom vsaj 3 dni tiho.

Pri treningu (npr. v fitnesu na trenažerjih in z utežmi), se porablja pretežno glikogen (sestavljen ogljikov hidrat). Ogljikovi hidrati so gradniki, ki preprečujejo razgradnjo mišične mase s tem, da naše telo porablja ogljikove hidrate, kot vir energije.
Torej, ogljikovi hidrati nam predstavljajo energijo. Naš cilj pa je, da porabljamo čim več maščobe in varčujemo z glikogenom. Če zaradi previsoke intenzivnosti (aerobne), porabljamo ogljikove hidrate, potem ne pride do porabljanja maščob. Ker pa to ni tisto, kar želimo, se ravno zato svetuje, da kardio (aerobne) treninge izvajamo z nizko vsebnostjo sladkorja v krvi in s čim bolj praznimi glikogenskimi rezervami. Poenostavljeno; če zalog glikogena ni, telesu ne preostane drugega, kot da začne porabljati maščobe.

Celotno gorivo za energijo v mišicah so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. V vsakem trenutku se porabljajo vsi trije viri, vendar v različnih razmerjih. Pri aerboni vadbi, nižje intenzivnosti, ki traja dalj časa se porabljajo pretežno maščobe, ko pa napor raste, se poveča tudi potreba mišic po kisiku. Količina kisika pa je omejena z VO2max (maksimalni sprejem kisika), zato začnejo goriva, predvsem ogljikovi hidrati izgorevati anaerobno, torej brez prisotnosti kisika (trening z utežmi). Maščob pa telo brez kisika ne more porabljati.

Še za informacijo: prekomerno nabiranje maščob v telesu povzročajo predvsem enostavni ogljikovi hidrati in ne maščoba. Ti se namreč v primerjavi z maščobami hitreje razgradijo in s tem v kratkem času oddajo veliko količino energije, ki pa je telo ne more takoj porabiti, zato se ogljikovi hidrati začnejo pretvarjati v maščobe.

Upam, da sem odgovoril na vprašanje, če te zanima še kaj, pa kar vprašaj. Ne rabiš čakati 3 dni :)

Otfit, mene pa zanima, kaj pomeni RPM? To mi kaže na kolesu na fitnesu, pridem tam nekje med 65-80 odvisno od stopnje obremenitve, večje kot dam obremenitev, nižji rpm dosežem, in če dam na lažje, lahko višjega dosežem. Vem, da so mi rekli že v prejšnejm fitnesu, da naj kolesarim tako, da mi bo kazalo vsaj 80rpm.

RPM pomeni revolutions per minute. Pomeni število zaključenih kroženj na minuto okrog fiksne osi, uporablja pa se kot merilo za hitrost rotacije mehanske komponente. Iz tega sledi, da ko je intenzivnost večja, lahko v eni minuti manjkrat zavrtiš pedala, kot če je intenzivnost lahka. S tem, ko so ti rekli, da kolesari z 80 rpm, so ti v bistvu svetovali le z kakšno intenzivnostjo kolesari, torej da boš v eni minuti dosegla 80 kroženj.

Otfit, tole je jasna, izčrpna in zame zelo koristna informacija, hvala ti!

Dodatno še, da preverim, če res prav razumem, praviš: "Količina kisika pa je omejena z VO2max (maksimalni sprejem kisika), zato začnejo goriva, predvsem ogljikovi hidrati izgorevati anaerobno, torej brez prisotnosti kisika (trening z utežmi). Maščob pa telo brez kisika ne more porabljati."
Torej, kasneje, ko mi bo kondicija res narastla (=VO2 narastel), lahko povečam intenzivnost in ne ostajam več v pasu 60 - 70 % max srčnega utripa? Mislim, bistvo je VO2?

Še enkrat hvala za tvoj trud.

Legica, bistvo je res VO2max, to pa pomeni, da, ko ti bo kondicija narasla, ti bo ta ista intenzivnost, ki je sedaj v pasu 60-70 % max. srčnega utripa, predstavljala manjše breme, zato boš morala intenzivnost povečati toliko, da ti bo spet dvignila pulz v ta nivo.
V bistvu vseskozi ostajaš v tem območju 60-70 max srčnega utripa, le intenzivnost boš morala povečati, da bo utrip spet dovolj visok.

Jah, ko prebiram tvoj odgovor, vidim, da je bilo vprašanje mal trapasto :-))

OK, sedaj vse jasno, še enkrat, hvala!

Dobro jutro,
res me vesli, za vaše odgovore, ki jih z veseljem preberem in res je, da obstajajo še dobri ljudje...))))

Dajte mi prosim malo svetovat, sem 7 mesecev po porodu, v tem času sem doma kolesarila na sobnem kolesu in telovadila, skoraj vsak dan, sedaj pa vsak drugi dan (tako ste svetovali Vi) skupaj 1 uro. Počasi kopni sneg in jaz bi rada začela tečt, zakaj, zaradi kondicije, zaradi oblikovanja postave (zadnjica in stegna so kar precej močna) in seveda, da izgubim še zadnjih 8 kg...Ker vem, da je tek nekaj čisto drugega kot kolo (sem pred nosečnostjo tekla) me sedaj zanima, kako naj začnem tečt, predvsem koliko časa naj tečem prvič, drugič...nimam ure, niti ne vem koliko km ima steza v Betnavskem gozdu v MB, kolikokrat na teden??? Skratka kako začeti po dobrem letu in pol???

Hvala in lep sončen dan!!!

Pozdravljeni!
Jaz sem se dala na ločevalno dieto. Rada pa bi tudi telovadila. Zanima pa me kake vaje mi svetujete, glede na to da sem pretežka..imam 146 kg.